「もっと強くなるためにウェイトリフティングをしたいんです」と、17歳の "エラ"（本名ではない）は言います。「しかし、私はサッカー選手のように見えるしたくない！"。
"ジョシュ"(14)は、「フットボール選手みたいになりたいんだ」と言う。"来年はチームに出るから、体を大きくする必要があるんだ"
筋力トレーニングは、筋力をつけ、体を鍛え、持久力をつけ、骨を丈夫にし、体重の減少を促進します。しかし、筋力トレーニングは怪我をしないように正しく行う必要があります。ここでは、筋力トレーニングに関する質問と回答、そしてヒントをご紹介します。
Q.
筋力トレーニングとは何ですか？
A.
筋力トレーニングとは、筋力と持久力を高めるためのエクササイズのプログラムです。筋力トレーニングは、必ずしもパワーリフティングやウェイトリフティングと同じものではありません 。パワーリフティングは重いウェイトを使って大きな筋肉を作りますが、筋力トレーニングをする人は、軽いウェイトや抵抗を使い、何度も反復することがあります。筋力トレーニングは、ウェイトマシンやフリーウェイトを使用して行うことができます。しかし、抵抗バンド、足首や手首の重り、または腕立て伏せと同じように自分の体重を使用して行うこともできます。
Q. 筋力トレーニングは危険ですか？
A.
筋力トレーニングは、適切な監督と指導のもとで行えば、危険ではありません。安全で効果的な方法で、筋肉（心臓を含む）を強化し、見た目を引き締め、体重をコントロールするのに役立ちます。また、骨を丈夫にする効果もあります。しかし、10代はまだ発育途上なので、医師のOKをもらい、専門家の指導を受けて、正しく行うことが大切です。
Q. 女の子は筋トレで筋肉が大きくなる？
A.
女の子が筋力トレーニングで大きな筋肉を手に入れるのは難しいでしょう--よほどたくさんやらない限りは。女子はテストステロン（男性ホルモン）の分泌量が男子に比べて少ないので、筋肉の大きさが急激に大きくなることはありません。思春期を迎えた男子は、ウェイトトレーニングでより大きな筋肉を作ることができるだろう。
Q. 筋力トレーニングは有酸素運動ですか？
A.
ウォーキング、水泳、自転車などの持久的な運動は、筋肉が酸素を効率的に使って心臓と肺を強化するため、有酸素運動となります。有酸素運動は心拍数を上げ、長時間維持することができます。筋力トレーニングは通常、筋肉が重量に対抗して働くため、無酸素性（「酸素なし」の意味）です。
Q. ジムの会員になっていない場合はどうすればいいですか？
A.
ジムに行かなくても、筋力トレーニングはできます。ティーンはスポーツ用品店で売っている抵抗バンドやフリーウェイトを使ったり、水の抵抗を利用したエクササイズをすることができます。キッチンの食料庫にある野菜や果物の缶詰をフリーウェイトとして使うこともできますよ。
Q. 重いウェイトを使った方がいいのでしょうか？
A.
まだ重いウェイトを使わないでください。ティーンエイジャーは、最初は軽い重量で、正しいフォームで、より多くの回数を行うべきです。目安としては、簡単に10回持ち上げられる重さから始めて、最後の2回がだんだん難しくなるようにすることです。10代の若者にとっては、1ポンドから2ポンドの重さかもしれません。体力に自信のある人は、15ポンドから20ポンドから始めるとよいでしょう。ウェイトを持ち上げるときは、スムーズで安定した動きで行いましょう。ぎこちない動きや急な落下は避けましょう。
筋力がついてきたら、痛みがなければ、フリーウェイトの場合は1〜2.5ポンド、ジムマシンの場合は5ポンドずつ、ゆっくりと重量を増やしていきます。思春期や成長期を過ぎるまでは、腱や骨を痛める可能性があるため、あまり重い重量は避けましょう。ウェイトトレーニングの一環として、ウォームアップとストレッチを必ず行ってください。自分に合ったウェイトの種類については、医師や体育のコーチに相談してください。
Q. ノーペイン・ノーゲイン」は本当ですか？
A.
No pain, no gainは神話です。もし痛かったら、重量や抵抗が大きすぎるのです。筋肉痛がひどい場合は、比較的痛みがなくなるまで筋力トレーニングは行わないようにしましょう。
Q. 体格が大きくなり、柔軟性が失われるのでは？
A.
引き締まった体型に見せるためには、筋力トレーニングと一緒に、ストレッチや持久力運動（ウォーキング、水泳、ステップなど）など、他の運動も行うことが大切です。
Q. 筋トレをすると腹筋がペッタンコになりますか？
A.
腹筋や他の体の部位を運動で「その場しのぎ」することはできません。最大の効果を得るためには、全身を運動させる必要があります。しかし、適切に行われた腹部の「クランチ」は、腹筋を向上させるでしょう。しかし、腹筋を正しく鍛えるには、トレーニングが必要です。
Q. 筋力トレーニングでは、特定の方法で呼吸をしなければならないのでしょうか？
A.
運動中（重量を引き上げる時）に息を吐き、ダウンスイングで息を吸うことを常に意識してください。多くの人はこれをすることを忘れています。しかし、意図的に呼吸の練習をすれば、思い出せるはずです。
Q. 筋力トレーニングで期待できることは何ですか？
A.
筋力トレーニングで体が強くなり、体を動かすのが楽になります。より多くのエネルギーを得ることができ、どれだけ定期的にトレーニングを行うかにもよりますが、おそらく体重も減るでしょう。筋肉が1ポンド増えるごとに、1日あたり35カ ロリーから50カロリーが消費されると推定される研究 もあります。つまり、筋肉が5ポンド増えると、1日に約175キロカロリーから250キロカロリーが消費されることになります。これは、14～20日ごとに脂肪が1ポンド増えることになります。男性は引き締まった印象になり、筋肉の大きさに違いが見られます。女性は引き締まった印象になります。時にはあなたの実際の体重は同じままかもしれませんが、あなたの体は、より明確な筋肉を持つより堅く感じるでしょう。
10代のための筋力トレーニングのコツ
筋トレを始めたいティーンエイジャーのために、筋トレを始めるためのコツを紹介します。
ウォームアップとストレッチを行う。
ワークアウトを始める前に、必ずウォームアップをしましょう。ウォーキングや固定式自転車に5～10分乗るなどのウォームアップは、血行を促進し、筋肉や関節を活動しやすい状態にします。ウォームアップの後は、柔軟性を高めるためにストレッチを行います。各ストレッチは10～30秒止めましょう。筋肉や関節に負担をかけないよう、伸ばしすぎず、弾まないでください。
強化プログラムを計画する際には、まずは週に2～3回、20分程度行ってください。筋肉を回復させるため、セッションとセッションの間には少なくとも48時間空けてください。また、水分補給と健康的な食事も忘れないようにしましょう。
強化プログラムの結果が出るまで には数週間かかりますので、一度決めたら、 しっかりと続けてください。時間が経てば、筋力と見た目の違いに気がつくことでしょう。
