ドクター・アーカイブより
大学に入学する前は、ジーンズを履くのがもっと簡単だったのですか？残念なことですが、あなたとあなたのクラスメートは、昔からある伝統的な習慣、フレッシュマン15（大学1年目に多くの学生が体重を約15キロ増やすこと）を経験しているのです。
どうすればいい？「あなたは戦略を立てる必要がある "とキャサリンGrubiak、RD、UCLAのアーサー-アッシュ学生健康とウェルネスセンターの元栄養士は言う。つまり、正しい食生活、食べ過ぎない程度の食事、規則的な食事に力を入れる必要があるということです。
間食してもいいんです。「それは最大の神話です：あなたは夕食後に食べてはいけないということです。-- Katherine Grubiak（RD）さん
ルールその1：食べる
意外に思うかもしれませんが、必要なカロリーはケチらないでください。空腹になると、元気がなくなり、後で食べ過ぎになりやすいだけです。
「1日3回の食事と2～3回の間食を心がけましょう」とGrubiak氏は言います。
また、朝食は重要なポイントです。健康的な朝食を摂ることで学業成績が向上するという研究結果もあります。
ナッツ類、新鮮な果物、無脂肪または低脂肪のヨーグルトをお勧めします。「飢えていると、賢い選択をする余地がありません」と彼女は言います。
食堂で最初にすべきことは、サラダバーへ直行することです。新鮮な野菜でお皿の半分を埋め尽くしましょう。次に、主菜を選びます。
空いている方のお皿は、タンパク質と炭水化物で均等に分けることをお勧めします。つまり、トランプ1枚分の大きさの3オンスの肉と、玄米や焼き芋などの全粒粉を含むカップ1杯分の炭水化物が必要なのです。
肉食でないなら 豆腐や煮豆を4分の3カップ、無塩ナッ ツを1.5オンス、ナッツバターを大さじ2～ 3杯、テンペを3オンス食べれば、タンパク質が 補給されます。
ルールその2：おやつ
ほとんどの食堂では、食べ残しやおかわりをすることはできませんが、フルーツやサンドイッチを2、3個ならポケットに入れることができるとGrubiakさんは言います。特に、1日2食のプランの場合は、それを利用しましょう。持ち帰ったものは、一日中食べていたいものです。
夜もおやつは欠かせません。Grubiakは、遅くまで起きている学生には、何かおいしいものを食べさせた方がいいと言います。-- 夜遅くまで起きているのなら、おいしいものを食べておいたほうがいい。
「夕食後に食べてはいけないというのは、最大の迷信です」とGrubiakさんは言います。「真実は、あなたの体は常にカロリーを利用していることです"。
寮の冷蔵庫に健康的なスナックをストックしておけば、空腹を抑えつつ、必要な栄養を手近に摂取することができます。Grubiakのお気に入りは、以下のヘルシーなお菓子です。
? 低脂肪または無脂肪のギリシャヨーグルト（タンパク質の供給源として最適
? 新鮮なフルーツ
? 低脂肪乳、無脂肪乳、または豆乳、アーモンドミルク
? ストリングチーズ
? フムスと野菜（ベビーキャロット、ブロッコリー）のディップ用
Grubiakさんはプロテインバーも好きです。プロテインバーは、キャンディーバーやソフトドリンクのような短時間の糖分補給ではなく、安定したエネルギー源となります。
ただし、すべてのプロテインバーが同じように作られているわけではないことに注意してください。栄養成分表を見て、タンパク質が7グラム以上、炭水化物が30グラム以下であることを確認してから購入するようにしましょう。また、砂糖が最初の原材料であってはなりません。
健康的な食事とは、好きなものをすべて否定することではありません。ただ、賢く利用することです。ハンバーガーを食べに行くなら、ポテトは少なめに、そして食べ過ぎないようにしましょう。ソーダ類はカロリーが高いので、飲まないようにしましょう。一日の大半を机に向かって授業を受けたり、図書館で本を読みふけったりしていると、カロリーを消費するのは難しいのです。
ルールその3：動く
カロリーを消費するといえば、毎日の生活の中に運動を取り入れることです。ジムに通うのもいいですが、歩くことを軽視してはいけません。教室まで遠回りする時間を作りましょう。可能な限り階段を使ってください。
寮を出る気がしない？ネットでエアロビクスのビデオを検索することをお勧めします。あるいは、プレイリストを立ち上げて、部屋の中で踊るのもいいでしょう。
運動は、健康的な体重を維持するだけでなく、ストレスや不安の解消にもなります。ダイエットには、過食や欠食がつきものです。
ルールその4：飲む
水、です。一日中、たっぷりと水を飲むようにしたいものです。体のあらゆる部分が水分を必要としています。
「1日8杯は最低限必要です」とグリュビアックは言います。彼女のアドバイスは？自分の体重の半分の重さの水を、その重さのオンスの水を飲むことです。つまり、体重が150ポンドなら、75オンス、1日約10杯です。
全部を飲む必要はありません。スープ、スイカ、野菜、飲料など、水分を多く含む食品で必要な水分を満たすこともできます。
グルビアの最後のアドバイスです。今、自分が置かれている状況を利用することです。あなたは学生で、大学で、学んでいるのです。栄養学はその学習プロセスの一部です。自分の体に入ってくる食べ物が、自分にとってどのような働きをするのか、理解すること。それは、卒業の日を過ぎても、ずっと「噛む」ことができる知識なのです。
