ドクターアーカイブより
もし、習慣をひとつ変えるだけで、体重が2倍になるとしたらどうでしょう？それは本当であるにはあまりにも良いように聞こえるかもしれませんが、多くの専門家は、食品日記をつけるという単純な行為は、あなたがより少ないカロリーを食べることを奨励することができます - したがって、体重を減らすことができると言います。
いくつかの研究では、食事日記をつけている人は、減量に成功し、それを維持する可能性が高いことが示されている。実際、最近のある研究の研究者は、週に6日食事日記をつけている人は、週に1日以下しか食事記録をつけていない人に比べて約2倍体重が減ったと述べています。アメリカの予防医学ジャーナルに掲載されたこの6ヶ月間の研究では、ダイエッターは食事日記をつけ、毎週グループのサポートミーティングに参加し、健康的な食事と活動をするよう奨励されました。
食事日記に何を食べ、何を飲んだかを書き込むと、どのようにこのような魔法が働くのでしょうか？
一つは、食事日記をつけることで、自分が何を、どれだけ、何のために食べているのか、瞬時に意識できるようになることです。これは、無意識のムシャムシャを削減することができます、Megrette フレッチャー、MEd、RD、センター マインドフルな食事のためのエグゼクティブ ディレクターは言います。
食品日記も人々 は重量を失うを助ける変更を加えることができる領域を識別するのに役立ちます、ビクトリア Catenacci、MD、コロラド州健康科学センター大学の医学の助教授は言います。たとえば、彼女は言う、"人々 ドンどうやって t 理解どのように多くのカロリーの飲料やスナックを得ているし、これらはカロリーを減らすことができます簡単な介入することができます".
シェリー ・ デリンスキー、博士、マサチューセッツ総合病院のスタッフ心理学者は言う食品日記過食のパターンを明らかにすることができます。また、1日中十分に食べないで夜に過食したり、アルコールを飲んだときに過食するなど、避けるべき誘因を明らかにすることもできます。
人によっては、一口ごとに記録しなければならないという事実そのものが、食べ過ぎの抑止に役立つとデリンスキーは言う。彼女のクライアントは、「書き留めたくないがために、何かを食べることを考え直すことがよくある」という。
食事日記を成功させるための8つのステップ
専門家による、食事日記をうまく活用するためのヒントをご紹介します。
フードダイアリーのコツNo:
自分の理由を知る
食事日記から何を得たいのかがわかっていれば、その分野に役立つ情報を記録していることを確認することができます。隠れた食の誘因に気づくため、問題のある食事パターンに気づくため、あるいは単に健康的な食生活を送るためなど、目的をはっきりさせるようフレッチャーはアドバイスしています。
食べ物日記のコツその2：フォーマットを選択する
タフツ医療センターの肥満相談センターの管理栄養士、ケリー・アン・ホーキンス（MS、RD）は、患者に数種類の食事日記の用紙を使用しています。付箋紙を使うなど、独自のシステムを構築することも可能です。
「しかし、私が含めることをお勧めする基本的な要素は、時間、食べ物、量/分量、空腹の度合いでしょう」とホーキンスは言います。
エール大学のRudd Center for Food Policy and Obesityの研究ディレクターであるRebecca Puhl博士も、食事をした場所を含めることを提案しています。"これらの詳細は、食習慣の感情的なトリガーや、健康的な食品と不健康な食品が最も消費されやすい時間帯や場所についての洞察を提供します。"
自分の感情と食べ物の選択がどのように関係しているかを理解しようとするなら、日記に "どのくらいお腹が空いているか？"や "食べるエピソードの前、間、後に私の感情はどうだったか？"といった質問も入れておくとよいかもしれません。
炭水化物、脂肪、食物繊維のグラム数を記録することは、糖尿病やその他の疾患をお持ちの方にも役立つはずです。例えば、2型糖尿病の人は、炭水化物の多い食事や飽和脂肪酸の多い食事は体に悪いということが分かるかもしれません。また、食物繊維を含む食事やおやつを食べると、血糖値が上がるということもあります。
その他、食事を終えたときの気分（身体的、精神的）、その日の運動量、服用した薬、血糖値の結果（糖尿病の場合）など、重要と思われる項目を書き出してみましょう。
食事日記のコツその3：更新頻度を決める
食事日記は少なくとも週に5日は書くべきですが、毎日記入するのがベストだとカテナッチは言います。
食事日記は、1日中書き続けてもいいですし、1日の終わりに更新する時間を設けてもいいでしょう。しかし、専門家によると、食後すぐに記入した方がより正確な記録ができるそうです。また、たとえ苦痛に感じても、Cをすべて記録することが重要だそうです。
「予定外の贅沢なデザートや暴飲暴食のエピソードを記録するのを避けたくなることもありますが、今が最も重要な記録すべき時です」とPuhlは言います。
気をつけたいこと 時間が経つにつれて、ダイエッターは食事日記の更新頻度が甘くなり、食べたり飲んだりしてから情報を記録するまでの時間が長くなる傾向があります。
食事日記のコツその4：どこまで詳しく書くか決める
もしあなたが、毎日詳細な食事日記を記入する気になれないのであれば、それはそれでOKです。最低限の情報を書くだけで、セルフモニタリングができるようになります。ホーキンスさんによると、多くの患者さんが「完璧な」食事記録でなければ、失敗したと思っているそうです。彼女は、記録を試みるたびに、自分の食の選択と習慣に注意を払うことに一歩ずつ近づいていくのだと伝えています。
食事日記のコツその5：ポーションサイズを正確に把握する
もしあなたが、何を、いつ、何のために食べているのか、大まかに把握したいだけなら、このヒントは当てはまらないかもしれません。しかし、摂取量を正確に把握したいのであれば、日記に記録する量はできるだけ正確にしましょう、とCatenacciは言っています。分量を計ることで、通常の食事量がどのようなものかを把握することができます。コロラド大学デンバー校の体重管理プログラムのディレクターであるキム・ゴーマン（MS、RD）は、最初は定期的に、その後は時々、分量を測定するように顧客にアドバイスしています。
Food Diary Tip No.6：足し算の「おまけ」を盛り込む
オフィスで食べたM&M、サンドイッチのマヨネーズ、料理のソースなど、食べたものをきちんと記録すればするほど、余分なカロリーをカットする方法が見えてくるはずです。食事日記の記録を見返してみると、ついつい食べ過ぎてしまったものが見つかるかもしれません。1日に150キロカロリー余分に摂取すると（アルコール1杯分、パンに塗るスプレッド1枚分）、1年で15～18キログラム体重が増加することをご存知でしたか？
食べ物日記のコツその7：よくある障害に注意する
食べることが恥ずかしいですか？食事日記なんて書いても無駄だ、減量なんて自分には無理だ、と絶望的な気持ちになっていませんか？食べたもの、飲んだものを書くのは面倒くさいと思いますか？ついうっかりミスをしたときに嫌な気分になりませんか？これらは、食事日記をつける上で最もよくある4つの障害だと、デリンスキーは言います。解決策は？「これらの障害はすべて、日記の有用性を思い出し、完璧であろうとせず、スリップが起こることを認め、健康と幸福を促進するツールを使うモチベーションを維持することで克服できます」とデリンスキーは述べています。
食事日記のコツその8：書いたものを見直す
食事日記は、書いたものを振り返って見直すと、最も効果的です。また、セラピストや栄養士に相談すると、ダイエットを妨げているパターンを指摘されたり、代わりの方法を提案されたりします。ホーキンス氏は、「認識と振り返りという行為が、最も重要な部分です」と述べています。
