食品ラベルの栄養成分を理解する

バター風味のスナック菓子、砂糖入りの缶詰の果物、プロセスチーズのスライスなど、本当は何を食べているのか気になったことはありませんか？それを知るのは簡単です。食品ラベルの「栄養成分表示」を読むだけです。

食品ラベルの「栄養成分表示」って何？

栄養成分表示欄は、パッケージの外側にあり、見やすくなっています。食品ラベルのこのセクションには、製品に含まれる特定の栄養素について、以下のような情報が記載されています。

• カロリー

カロリー

• 脂肪

• タンパク質

• 繊維

• 特定ビタミン・ミネラル

サービングサイズ。食品ラベルの重要な部分

栄養成分表示の上部には、1/2カップ、クラッカー5枚、ポテトチップス10枚といった分量と、容器1個あたりの分量（2、4、6枚など）が表示されています。そして、食品ラベルには、1食あたりのカロリー、脂肪のグラム数、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸のグラム数などが記載されています。食品ラベルの新しい変更点として、一度に食べる可能性のあるものについては、パッケージや単位ごとのカロリーも記載されます。

特に、カロリー、ナトリウム、脂肪の少ない食事を目指している場合は、これらの数値は重要です。例えば、1枚80キロカロリーのリッツクラッカーを5枚食べても大丈夫そうですが、その栄養価はどうでしょうか？ラベルを見ると、食物繊維はもちろん、ビタミンAやC、鉄分、カルシウムといった主要な栄養素は含まれていないことがわかります。

食品のラベルには、さまざまな測定単位が記載されていることにお気づきでしょう。多くの栄養素はグラム（g）で表示され、他の栄養素はミリグラム（mg）で表示されます。また、パーセンテージ（%）で表示されているものもあります。

脂肪とその他の栄養素

栄養成分表示では、1食あたりのカロリーとともに、その他の栄養素の量と総脂肪量が表示されます。総脂肪は、心臓病のリスクを高める不健康な脂肪である飽和脂肪酸とトランス脂肪酸に分類されます。

製品によっては、総脂肪を多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪に分類しているものもあります。

これらの用語の意味を見てみましょう。

• コレステロール

  は、主に肉類、鶏肉、魚類、乳製品に含まれます。2015年の食事ガイドラインでは、肉や乳製品などの食事性コレステロールが血中コレステロールを上昇させるという証拠がないため、食事性コレステロールの制限を推奨しなくなった。

• 飽和脂肪酸

  は、主に乳製品、肉、バター、チーズ、鶏肉、ランチョンミートなど動物由来の食品に含まれます。また、ココナッツオイルやパームオイルなどの熱帯産の油にも含まれています。無脂肪または低脂肪の乳製品、赤身の肉、皮なしの鶏肉を選び、飽和脂肪の摂取量を減らしましょう。飽和脂肪酸の摂りすぎは、血中コレステロール値を上昇させ、心臓病のリスクを高める可能性があります。

• トランス脂肪酸

  は、液体油を部分的に固形化する製造技術である「部分水素化」の過程で生成されます。植物性ショートニング、マーガリン、クラッカー、キャンディー、クッキー、スナック菓子、揚げ物、焼き菓子、その他の加工食品に含まれることが多い脂質です。トランス脂肪酸を食べ過ぎると、血中のコレステロール値が上がります。2015年現在、FDAは部分水素添加油を一般に安全と認められるもの（GRAS）とはみなさなくなったため、2018年までに製品から段階的に廃止される予定です。

• 多価不飽和脂肪

  は、多くの植物性食品、ナッツ類、種子類、一部の植物油（ひまわり、トウモロコシ、大豆）、一部の魚介類（ニシン、サケ、サバ。

• オヒョウ）、大豆などです。多価不飽和脂肪は健康的な脂肪で、心臓に良いオメガ3脂肪酸を含んでいます。

• 一価不飽和脂肪

  は、オリーブやオリーブオイル、キャノーラ油、ピーナツ、アボカドなど、いくつかの植物性食品から摂取できます。新しい研究では、これらの脂肪は心臓病のリスクを減らすのに役立つことが示唆されています。

食品のラベルには、脂肪の次に、炭水化物、食物繊維、糖質、タンパク質が記載されています。これらの項目の後に、ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、鉄など、その食品に含まれる特定の栄養素が記載されています。新しい表示ガイドラインでは、ビタミンAとビタミンCをビタミンDとカリウムに置き換え、パネルに加糖を記載することになっています。最後に、食品ラベルには製品に含まれる原材料が記載されています。

食品ラベルの「1日の摂取量」とは何ですか？

栄養成分」の右側には、「1日あたりの摂取量」のパーセンテージが表示されています。1日あたりの栄養価（％）は、2000カロリーの人が1日に摂取すべき推奨量と比較して、その食品1食分に含まれる特定の栄養素がどのくらい含まれているかを示しています。これは、個人を特定できない一般的な栄養アドバイスと考えられています。例えば、非常に活発な10代の若者は、1日に3000キロカロリーも必要な場合があります。

脂肪、ナトリウム、食物繊維、タンパク質など、各栄養素の横にあるパーセンテージは、その食品が「多い」のか「少ない」のかを判断するのに役に立ちます。そして、5％以下は "低い"、20％以上は "高い "とされています。例えば、リッツクラッカーに含まれるDietary Fiberは0％、つまり "low "です。

栄養成分表示例

栄養成分表示の例（リッツクラッカーの場合）を紹介します。

原材料名 強化小麦粉（小麦粉、ナイアシン、還元鉄、チアミンモノニトラート［ビタミンB1］、リボフラビン［ビタミンB2］、葉酸）、大豆油、砂糖、部分水素化綿実油、塩、膨脹剤（重曹、リン酸カルシウム）、高果糖コーンシロップ、大豆レシチン（乳化剤）、ナチュラルフレーバー、コーンスターチ。

栄養成分

サービングサイズ：クラッカー5枚(16g)

1コンテナあたりのサービング数 約28枚

1食あたりの量

カロリー

:

80 カロリー From Fat: 40

デイリーバリュー

総脂肪：4.5g 7

飽和脂肪：1g 5

トランス脂肪酸: 0g

多価不飽和脂肪酸: 2g

一価不飽和脂肪：1g

コレステロール: 0mg 0

ナトリウム:135mg 6

総炭水化物:10g 3

食物繊維: 0g 0

糖質: 1g

タンパク質: 1g

ビタミンA: 0% ビタミンC: 0%

カルシウム: 0% 鉄: 0%

*1日の摂取カロリーは、2,000kcalの食事に基づいています。必要なカロリーによって、1日の数値が高くなったり低くなったりする場合があります。

マーケティングの誇大広告を避ける

食品のラベルを読むのに慣れてくると、消費者をだまそうとするメーカーがあることに気がつくでしょう。

パッケージには「オールナチュラル」と書かれているものもあります。しかし、砂糖や飽和脂肪酸を多く含む製品であれば、「オールナチュラル」は何の意味も持ちません! FDAには天然という言葉の定義がないので、メーカー次第なのです。食品のラベルに「低脂肪」と書かれている場合は、栄養成分表を読んで、それが本当に健康的な選択なのかどうかを確認しましょう。低脂肪の食品でも、糖分が多かったり、栄養価が低かったりすることがよくあります。

主要な栄養素を増やす

栄養価の高い食品、または栄養密度の高い食品を選ぶことが重要です。つまり、以下のような食品です。

• ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富であること。

• 飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を制限

• 低ナトリウム、低糖質

（1.5倍

これらの栄養素を制限する。

飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、ナトリウム、加糖。これらの栄養素を摂り過ぎると、心臓病のリスクが高まったり、エネルギーが低下したりすることがあります。健康的な一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪をより多く摂ることを目指しましょう。

これらの栄養素をたくさん摂りましょう。

食物繊維、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、カリウム、カルシウム、鉄分。これらの栄養素をたくさん摂ることで、免疫機能を高め、健康全般を増進させることができます。食物繊維は健康な腸の働きを促進し、カルシウムとビタミンDは丈夫な骨を作り、骨折を予防するのに重要です。ビタミンAとビタミンCは、健康維持に重要です。

栄養成分表を見れば、毎日必要な栄養素を確実に摂取することができます。例えば、ある食品に含まれるカルシウムが1日の摂取量の30％であれば、その日のカルシウム摂取量を100％にするには、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどのカルシウム源となる食品をもう少し食べる必要があることがわかります。ある食品で1日分のタンパク質の20％を摂取できる場合、1日分のタンパク質の100％を確保するためには、日中に他のタンパク質を選択する必要があることがわかります。

食品表示に関する注意事項

食品ラベルには、8つの主要なアレルゲン食品からタンパク質を含む原材料を使用しているかどうかを記載する必要があります。これらは以下の通りです。

• 牛乳

• 」です。

  卵

• 甲殻類・貝類

• 木の実

• ピーナッツ

• 小麦

• 大豆

ラベルには、"牛乳を含む"、"ピーナッツを含む "と記載されている場合があります。これらの食品にアレルギーを持つ人にとって、これは救いの情報です。

要するに、食品ラベルに記載されている栄養成分を読むということです。健康的な食習慣を身につけるために、食品ラベルを上手に活用しましょう。