ドクター・アーカイブより
赤ちゃんは、お腹が空いたら食べる、心地よかったらやめるということを生まれながらにして知っています。しかし、成長するにつれ、流行のダイエット法、広告、ご褒美としての食べ物などにさらされ、多くの人がこの美しくバランスのとれた食べ方を知らず、食べ過ぎてしまうようになるのです。
しかし、お腹が空いたら食べ、満足したらやめるというのは、健康的な食事と生活の鍵のひとつだと、サンフランシスコ・シティカレッジの栄養学教授、リンダ・ベーコン博士は述べています。
この方程式の「お腹が空いたら食べる」側については、これまでにも多くのことが書かれてきました。しかし、長年にわたってこれと縁が切れてしまった人は、どうすれば心地よいときに止められるようになるのでしょうか？
過食の克服
専門家によると、快適なときに食べるのを止められるようにするためにできることがあるそうです。それらは以下の通りです。
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ゆっくり食べる。これは新しい概念ではありません。「一口と一口の間に水を飲む」「飲み込む前によく噛む」など、おなじみのダイエット法を覚えていますか？これらはすべて、食べるときのスピードを遅くすることを目的としています。フロリダ大学ゲインズビル校のマーク・ゴールド医学博士が率いる研究によると、食べ物の満足信号を脳に到達させるのに、やせた人は12分以上、肥満の人は20分以上かかることが分かっています。ゆっくり食べることで、これらの重要なメッセージが脳に到達する時間を確保することができます。
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意識すること 「運転中やパソコンに向かっているときに食べるのはやめましょう」とベーコンさんはアドバイスしています。気が散っているときや急いでいるときは、食べたもの（そしてカロリー）が脳にうまく認識されない傾向があります。心理学者でインディアナ州立大学の研究者であるジーン・クリステラー博士は、食事の前に簡単な瞑想を行い、食事の前に集中することで、より簡単に食事から喜びを得、食事に全神経を注ぎ、十分に食べたことに気づけるようになると提案しています。
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最初の一口を大切にする ベーコンは、食事を最大限に楽しむには、最初の一口を大切にするべきだと考えています。「数回噛むと、味蕾は食べ物を美味しくする化学物質に対する感受性を失い始めます」と彼女は説明します。最初の数口をしっかり味わって味蕾を満足させることで、身体に余裕があるときに食べるのをやめることができるかもしれませんね。
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身だしなみを整える 小さめのお皿を使ったり、食事の体裁に気を配ることで、目の前の食べ物への意識が高まり、心地よいときに食べるのをやめることができるかもしれません。"脳はお皿を見て、その分量が適切かどうかを判断します。"とゴールドさんは言います。"時間はかかりますが、お皿が小さければ小さいほど、分量も少なくなります"
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満足感のある食品を選ぶ ミルクシェーク、チーズ、チョコレートなど、量が少ない割にカロリーが高い食品は控えるようにしましょう、とGoldさんは勧めます。食物繊維やタンパク質、水分が豊富な食べ物や食事ほど、カロリーオーバーにならずにお腹を満足させてくれる可能性があります。(詳しくは後述します）。
食べ物の満足度って何だろう？
過去10年間の研究によると、食事の満足度を高めるには、食品の重量、タンパク質の量、食物繊維の量の3つの要因があることが示唆されています。
1995年にシドニー大学の研究者によって行われた画期的な研究では、テストされた38の食品のうち、ある種の食品は満腹感が高く評価されたことが指摘されています。全粒粉パン、粒状パン、チーズ、卵、ブラウンパスタ、ポップコーン、オールブランシリアル、ブドウ、おかゆ、ベイクドビーンズ、リンゴ、ビーフステーキ、アイナメ（タラの一種）、オレンジなどが上位を占めたのだそうです。これらの食品はすべて、食物繊維、水分、またはタンパク質を多く含んでいます。
では、満腹度が低い（食べ過ぎになりやすい）食べ物は何でしょうか？ポテトチップス、キャンディーバー、白パンなど、脂肪、砂糖、精製された炭水化物を大量に含む食品です。
20種類の一般的な料理に対する「満足度スコア
では、自分の好きな食べ物がどのくらい満足できそうかを判断する方法はあるのでしょうか？ある数式を使うと、食べ物の満足度が算出されます。まず、ある食品の1食分の重量をカロリーで割って点数を付けます（4倍すると、かなりの点数になります）。次に、その食品に含まれるタンパク質のグラム数を加えます。最後に、食物繊維のグラム数を加えます。この点数方式で、アメリカで人気のある20種類の料理を評価すると、このようになります。
」となります。
体重をカロリーで割って4倍したもの
」となります。
たんぱく質グラム数
(グラム)
食物繊維グラム」です。
--------------------------------------------------------------------Very satisfying--------------------------------------------------------------------
ターキーサンドウィッチ（小麦パン
3.2
6
6
オートミール（オーツ麦3/4カップ＋1％牛乳1 1/2 カップで作ったもの
4.4
6
6
ビーンブリトー
2
12
0.4
0.4
19
5
5
3.6
1.5
1.5
1.5
1.5
ミネストローネスープ（2杯分
8
10.3
4
4
1
4
全粒粉パンケーキ（2枚）、ベーコン（2枚）、ライトシロップ（大さじ1杯
4
4
4
4
4
4
13
3.5
2.5
全粒粉ブレンドパスタ1カップ、マリナラ2/3カップ＋パルメザン大さじ2杯
4
4
12
5.2
21
----------------------------------------------------------------Moderately satisfying----------------------------------------------------------------
ライト無脂肪ヨーグルト、1カップ
8
1
11
1.3
1.3
1.3
1.3
3.2
6
6
4
。
4 8
7
19
8.8
8.8
2
2.8 2
4
3.6
14
チーズピザ Lサイズ1/12枚
1.6
11
1.6
1
1
1
1
チョコレートシェイク、12オンス
3.2
10
1
1
1
1
0.8
0.8
5.5
0.8
1.7
1.7
1.7
ポテトチップス、2オンス
0.8
0.8
4
4
0.8
4 2
7
ファーストフードチェーンのフライドポテト、スモールオーダー
1.2
1.2
3
7
チーズパフ（2オンス
0.8
0.8
4
4
0.8
0.6
0.6 5
0.6
トゥインキー、1
1.2
1．
1
1.2
1 0.5
1
0.5
