To B or Not ...
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絶対に摂るべき。例えば、B12（と葉酸）が足りないと、疲れやすくなったり、弱くなったり、便秘になったり、鬱になったりします。これは、必要なビタミンBの一種に過ぎません。ビタミンB12を大量に摂取するには、アサリや牛レバーがおすすめです。
ビタミンB6
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ビタミンB6が不足すると、体調を崩しやすくなり、気分が落ち込んだり、混乱したりすることがあります。また、唇がかさかさになったり、ひび割れたりすることもあります。しかし、一日に必要な量はわずかで、ほとんどの人がそれを摂取しています。確実に摂取したいのであれば、ひよこ豆、マグロ、そして意外にも牛レバーが最適です。
B1(チアミン)
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お酒を飲む機会が多い人は、チアミンの吸収が悪くなる可能性があります。これがないと、脱力感や倦怠感、さらには脳障害になることもあります。また、精神病になることもあります。だから、B1を摂りましょう。強化米、マス、黒豆などがよいでしょう。
B2(リボフラビン)
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ほとんどのアメリカ人はリボフラビンをたくさん摂取しています。これは良いことで、深刻な不足は肝臓や神経系にダメージを与えるからです。一口あたりの摂取量を増やすには、大きな皿に盛られた牛レバーを食べましょう。できない？牛乳、ヨーグルト、牛肉は良い第二の選択肢です。また、必要なB2を供給する植物もあります。例えば、キヌア、ミューズリー、栄養強化されたヴィーガン用朝食シリアルなどがよいでしょう。また、アボカドやワイルドライスもB2が豊富に含まれています。
B3(ナイアシン)
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ナイアシンは、消化や皮膚、神経が正常に働くようサポートします。また、食べ物をエネルギーに変える働きもあります。牛乳、卵、米、魚などから摂ることができます。しかし、摂りすぎは禁物です。摂り過ぎると、肝障害や消化性潰瘍、皮膚のかぶれなどの原因になります。
B7(ビオチン)
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B7が不足すると、肌荒れ、抜け毛、高コレステロール、心臓病などの原因になります。カリフラワー、サーモン、ニンジン、バナナ、大豆粉、シリアル、イーストなどに含まれます。
葉酸（フォラート）
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ビタミンB群の中でも重要な栄養素で、特に妊娠中の方は、特定の先天性異常の予防に役立つとされています。葉酸は、食品に自然に含まれている葉酸の実験室バージョンです。このような場合は、ほうれん草と黒目豆を調理して、食事から摂取するようにしましょう。
