切迫性尿失禁と過活動膀胱を管理するためのヒント

切迫性尿失禁は、その性質上、過活動膀胱（OAB）と呼ばれることもあり、自分ではどうしようもない気分になることがあります。強い尿意を催すと、トイレに行かずにおしっこをすることができなくなります。また、水が流れる音を聞いただけでこの衝動に駆られることもあります。その結果、不快感、恥ずかしさ、不安などが生じます。

切迫性尿失禁は、過活動膀胱が不適切なタイミングで痙攣したり収縮したりすることで起こります。寝ているときに尿が漏れたり、膀胱が満たされていないとわかっていても、少し水を飲むとおしっこがしたくなったりします。このような感覚は、神経の損傷や、神経から脳への異常な信号の結果である可能性があります。また、利尿剤などの医療機器や薬によって、症状が悪化することもあります。

どのような原因であれ、OABの症状が自分ではコントロールできない、または人生を支配されていると感じる必要はありません。実際、日常の行動を少し変えるだけで、症状をコントロールすることができるかもしれません。まずは、これらの実践的なヒントを試してみてください。

OABの症状を軽減する

カフェイン、ニコチン、アルコールは膀胱を刺激するため、除去することで切迫性尿失禁の症状を大きく軽減することができます。カフェインは利尿作用があり、排尿量が多くなります。この3つを断つのは難しいかもしれません。以下の方法を試してみてください。

• 禁煙の手助けが必要な場合は、禁煙グループや禁煙プログラムについて医師に相談する。

• カフェインはコーヒー、紅茶、コーラ、エナジードリンク、チョコレートなどに含まれているため、禁煙は難しいと思われるかもしれません。カフェインをゆっくり断つことを試してみてください。1週間から2週間かけて、完全にカフェインがなくなるまで断つのです。

• アルコールは1日1杯までにしておきましょう。

尿失禁を減らす。水を上手に飲む

水分の摂取をコントロールするのは難しいことです。水分を全面的に減らせば、尿失禁を減らすことができると思うかもしれません。実際、尿が濃縮され、膀胱を刺激する可能性があります。逆に、一度に大量の水分を摂取して膀胱に負担をかけないようにするのもよい方法です。こんな作戦を試してみてください。

• のどが渇いたら、普通の水を飲む。尿が薄い黄色か、ほとんど無色であれば、十分な量を飲んでいることになります。

• 一度にたくさん飲むのではなく、一日を通して水を飲むようにしましょう。

• 運動するとき以外は、大きな水筒を持ち歩かないようにしましょう。一度にたくさん飲みたくなってしまうかもしれません。

• 夜間に2回以上排尿のために目が覚める場合は、起きている間にほとんどの水分を摂りましょう。就寝の2～3時間前には、飲む量を制限しましょう。

• 利尿剤を飲むなら、朝に飲んでみてください。そうすれば、就寝までに膀胱を空にすることができるはずです。

筋肉を鍛えて過活動膀胱を鍛え直す

膀胱を鍛えなおして、より長く尿をためられるようにすることができます。また、筋肉をよりよくコントロールすることも効果的です。このような治療法は、あなたの治療計画の一部となるかもしれません。これらの方法は、あなたのプランの一部となるかもしれません。

• 膀胱コントロールの記録をつける。

  飲んだ量、おしっこをした時間、量（平均、平均以下、平均以上）を記録してください。おしっこをしたくなったら、その強さを10段階で記録し、尿がもれたかどうかも記録しましょう。

• ケーゲル体操を行う。

  ケーゲル運動は、膀胱を支えている骨盤底筋を強化します。また、膀胱と脳の間の神経伝達を再接続させる効果もあります。ベッドや床に横たわり、膣でビー玉をつまむように骨盤底筋を絞ります。そして、ビー玉を膣の中に吸い込もうとするふりをします。10秒数えたら10秒力を抜く、このパターンを10回、1日3回繰り返す。

NIHは、10秒キープ、10秒リラックスを10回、1日3回繰り返すことを推奨しています。(正確な計算式はありませんが、この方がより具体的な指示が得られるかもしれません）。

• 5分間、尿意を我慢する。

  おしっこの衝動に駆られたら、いつもより長く我慢するようにする。12週間かけて、より長い間隔を積み重ねます。目標は、3～4時間ごとに排尿することです。

• 心・膀胱の関連性を断ち切る。

  出勤してすぐ、あるいは自宅の玄関を入ってすぐトイレに駆け込むなど、特定の習慣がある場合は、その習慣を変えてみましょう。30秒から60秒でおしっこの衝動が弱まるかもしれません。

膀胱の健康のための生活習慣の改善

緊張、食事、太りすぎはすべて尿失禁の原因となります。良いニュースは、この3つすべてについて何かできることがあるということです。

• 野菜と食物繊維を多く摂る。

  食物繊維は便秘を防ぐ効果があり、膀胱への負担を軽減することが期待できます。

（膀胱の圧迫

• 緊張を和らげる。

  緊張した状況では、おしっこがしたくなるような気分になることがあります。深呼吸の練習は、緊張を和らげるツールの一つです。

• 運動することです。

  太っている人は、体重を減らすことで、膀胱への負担を増やさずに済みます。しかし、運動はストレス性尿失禁を悪化させる可能性があります。

• 排尿時の姿勢を良くする。

  トイレに座るときは背もたれに座ります。前かがみになると、尿道や膀胱に余計な負担がかかることがあります。

OABと食事

アルコールやカフェイン飲料を控えたり、取り除いたりすることに加えて、他の食べ物や飲み物を制限することがOABに役立つ場合があります。以下のものを減らしてみてください。

• トマト、パイナップル、オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなどの柑橘類など、酸性の食べ物や飲み物。

• 塩分の多い食べ物、喉が渇きやすくなるため、水分を多く摂るようになります。

• 唐辛子などの辛い食べ物は、膀胱を刺激することがあります。

• ソーダや炭酸飲料などの炭酸飲料

切迫性尿失禁は不快なものですが、非常に治療しやすいものでもあります。ライフスタイルや習慣を変えることで、治療の一翼を担うことができます。