ドクター・アーカイブより
理想的な世界では、私たちが口にするものすべてがおいしくて、とても便利で、たくさんの栄養を含んでいることでしょう。しかし、現実の世界にそのような食品はあるのでしょうか？
もちろん、存在します。栄養士が選んだ10種類の食品は、万能で美味しく、そのほとんどが短時間で調理することができます。
豆類
カリプソ、スカーレット、ブラックタートル、クランベリー......品種名からしてカッコいいこの食材。
豆は、野菜とタンパク質という2つの食品群に分類される唯一の食品であり、栄養のダイナモであると、『How to Teach Nutrition to Kids』の著者、コニー・エヴァースは述べています。
豆は低脂肪のタンパク質が多く、食物繊維が豊富で、多くの栄養素と植物性栄養素を含んでいます。
スープ、シチュー、チリに豆を加えましょう。サラダに振りかけたり、ブリトーやスクランブルエッグに加えたりしてみましょう。また、豆をスパイスとブレンドして、おいしいスプレッドやディップを作ることもできます。
ギリシャヨーグルト
なめらかでクリーミー、そして濃厚なギリシャヨーグルトは、タンパク質、カリウム、カルシウムの優れた供給源であり、プロバイオティクスの重要な供給源でもあります。
ヨーグルトに含まれる栄養素は、骨を丈夫にし、消化を助け、免疫系を強くします。ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりも水分の多い乳清が少ないため、非常に濃厚な味わいになっています。また、通常のヨーグルトよりもナトリウムと炭水化物が少なく、タンパク質は2倍多く含まれています。
無脂肪のプレーンヨーグルトをサラダドレッシング、ディップ、スムージーのベースとして使うか、スープ、シチュー、ナチョス、チリにトッピングしてみてください、とEversは提案します。甘いものが好きな人は、ジャムを小さじ1杯加え、ナッツやシードを散らせば、外出先で手軽にヘルシーな朝食が楽しめます。
スウィートポテト
サツマイモは、心臓によいカリウムと視力を回復させるビタミンAが豊富で、脂肪とコレステロールを含まないため、低カロリーでありながら濃厚で甘い味がします。
角切りにしたサツマイモは電子レンジですぐに調理できますし、少量の油と調味料で和えてオーブンで焼いてもよいでしょう。また、サツマイモはシチューにコクを与え、ラザニアなどのキャセロールに甘い風味を与えることができます。
パワーあふれるピーナッツ
他の豆類と同様に、ピーナッツには筋肉の形成や修復に必要なタンパク質がたくさん含まれています。また、心臓の健康に重要な一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪も含まれています。ピーナッツに含まれる栄養素は、心血管疾患、2型糖尿病、メタボリックシンドロームのリスクを下げる可能性があります。
101 Foods That Could Save Your Life！』の著者であるデイビッド・グロット（RD）は、ピーナッツを赤い薄皮ごと食べれば、ワインやチョコレートに含まれるのと同じ抗酸化物質が摂取できると提案しています。
ケフィア
ケフィアは、通常、牛、山羊、羊の乳で作られる発酵飲料ですが、米、ココナッツ、豆乳で作られることもあります。
ケフィアはカルシウムとタンパク質が豊富で、「マグネシウム、リボフラビン、葉酸、B12が豊富に含まれています」とGrottoは言います。ヨーグルトと同様、ケフィアにもプロバイオティクスが含まれており、消化を助けるだけでなく、IBSやクローン病の症状を管理するのにも役立つという。また、これらのプロバイオティクスは、女性の膣炎や尿路感染症を治療または予防する可能性があります。
ケフィアは、栄養価の高い飲みやすい朝食や、素早くお腹を満たせるおやつになりますが、スムージーやシェイクに混ぜたり、スープやパンなどの焼き菓子に加えたりすることも可能です。
ビタミンC豊富なイチゴ
いちごは、夏に最も好まれる果物かもしれません。苺はジューシーで甘いだけでなく、そのジューシーな緋色の皮の中に1日のビタミンCの160％を含んでいるのです。
消化を助ける食物繊維、歯と歯茎を健康に保つビタミンC、精神機能を高め、乳がんや前立腺がんと闘うフラボノイドが豊富に含まれています。
新鮮でも冷凍でも、イチゴは「栄養の宝庫」です。夏のサラダに加えたり、ジューシーなフルーツサルサを作ったり、ルビー色の熟したイチゴにダークチョコレートを少しかけて、ケーキに代わるヘルシーな食べ物にするのもいいでしょう。
キノコ類
キノコは炒め物に風味を添えるだけでなく、低カロリーで、癌と闘うミネラルであるセレンの優れた供給源です。
さらに、きのこはベジタリアンの中で最も多くビタミンDを含み、銅やカリウムなど、心臓のリズムや神経機能、赤血球の生成に必要な栄養素も多く含んでいます。
キノコはあっという間に調理でき、ベジタリアン、ビーガン、肉料理のいずれにもよく合います。サンドイッチやサラダに、また歯ごたえのあるレシピに、ぜひ加えてみてください。
パイナップル
パイナップルは大好き！」と語るのは、『Nutrition at Your Fingertips』の著者であるElisa Zied（RD）さんです。ビタミンCが豊富で、ミネラル、食物繊維、ビタミンB群、酵素も豊富な甘くておいしいフルーツです。
パイナップルや他の多くの果物や野菜に含まれる栄養素は、血圧を下げ、癌を予防し、腸内環境を整えるのに役立ちます。
新鮮なパイナップルや缶詰のパイナップルを、他のフルーツと一緒にサラダやスムージーで楽しんでください。鶏肉や魚の上にのせたり、ケーキやパイ、タルトに使ったり。
ピスタチオナット
ピスタチオは美味しいだけではありません。ピスタチオには、体に良い脂肪、チアミン、B6、Eなどのビタミン、カリウム、マグネシウム、食物繊維など、私たちが十分に摂取できていない栄養素も含まれています。
また、細胞を傷つけるフリーラジカルと戦うのを助ける抗酸化物質も含まれており、2型糖尿病や心臓病のリスク軽減に役立つとする研究もある。
ピスタチオを炒め物、サラダ、調理した野菜に加えたり、全粒粉のシリアルやドライフルーツと一緒にトレイルミックスにすることをZiedは提案します。松の実やクルミの代わりにピスタチオを使い、自家製ペーストを作ることもできます。
ひまわりの種
ヒマワリの種は小さいですが、その実力は絶大です。一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を含み、心臓血管のリスクを下げ、血圧を低下させる可能性があります。
ひまわりの種には、ビタミンE、葉酸、チアミン、ナイアシン、鉄などの主要な栄養素が含まれており、心臓病や一部のがんを予防する植物化学物質も含まれています。
生のまま、または塩抜きしてローストしたひまわりの種を、そのまま、あるいはサラダや炒め物、サイドディッシュなどに加えてみてください。また、パンやマフィンに一掴み入れると、栄養価を高めることができます。
カリカリのスナック ポップコーン
カリカリでちょっと癖になりそうなポップコーンですが、実は体にいいんです。
というのも、ポップコーンは実は全粒穀物で、私たちの食生活ではほとんど摂取されていないとZiedさんは言います。エアポップコーンは低脂肪で、1カップあたりわずか30キロカロリー、食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。さらに、がんを予防する抗酸化物質も含まれています。
ガーリックやオニオンパウダー、すりおろしたパルメザンチーズ、チリパウダー、栄養酵母、シナモンなどの減塩または無塩の調味料を振りかけて、エアポップコーンの風味をアップさせることができます。
