もっと食べて、もっとカロリーを減らす？

エネルギー密度は健康的で大量に食べるための鍵です

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

もっとたくさん食べて満腹感を得たいのに、摂取カロリーが少ないとしたらどうでしょう？

その秘訣は、エネルギー密度の低い食品を選ぶことです。

変な科学に聞こえるかもしれませんが、「エネルギー密度」とは、食品の一部分に含まれるカロリーにほかなりません。果物、野菜、豆類、調理した穀物などは、エネルギー密度の低い食品の代表格で、カロリーが低い割に水分や食物繊維をたっぷり摂ることができます。

(高エネルギー密度食品はその逆です。これらの高カロリー食品は、水分が少なく、脂肪が多い傾向があります - これは、炭水化物やタンパク質のいずれかの2倍のカロリーを持っています)。

水分や食物繊維が多く、密度の低い食品を選ぶことで、ダイエッターはより大きく、より満足のいく量を楽しむことができ、空腹を感じることなく体重を減らすことができます。例えば、ブドウとレーズンを比べてみましょう。100キロカロリーのブドウは約2カップ分ですが、同じカロリーのレーズンは1/4カップ分しかありません。大さじ数杯のレーズンより、2カップのブドウの方が満足度が高いのは理にかなっていますね。

その仕組み

Volumetrics Weight Control』の著者でペンシルバニア州立大学教授のバーバラ・ロールス博士は、エネルギー密度の概念について多くの研究を行っています。Journal of the American Dietetic Associationの11月号に掲載された研究では、食前に大きな（3カップ）低密度のサラダを食べた被験者は、より満足感を感じ、食事中の総食事量を減らすことができたと発表しています。また、高脂肪の食材を使った高密度の小さなサラダを食べた人は、同じ食事で8％多く食べていました。

ロールスロイスは、食前にスープやサラダのような低エネルギー密度の食品を大量に食べることは、体重コントロールに効果的な戦略であることを示唆している。野菜を中心としたスープやサラダを最初の一品にすると、非常に少ないカロリーで満腹感が増すので、食事全体の摂取カロリーを減らすことができます。

ボリュームをアップさせる

先週ラスベガスで開催された北米肥満学会で発表されたロールスの研究によると、高密度食品を果物や野菜などの高容量、低密度の食品に置き換えるだけで体重を減らすことができるそうです。

この研究では、高カロリーの食品を低エネルギー密度の食品に置き換えた若い女性は、全体の分量を25％減らしても、1日に食べるカロリーを800キロカロリー減らし、それを欠かすことはなかったという。

私たちは皆、習慣の生き物です。ほとんどの人は、毎日ほぼ同じ量の食事をする傾向があります。ここでは、食事量を保ちながら密度（とカロリー）を下げる簡単な方法をいくつかご紹介します。

• 全粒粉のパンを選ぶ。

  • 全粒粉のパンを選ぶ

  • スープ、シチュー、卵料理、ピザに野菜を加える。

  • サラダにフルーツを混ぜる。

  これらの食品を多く摂ることで、少ないカロリーで満腹感を得られるだけでなく、栄養価も高くなるのです

  水分量

  食べ物に含まれる水分は、満腹感を得るための成分の一つです。食物繊維もそのひとつで、かさを増すことでエネルギー密度を下げます。

  食物繊維と水分の両方を多く含む食品（果物、野菜、調理済みシリアル、玄米）は、満腹感に最も影響します。食前にコップ1杯の水を飲んでも、スープなどに含まれる同量の水と比べると、満足感は得られないでしょう。エネルギー密度の低い食品と組み合わせると、水はカロリーを薄め、満腹感を長く持続させる効果があります。

  満腹感

  ウェイトコントロールの秘伝のタレと呼んでいます。満腹感とは、食事の終わりに感じる、十分に食べたという合図の満足感のことです。

  ダイエット中に十分な食事がとれず、お腹が空いて計画から外れてしまった経験はないでしょうか。ダイエットに失敗する主な理由は、このようなことがよくあるからです。

  お腹と脳を満足させるために十分な量の食事をすることは、簡単なことではありません。すでにお腹がいっぱいなのに、食べ物がおいしくて食べ過ぎてしまうことは誰にでもあります。しかし、低密度の食品を満足のいく量だけ食べることで、少しは楽になるのです。

  全粒穀物

  ハーバード大学公衆衛生大学院の研究者たちは、過去8年間にわたり2万7千人の男性を追跡調査し、全粒粉をたくさん食べている人は体重が少ない傾向にあることを観察しています。

  全粒粉は精製された穀物よりも食物繊維が豊富で、エネルギー密度もやや低めです。全粒粉を多く食べることで、より少ないカロリーで満足できるはずです。

  持ち帰るメッセージ

  もちろん、バランスの良い食事には、野菜や全粒穀物とともに、低脂肪のタンパク質と健康的な脂肪が欠かせません。また、満腹感も得られます。

  アメリカ癌協会では、健康のために1日に5〜9皿の野菜と果物を摂ることを提唱しています。野菜と果物をたっぷり食べ、炭水化物は全粒粉、乳製品とタンパク質は低脂肪のものを選ぶと、健康が守られ、満腹感が得られ、体重を減らすことができる、というわけです。

  野菜嫌いの人も、少しずつ野菜を食べるようにすれば、いつの間にか国のガイドラインをクリアしているはずです。