ドクター・アーカイブより
何年もの間、カロリーをより多く燃焼させることを期待する製品が販売されてきました。しかし、あなたの体が毎日消費するカロリーを増やすためにできることは本当にあるのでしょうか？
専門家によると、イエスでもありノーでもあるようです。実は、カロリーをより多く消費するための一番の方法は、昔ながらの方法、つまり、より多く動くことであるようです。
「基本的に、我々 はより多くのカロリーを燃やすまたは私たちの代謝を上げるより多くを移動する方法を知っている」バリー M. ポプキン、PhD、学際的な肥満プログラム、ノースカロライナ大学チャペル ヒルのディレクターは言います。
しかし、研究によると、他にもカロリー消費を増やす方法がいくつかあるようです。ここでは、より多くのカロリーを燃焼し、脂肪と戦うための8つの方法を紹介します。
1. カロリーを消費するために運動する
認定パーソナルトレーナーであり、エール大学ラッド食品政策肥満センターの研究者であるクリストファー・ウォートン博士は、簡単に言うと、"運動時間が長く、より活発な運動であるほど、より多くのカロリーが燃焼されます。"と言っています。
確かに、肥満の専門家ジョージ ・ ブレイ、MD、ペニントン生物医学研究センター、バトン ルージュ、ラ、毎日早歩きはおそらくより多くのカロリーを燃焼したい人のためのアドバイスの単一の最も重要な部分であると考えています。
もちろん、運動をすれば、体は活動するための燃料としてカロリーを消費します。しかし、運動は継続的な贈り物です。運動が終わった後も、体内でカロリーが消費され続けているからです。
この効果がいつまで続くかを特定するのは難しいのですが（体質やトレーニングのレベルによって異なる）、「有酸素運動によって代謝率が上昇するのは、少なくとも24時間は続くと言ってよいでしょう」とWharton氏は言っています。
このカロリー消費効果を持続させたい場合は、より長い時間運動することをWharton氏は勧めています。
「運動時間が長くなると、安静時代謝率の上昇も長くなることが研究でわかっています」と話す。
2. 筋肉をつけるために筋トレをする
運動をすると、筋肉を使います。筋肉は安静にしていても、体脂肪よりも多くのカロリーを消費します。ウォートンによると、10ポンドの筋肉は1日安静にしていても50キロカロリーを消費し、10ポンドの脂肪は20キロカロリーを消費するという。
「代謝を上げ、より多くのカロリーを消費する最も効果的な方法は、有酸素運動と筋力トレーニングです。どちらも重要です」と、Bastyr大学栄養・運動科学部の研究者であるMegan A. McCrory博士は、電子メールのインタビューで語っています。
代謝が低下しがちな年齢を重ねると、筋力トレーニングが特に重要になります。これを食い止めるには、少なくとも週に2、3回はワークアウトに筋力トレーニングを加えるのが一つの方法です。最も大きな筋肉（つまり最もカロリーを消費する筋肉）は、太もも、腹部、胸部、腕にあります。
3. カフェイン入りの緑茶・紅茶を飲む
カフェインは刺激物であり、刺激物は消費カロリーを増加させる傾向があります。その理由のひとつは、短期的にエネルギーが増えたような印象を与え、より多く動くことを意味する可能性があるためと考えられます。また、カフェインは体内の代謝を変化させ、より多くのカロリーを消費させる可能性があります。
「古い研究も 250 ミリグラムのカフェインの食事と消費することができます 10 ％、食事の代謝を過ごしたカロリーを増やすことを示唆している」言うジェイミー ポープ、MS、RD、LDN、看護のバンダービルト大学学校の栄養講師です。時間をかけて、これは重要なことができる、ポープは、電子メールのインタビューで述べています。"一日あたり約75カロリーは、monthaの時間で2,100カロリー以上に変換されます。"
過去数年間、いくつかの研究は、緑茶や紅茶は、それらが含まれているカフェイン以外の利点を持っているかもしれないことをほのめかしている。
ある研究では、緑茶に含まれるポリフェノールを与えたラットの食物摂取量が減少したことを指摘しました。また、ヒトを対象とした研究では、緑茶にはカフェインで説明できる以上の熱産生作用とカロリー燃焼作用があると結論づけています。スイスのローザンヌ大学の研究によると、31人の健康な若い男女に、緑茶カテキン、カフェイン、カルシウムを含む飲料を3日分与えたところ、24時間のエネルギー消費量が4.6%増加したそうです。
食事と一緒にお茶を飲むと、もうひとつの脂肪撃退効果が期待できます。American Journal of Clinical Nutrition誌の2006年9月号に掲載された研究によると、お茶のエキスを同じ食事で摂取すると、体内の炭水化物の吸収を妨げる可能性があるとのことです。
これらの可能性のある効果はすべてわずかなものですが、お茶を飲むことにはさらにもう一つの利点があります。カロリーのある飲み物（ソーダなど）の代わりにゼロカロリーのお茶を飲めば、摂取するカロリーは確実に減ります。
4. 食事は少量ずつ、回数を多くする
食事やおやつを食べるたびに、胃腸のいわばスイッチが入り、食べ物の消化と栄養の吸収が始まります。消化器官を動かすにはカロリーが必要なので、1日に食べる食事やおやつが少量であればあるほど、消費カロリーが増えるというのは理にかなっています。
この効果について、確かな証拠はあまりない、とマックローリーは電子メールのインタビューで述べている。しかし、多くの専門家は、1～2回の非常に大きな食事をするのに比べれば、いずれにせよより健康的な食事方法であると信じています。そして、それが少しでもカロリーの消費につながるのであれば、なおさらです。
5. 朝食を抜かない
アメリカ栄養士会誌の最近の論説によると、朝食抜きと体重増加の関連性を裏付ける証拠が増えつつあるそうです。
いくつかの研究では、朝食を抜くと、その日の終わりまでに食べるカロリーが増える傾向があることが示されています。他の研究では、朝食を抜くと10代では肥満度が高くなることが示唆されています。
この分野ではもっと研究が必要ですが、健康的な朝食を摂ることは、生活習慣として理にかなっていることは間違いありません。
6. 低脂肪の乳製品を摂る
低脂肪乳製品に含まれるカルシウムは、特にカロリーの燃焼を助けるわけではありませんが、体脂肪を抑制するのに役立つことがいくつかあるようです。最近のデンマークの研究結果によると、低脂肪乳製品からカルシウムを摂取すると、食事から吸収される脂肪カロリーが少なくなる可能性があることが示唆されています。
また、別の研究では、低脂肪乳製品を含むカルシウムの豊富な食品を多く摂ることは、特に若い成人白人男性において、お腹の脂肪量を減らすことと関連があるようです。
7. 1日にコップ8杯の水を飲む
「体液のバランスを保ちながら（時には余分なものを排泄しながら）水分を吸収・利用するなど、体に求めることはほぼすべてカロリーを消費します」とポープ氏は言います。
ドイツで行われた小さな研究の結果によると、コップ8杯分（2リットル）の水を飲むと、1日に100キロカロリー近く余分に消費できる可能性があると、ポープ氏は指摘する。
これは大したことではありませんが、1週間で700キロカロリー、1ヶ月で2,800キロカロリーも消費することができるのです。腸と腎臓を喜ばせ、喉の渇きと空腹を混同しないようにするために、とにかくやるべきことをやっているのです。(ポープは、危険な量の水を飲む可能性があるため、やり過ぎないように注意を促しています)。
8. そわそわする
どんな種類の動きでもエネルギーを必要としますが、そわそわすることは間違いなく動きに該当します。
「古い研究では、そわそわすることで毎日さらにカロリーが消費されることが示唆されています」とポープ氏は言います。
ある研究では、誰が痩せ型で誰が肥満かを決めるのに、正式な運動よりも、そわそわするような非公式な動きの方が重要かもしれないとさえ言われています。
食事と運動については、主治医に相談するのがよいでしょう。新しい運動療法や栄養補助食品を始める前に、主治医とよく話し合うとよいでしょう。また、特定の病気や薬を服用している場合は、避けた方がよい運動やサプリメントがあるかもしれません。
