甘い余分なカロリー

砂糖を控えるための5つの簡単な方法

キャサリン・M・ゼルマン（MPH、RD、LD）著 医師の資料室より

ハロウィンは角を曲がったところにあり、そのすぐ後ろには祝日があります -- すべて、甘いお菓子の恵みで私たちの減量決意を誘惑します。砂糖は、キャンディー、ソーダ、ケーキ、クッキーなど目につくものから、ケチャップなど隠れたものまで、いたるところに潜んでいます。

砂糖は、安価で広く使われている高果糖コーンシロップとともに、肥満の蔓延のスケープゴートになっています。多くの評論家は、肥満率の上昇と高フルクトースコーンシロップの使用量の増加が並行していることを指摘しています。

しかし、甘味料は本当に悪いものばかりなのでしょうか？

私たちはなぜ甘いものが好きなのか

実は、適度な量であれば、ケーキを食べたり、それを食べたりすることは可能なのです。もちろん、甘いものを食べるのは簡単なことです。

甘いものへの欲求を抑えるには、甘味料がどこに潜んでいるか、また、糖の科学的性質について少し理解する必要があります。

乳幼児を対象とした研究によると、人間は野菜のような嗜好品よりも甘いものを好む性質があることが確認されています。

私たちが甘いものを好むのは、おいしいだけでなく、気分がよくなるからです。甘いもののような単純な炭水化物を摂取すると、脳内物質のセロトニンが増加し、気分を良くすることができる。ストレスはセロトニンを減少させるので、ストレスを感じるとお菓子に手が伸びてしまう人がいるのは、そのためかもしれません。

高フルクトースコーンシロップ

このシロップは、ソーダ、クッキー、ケーキ、そしてディナーロールなどの食品を甘くするために、産業界で独占的に使用されています。高果糖コーンシロップは、コーンスターチを酵素で処理し、グルコース（スーパーで売られているコーンシロップと同じ）とフルクトース（テーブルシュガー）を半分ずつ混ぜたシロップを作るのである。

1970年代、砂糖の代わりにトウモロコシを原料とする甘味料を使えば、コストを削減できることにメーカーが気づいた。それ以来、高フルクトースコーンシロップは、特に甘味飲料に使用される甘味料として選ばれるようになりました。

食品や飲料の甘味料として高フルクトース・コーン・シロップを使うことには、いくつかの明確な利点がある。それは

• 飲料に簡単に混ぜることができる。

• 食用糖より濃厚な甘みがある。

• 冷凍庫の焦げ付きを防止します。

• 焼き上がりのきつね色や柔らかさを維持します。

しかし、潜在的な問題もあります。研究者の中には、体が高果糖コーンシロップに混乱し、砂糖よりも脂肪のように扱い、より多く食べ、より多くの脂肪を蓄積するようになることを懸念する人もいます。2005年7月号のObesity Research誌に掲載された研究では、果糖が代謝率に影響を与え、その結果、脂肪の蓄積を増加させることが示唆されています。

果糖ぶどう糖液糖の摂取が、米国における肥満の増加を反映していることは否定できませんが、体重の増加はそれほど単純なことではありません。体重の増加には個人差があり、遺伝や運動不足も関係しますし、単一の食品成分によるものではなさそうです。実際、高フルクトースコーンシロップがほとんど使われていない、あるいはまったく使われていない地域でも、肥満率は世界中で上昇しています。

もし、一つの食材を非難するならば、脂肪の方が原因としてふさわしいかもしれません。なぜなら、脂肪は砂糖の2倍以上のカロリーがあるからです。また、肥満の原因として、食事の量が多いことや、野菜や果物の摂取量が少ないことも挙げられます。

甘味料の問題点

砂糖やその他の甘味料の主な問題は、カロリー以上のものをほとんど提供せず、病気と闘うビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物化学物質を含む他の食品に取って代わる可能性があるということです。

世界保健機関は、砂糖の摂取量を総カロリー量の10％未満に抑えることを推奨しています。米国農務省の2005年食事ガイドラインでは、砂糖は「裁量カロリー」、つまり推奨される食品をすべて食べた後に残る比較的少ないカロリーのグループに分類されています。

砂糖協会は、2006年1月に施行されるトランス脂肪酸の表示義務と同様に、砂糖と人工甘味料の表示をより厳しくするよう食品医薬品局（FDA）に要求している。業界団体は、消費者が食品に使用されている甘味料の種類をより認識するようになれば、小さじ1杯あたりわずか15キロカロリーのシンプルなテーブルシュガーをより楽しむことを選択するようになると考えています。

最近のデータでは、アメリカ人がテーブルシュガーから脱却しつつあることが示されています。米国農務省の統計によると、ショ糖の消費量は過去30年間で40％減少し、1974年には1人当たり95.7ポンドでしたが、2005年には61.9ポンドになりました。その一方で、人工甘味料や高フルクトースコーンシロップの使用は増加傾向にある。

砂糖のカロリーをカットする簡単な方法

要するに、カロリーをコントロールしたいのであれば、高果糖コーンシロップを含むあらゆる種類の添加物である砂糖を制限する必要があるということです。ここでは、砂糖のカロリーを減らすための5つの簡単な方法を紹介します。

• 甘みのあるソフトドリンクを飲む回数を減らす。

• 自然な甘さの果物、生や缶詰のフルーツジュースで甘いものを満足させましょう。

• 甘くない100％果汁のみを購入する。

• 甘い飲み物の代わりに、ライムや果汁を加えた炭酸水を楽しむ。

• 全粒粉の無糖のシリアルやシリアルバーを選びましょう。