ティーンエイジャー：筋肉をつけるヒント、カロリー、運動など

ドクター・アーカイブより

テレビで見るサッカー選手、プロレスラー、MMAファイターは、本格的な筋肉を付けているかもしれません。しかし、あなたの十代の男youre場合、あなたは彼らが持っているのが大好きだいくつかのボディービルの利点を持っています。

あなたの 10 代の年の間に、youre あなたの人生のフェーズであなたの体を成長したいとき。Youre は、特別に大きくなるために設計されていますホルモンを燃焼します。そして今、あなたは大量の食物を摂取し、それを使って強い体を作ることができるかもしれません。

しかし、筋肉を追求するあまり、間違いを犯しがちです。ここでは、その間違いを回避する方法を紹介します。

今すぐこの5つを実行する

これらのステップに従うことで、筋肉を大きくするために必要な運動と燃料を与えることができます。

1. 健康診断を受ける

運動が初めての人、健康上の問題（特に心臓の問題、筋肉や関節に影響を与える疾患）がある人は、筋肉増強プログラムを始める前に、医師や医療従事者による健康診断を受けてください。

2. 近道をスキップする。

あなたが大きな筋肉への道を始めているように、基本に焦点を当て、ショーンArent、博士、認定された強さとコンディショニングの専門家とニュージャージー州のラトガース大学の准教授は述べています。そのため、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなりました。そして、ステロイドの使用について考えてもいけないと彼は言う。彼らはあなたの体に今と長期的に深刻な損傷を与えることができます。あなたはより良い筋肉を構築するためにステロイドを必要としません。思春期には、あなたの体は自然にテストステロンを送り出す。このホルモンは、あなたの筋肉が成長することを奨励し、ウィリアム-ロバーツ、MD、家庭医学の教授とミネソタ大学の若者のフィットネスの専門家は言う。

3. しっかりとしたプログラムを組む

雑誌に載っているようなウェイトリフティングのプログラムの断片を寄せ集めないようにしましょう、とアレントは言います。ベンチプレス（胸）、スクワット（脚）、デッドリフト（脚と背中）、ショルダープレス（肩と背中上部）を含む、基本的なコアプログラムを作ること。これらをマスターしたり、特定の強度を必要とするスポーツを始めたりしたら、より複雑なリフトを追加することができます。

4. 十分なカロリーを摂取する。

親から「食べ過ぎだよ」と言われていませんか？あなたがハードにトレーニングしている場合は、丁寧に残りの部分を与えるためにそれらを求める、ロバータアンディング、RD、高校生からヒューストンアストロズとヒューストンテキサンズに至るまでの選手で動作する栄養士は述べています。成長とパフォーマンスのためにカロリーが必要なのです

成長期で活発なあなたは、毎日約3,000キロカロリー以上必要かもしれません。アンディングのコツです。

• 毎日朝食を食べる。

（＾ω＾）ノ

• 全粒粉のパン、果物、牛乳などの食品から炭水化物（カーボ）をたっぷり摂りましょう。こうすることで、体が燃料として燃やす炭水化物を確保し、食べたタンパク質を筋肉づくりのために取っておくことができます。

• 夜遅くにお腹が空いたら、お菓子を食べましょう。しかし

• ファーストフードやお菓子よりも高い目標を設定しましょう。ランボルギーニの車体を作って、普通のガソリンを入れてはいけません」と、アンディングは言います。「ハイオクを入れるんです。あなたの体も同じです。ジャンクフードではなく、本物の食品を選びましょう。

5. 筋肉が空腹なときに栄養を与えましょう。

筋肉を作るもうひとつのホルモンは、インスリンだとアンディングさんは言います。インスリンは、筋肉に糖分やタンパク質などを吸収させ、筋肉を大きく、強くしてくれます。

インスリンは、運動した直後は特に効果的です。ですから、運動後30分以内に、炭水化物とタンパク質を混ぜたものを食べましょう。いくつかの選択肢を紹介します。

• ピーナッツバターとゼリーのサンドイッチ

（1個

• ターキーサンドイッチ

• トレイルミックス

• ヨーグルトとフルーツで作るスムージー

• 炭水化物とたんぱく質のバー

しかし、タンパク質の摂りすぎは体を傷つけ、腎臓に深刻な影響を及ぼします。だから食べ過ぎないようにしましょう。

この5つのミスをスキップ

強い筋肉を作るためにやってはいけない5つのことを紹介します。

1. かっこよく見せようとして自分を傷つけないこと。

ジムで顔が真っ赤になるまで、いつもうめき声を上げて力んでいる人たちがいますよね？そのような人にならないようにしましょう。私はあなたより多く持ち上げることができる（考え方）とベンチで1レップの最大値をしようとする子供たちは、不必要に競争することによって何かを引き裂いたり、自分自身を傷つけることができます、とロバーツは言う。怪我をすれば、貴重なトレーニング時間を失うことになります。だから、常に自分の限界の範囲内で、コーチやトレーナーと一緒に取り組んでください。

2. 自分だけで解決しようとしないこと。

リフティングの際のフォームが悪いと、怪我をする可能性があります。例えば、上腕二頭筋のカールをするときに、背もたれを倒してダンベルを振り上げるなど、ずさんなフォームで行うと、目標の筋肉に負荷がかかりません。代わりに、他の筋肉をもたらすと、彼らは運動を支援することだ。

あなたのジムで良い資格のトレーナーを求める、または彼らがウェイトルームでやっていることを知っているあなたの学校でコーチに相談してください。また、一般的なトレーニングの正しいやり方を教えてもらいましょう。

3. プロテインを過剰に摂取しない。

ほんの数段落前にも言ったことですが、もう一度言います。子供たちは、筋肉雑誌に載っている高タンパク食を見て、筋肉はタンパク質だから、筋肉をたくさんつけるにはタンパク質をたくさん摂らなければならないと考えるのです」と、アレントは言います。Theyre トレーニングが多い場合は、平均的な個人よりもより多くのタンパク質が必要ですが、そのばかばかしい量ではないです。

体重1kgにつき1.6gのタンパク質を毎日摂取することを目標にしましょう。計算済みです。自分の体重を調べて、1日にこれくらいのタンパク質を摂るようにしましょう。

• 体重110キロ 80グラム

• 120ポンド 87グラム

• 130ポンド 94グラム

• 140ポンド 102グラム

• 150ポンド 109グラム

• 160ポンド 116グラム

• 170パウンド 123グラム

• 180ポンド 131グラム

• 190パウンド 138グラム

• 200パウンド 145グラム

• 210ポンド 152グラム

• 220パウンド 160グラム

• 230ポンド 167グラム

4. オーバートレーニングは禁物です。

ハードなウェイトリフティングのトレーニングは、筋肉を破壊してしまいます。体が筋肉を修復すると、筋肉はより大きく強くなります。このプロセスには休息が必要です。だから、週に2～4日だけリフトアップするようにしましょう、とアレントは言います。そして、同じ筋肉を2日続けて鍛えないことです。

5. 睡眠時間をケチらない。

夜更かしが好きな人も多いでしょう。しかし、十分な睡眠をとっている子どもは、より精力的になり、より良いトレーニングができるようになるとロバーツは言います。だから、ウエイトルームで大きな利益を得たいなら、睡眠を優先させることですね。