体重を減らすために、医師は「もっと運動をしなさい」「カロリーを減らしなさい」「ジャンクフードを減らしなさい」などと言ったかもしれません。それはすべて良いアドバイスですが、正確にはどういう意味なのでしょうか？どの程度の運動が必要なのでしょうか？体重を減らすには、どれくらいのカロリーを摂らないようにすればいいのでしょうか？
お医者さんの善意と、時には曖昧な戦略を、今日からできる実際のステップに変える方法を学びましょう。
アドバイス 健康的な体重にする
意味するところ
あなたにとって健康的な体重とは、洋服のサイズが合っているかどうか（お気に入りのジーンズがまだ入るかどうかなど）かもしれません。しかし、医師にとっては、健康的な体重は、2型糖尿病や心臓病といった病気にかかる確率を下げることにつながるのです。
体重に気を配ることは大切です。太り過ぎでも健康でいられるという研究結果もありますが、体重計の数字が大きいと健康が損なわれる、という研究者もいます。
しかし、体重計に乗るだけでは、身長が考慮されていないため、健康的な体重であるかどうかはわかりません。150ポンドの場合、身長が5フィート2インチなら太りすぎですが、6フィート2インチならちょうどよいのです。
より正確な測定は、あなたの身長との関係であなたの体重を計算するあなたの体の質量指数 (BMI) です。BMIは18.5から24.9の間が健康的とされています。
BMIは完璧ではありません。筋肉質であるか、脂肪がどこにあるかは考慮されません。そこで、ウエスト周りもチェックしましょう。女性のウエストは35インチ以下、男性のウエストは40インチ以下であることが望ましいとされています。ウエストのサイズとBMIを合わせると、どのくらい痩せればいいのかの目安になります。
アドバイス 1週間に1～2ポンド減量する
その意味するところ
: どうやったらこの数字になるのか、よくわからない？まあ、こんな風に考えてみてください。脂肪1ポンドは3,500キロカロリーに相当します。1ポンドを減らすには、1日約500キロカロリーを7日間、削る必要があります。
食事でカロリーを減らし、運動でカロリーを消費すればよいのです。
いつも食べているポテトチップスをリンゴに変え、グランデのブレンドコーヒーをスキムミルク入りの小さなアイスコーヒーに変え、昼食のサンドイッチのチーズを控えめにすれば、食事から400キロカロリーをカットすることができます。25分のウォーキングで残りの100カロリーを消費し、1日500カロリーを節約しましょう。
アドバイス ガラクタを減らす
意味するところ
あなたはおそらく、ソーダ、チップス、キャンディーを思い浮かべているでしょう。その考えを改めましょう。ジャムやゼリー、ソースやグレイビーソースなど、栄養価が低くカロリーの高い食べ物は、体に良いことはありません。
すべての贅沢をやめる必要はありません。ただ、空のカロリーを減らす。食べる量を減らし、頻度も減らす。
シンプルでスマートな食事を心がけましょう。チキンは揚げる代わりに焼く、炭酸飲料の代わりにスパークリングウォーターを飲む、ピザには肉の代わりに野菜をトッピングする。
アドバイスの内容 全粒粉をもっと食べよう
その意味するところ
医師が「全粒穀物」について語るとき、それは精製されていない穀物のことを指します。白いパンや白米に含まれる穀物は、栄養価の高い外側の層が取り除かれています。白いパンや白いご飯に含まれる穀物は、栄養価の高い外側の層が取り除かれ、主に空の炭水化物が残っています。
全粒粉の小麦、玄米、スチールカットオーツは外側の層が残っており、食物繊維がたっぷり含まれています。食物繊維は満腹感を長く持続させるので、全粒粉を多く食べる人がダイエットに成功するのはこのためかもしれません。
理想的なのは、1日に少なくとも3オンスの全粒粉を食べることです。全粒粉のパン1枚、または炊いた玄米1/2カップで1オンスとカウントされます。買い物で全粒粉を見分けるには、食品のラベルに「全粒粉100%」と書かれていることを確認しましょう。
アドバイス もっと運動しましょう
その意味するところ
: 体重を減らすには、毎日摂取するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。その式の一部には食事が含まれる。残りの部分は運動が必要です。
体重を減らすには、1日に60分、1週間に300分の適度な有酸素運動を心がけましょう。一度に60分すべてを行う必要はありません。10分、15分と時間を区切って行うようにしましょう。10分、15分と短時間に強度を上げれば、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。
少なくとも週に2回はジムでウェイトリフティングをしたり、腹筋や腕立て伏せなどの運動をして、筋力をつけましょう。筋肉が強くなると代謝が上がり、動いていないときでも脂肪より多くのカロリーを消費します。特に、運動不足の人や何か持病がある人は、活動レベルを上げる前に医師に相談しましょう。
