骨と血液に良い栄養素
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ビタミンKは、血液を固めたり、骨を正常に成長させるために必要な栄養素です。また、骨の病気である骨粗鬆症を予防し、心臓病から体を守る働きもあります。ビタミンKは特定の食品から摂取することができ、米国ではほとんどの食事で1日の推奨量（女性90マイクログラム、男性120マイクログラム）を十分に摂取することができます。
葉物野菜を多く摂る
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お母さんは正しかった。ほうれん草は体にいい。調理したケールはビタミンKの宝庫で、2分の1カップで561マイクログラムを含んでいます。生の場合は、1/2カップで250mcgです。生のほうれん草をサラダやスムージーで食べる方がいい？同じ1/2カップで約75マイクログラムを摂取することができます。
他の野菜も試してみる
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ビタミンKは野菜から摂取するのが一番ですが、葉物野菜だけでなく、他の野菜からも摂取することができます。芽キャベツやブロッコリーのローストにはビタミンKがたっぷり含まれており、1/2カップあたり約110マイクログラムを摂取できます。その他の野菜としては、ネギ、冷凍アスパラガス、冷凍オクラ、生のクレソン、グリーンキャベツなどがおすすめです。手っ取り早くビタミンKを増やすには、パセリを10本加えます。パセリ10本を食事に加える。
リンゴを食べる
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ビタミンKは果物に多く含まれているわけではありませんが、特定の果物はビタミンKを素早く摂取することができます。スライスしたアボカド1カップで50マイクログラム、プルーンの煮込み1/2カップで32マイクログラムのビタミンKを摂取できます。ブルーベリー（カップ半分で14マイクログラム）、ブドウ（カップ半分で11マイクログラム）、リンゴ（小さなリンゴ1個で5マイクログラム）は、量は少ないですが、外出時の食事に簡単に加えられます。
大豆油を使った料理
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大豆油には、ビタミンKの代表格であるフィロキノンが豊富に含まれています。大さじ1杯の大豆油には約25マイクログラムのビタミンKが、同じ量のキャノーラ油には約10マイクログラムのビタミンKが含まれています。
ゴーナッツ
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タンパク質、食物繊維、健康的な油、その他炎症と戦い心臓を強くする重要な栄養素が詰まっています。パスタに松の実を加えたり、昼間のおやつにカシューナッツやミックスナッツをひとつかみ食べたりしてみましょう。少しずつの摂取が効果的です。
魚を使ったメニューにする
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アメリカ心臓協会では、少なくとも週に2回はサーモンなどの魚を食べることを勧めています。健康的な油、タンパク質、ミネラルが含まれており、血圧を下げ、心臓発作や脳卒中を防ぐのに役立ちます。調理されたサーモンとエビは少しビタミンKを持っていますが、オイルの軽い缶詰のツナは、3オンス当たり37マイクログラムがロードされています。
ジュースを一杯飲む
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急いでるの？野菜と果物のジュースを飲んでください。コップ4分の3のニンジンジュースで、ビタミンK（約28マイクログラム）を素早く摂取することができます。ニンジンは苦手？ザクロジュースを試してみてください。同じ量を19マイクログラムで摂取できます。また、ビタミンKを強化した飲料もありますので、ラベルをチェックしてみてください。
ほうれん草の麺を使った料理
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パスタが食べたい？ほうれん草の麺を試してみてください。カップ半分でビタミンKを摂取することができます。同量のトマトペーストやマリナーラを加えると、さらにビタミンKがアップします。外食？テイクアウトのピザにトマトソースをかけるだけでも、ビタミンKを増やすことができます。
発酵大豆を試してみる
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納豆は100年以上前から日本人の食卓に欠かせない食品です。この伝統的な料理には大量のビタミンKが含まれており、わずか3オンスで850マイクログラムを摂取できます。また、納豆は閉経した女性の骨量の減少を遅らせることができることが研究で示唆されています。つまり、骨粗鬆症の予防に役立つ可能性があるのです。
料理の仕方が重要
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食品から摂取できるビタミンKの量は、調理の仕方によって異なります。冷凍食品（加熱調理したもの）は、生の状態よりも多く含まれていることが多いようです。これはおそらく、冷凍野菜は水分が失われ、ビタミンが濃縮されるからでしょう。例えば、冷凍のカブ菜をゆでたものをカップ半分食べると、425マイクログラム以上になります。しかし、生のカブ菜を食べると、それよりもずっと少ない量になります。
誰にでも安全というわけではありません
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ワルファリン（クマジン）を服用している人は、食事に含まれるビタミンKに注意しましょう。どの程度摂取するべきか、医師に相談してください。また、特定の抗生物質、コレステロールの薬、減量薬のオルリスタットを服用している場合にも問題を引き起こす可能性があります。また、複数のビタミンやサプリメントを摂取する場合は、必ず事前に医師に相談してください。
