ビタミンDが必要な理由
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ビタミンDは、骨、血液細胞、免疫系（細菌に対する体の防御）に重要です。ビタミンDのほとんどは、日光を浴びて皮膚から摂取します。1日に数分、手や顔に当てるだけで、十分な効果が得られます。しかし、食べ物から摂取することもできます。家にいる人、病気の人、高齢の人は、ビタミンDが十分でない可能性があります。
どのくらいの量が必要ですか？
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ほとんどの成人は、1日に約15マイクログラム（mcg）必要です。乳幼児では10mcg、71歳以上の成人では20mcgまで下がります。ラベルには、ビタミンDの量が国際単位（IU）で表示されていることがあります。1マイクログラムは40国際単位に相当します。
オレンジジュース
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この場合、自分で絞るよりお店で買った方がいいです。なぜなら、ビタミンDはオレンジそのものからではなく、工場でジュースに添加するメーカーから供給されるからです。ラベルに「fortified with vitamin D」と書かれているものを探してみてください。1杯で約2.5mcgが摂取できます。
オレンジジュースを楽しむには、飲み過ぎに注意しましょう。栄養素の他に、糖分やカロリーもたっぷり含まれています。
レインボートラウト
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ビタミンDがきちんと摂れるヘルシーなメインディッシュをお探しなら、ニジマスを焼いてみてはいかがでしょう。3オンスで16mcgの含有量です。レモンとハーブを添えた少量のバターを加えれば、美味しく食べられますよ。
サーモン
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サーモン1尾（3オンス）で10～18mcgのビタミンDを摂取することができますが、これは種類によって異なります。天然のギンザケは10mcgと少なめで、缶詰のベニザケは18mcgと多めです。サバ、ニシン、イワシなど他の脂肪分の多い魚にもビタミンDは多く含まれています。
手軽に作るなら、缶詰の鮭を使った焼きかまぼこはいかがでしょう。
ポータベラーマッシュルーム
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ポータベラマッシュルーム3オンスを食べると、8mcgのビタミンDを摂取することができます。でも、外に持っていって数秒間だけ太陽を見るといいかもしれません。太陽の紫外線は、多くのキノコ、特にポータベラのビタミンD濃度を上げるからです。
肉料理の代わりに、ポータベラマッシュルームにオリーブオイルを塗り、グリルで焼き上げるとよいでしょう。
ヨーグルト
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ヨーグルトメーカーがビタミンDを添加することはよくあります。通常、8オンス（約300g）で3mcgを摂取することができます。ヨーグルトは低脂肪のプレーン を選ぶと、糖分や脂肪分、カロリーが抑えられ ます。
新鮮なベリー類に低脂肪のプレーンヨーグルトと砕いたナッツをかければ、ヘルシーなおやつになります。
マグロ
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ツナ缶のビタミンDは、他の食品と比べてもかなり豊富です。3オンス（約3.5g）で6mcgを摂取することができます。
マヨネーズの代わりに、ディジョンマスタード、オリーブオイル、レモン汁を混ぜたものを使うと、よりヘルシーなサンドイッチが作れます。
ミルク
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牛乳は、全脂肪、チョコレート、低脂肪のいずれであっても、1杯あたり約3mcgのビタミンDが強化されています。では、どちらを選べばいいのでしょうか？(ヒント：チョコレートではありません。）
そう、低脂肪がいいのです。朝、全粒粉の低糖シリアルと一緒に食べると、ビタミンDが強化されていることが多いです。
非乳製品
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大豆やアーモンド、米などを原料とする非乳製品には、1杯あたり2.5～3mcgのビタミンDが添加されているのが一般的です。ただし、脂肪分や糖分、カロリーが高い場合も ありますので、表示をよく確認しましょう。
運動後のスムージーにアーモンドミルクを加えれば、乳製品を使わないのでクリーミーになります。
ビタミンD不足のリスクファクター
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いくつかのことが、ビタミンDが低くなる可能性を高めます。
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年齢：高齢になると、皮膚や腎臓で作られにくくなる?
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肌の色が濃い。太陽光の変換がうまくいかない
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消化器系の問題。クローン病、セリアック病、脂肪の消化に問題がある場合、レベルが制限されることがあります。
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肥満。脂肪はビタミンDを捕捉し、血液に取り込まないようにします。
ビタミンDが不足していませんか？
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医師は血液検査でビタミンD濃度をチェックすることができます。もしあなたが外に出ることがなかったり、骨粗しょう症や筋肉や骨の痛みのようなビタミンD不足の兆候がある場合は、検査を受けることを検討してください。成人の正常値は、1ミリリットルあたり20ナノグラム（ng/mL）以上です。12未満であれば、健康上の問題がある可能性があります。サプリメントが役立つかもしれませんが、まずは医師に相談し、過剰摂取にならないようにしましょう。ビタミンDは100ng/mLを超えると危険です。
