ドクター・アーカイブより
朝食はコーヒー？朝、私たちはほとんど台所に立ちません。朝食を用意するのは貴重な時間です。しかし、朝食を食べるという単純な行為 - 毎日 - 体重を失うの大部分であることを十分な証拠がある、体重の多く。
"人々は、彼らがカロリーをカットしている考え朝食をスキップしますが、午前中と昼食によって、その人は飢えている "ミルトンストークス、RD、MPH、ニューヨーク市の聖バルナバ病院のチーフ栄養士は述べています。「朝食スキッパーは、日中のカロリーを心ないつまみ食いで置き換え、昼食と夕食で暴飲暴食します。彼らは失敗のために自分自身をセットアップします。"
朝ごはんの効用
全米体重管理登録に所属する「ダイエットの成功者」たちは、朝食を食べることを毎日の習慣にしています。この人たちは、少なくとも1年間、中には6年間も30ポンド（またはそれ以上）の体重減少を維持しているのです。
「ほとんど - 78 ％ - 毎日朝食を食べる報告し、ほぼ 90 ％ は、少なくとも週に 5 日朝食を食べる報告 - 朝食で一日を開始することを示唆している重量を失うし、それを維持する重要な戦略」ジェームズ O. ヒル、博士、登録の共同創設者と人間栄養センターのディレクターのコロラド大学健康科学センターで言う。
アメリカ栄養士会雑誌に掲載された2つの研究は、この発見を裏付けています。シリアル会社の資金提供によるものですが、栄養士は、朝食は減量に重要であるというメッセージを強調していると言います。
研究者グループは、政府が資金を提供し、9歳から19歳までの2000人以上の少女を追跡調査したデータを分析しました。その結果、シリアルをよく食べる人は、あまり食べない人に比べて体重の問題が少ないことがわかりました。シリアルを時々食べる人は、シリアルを定期的に食べる人に比べて、太り過ぎのリスクが13％高かったのです。
別の研究グループは、4,200人の成人に関する政府のデータを分析しました。彼らは、朝食を定期的に食べる人は、定期的に運動する傾向があることを発見した。また、朝食を定期的に食べる女性は、一日に食べるカロリーが全体的に少ない傾向があった。他の朝食食品を食べた人に比べて - 朝食シリアルを食べたそれらの男性と女性は、低い全体的な脂肪の摂取量を持っていた。
これは理にかなっています。一日の早い時間に食事をすることで、その後の「飢餓食」を防ぐことができます。しかし、それはまたあなたの新陳代謝をジャンプスタート、エリザベッタ Politi、RD、MPH、デューク大学医学部のデューク ダイエット ＆ フィットネス センターの栄養マネージャーは言います。"朝食を食べないと、実際には15～20時間絶食していることになるので、体重を減らすために脂肪を代謝するのに必要な酵素が生成されません。"
彼女がカウンセリングする人の中で、朝食を食べる人はたいてい、かなり体重を落としている人です。彼らは運動もしています。「朝食を定期的に摂る前は、午後5時以降にほとんどのカロリーを摂っていたと言います」ポリティーは医者に言う。"今、彼らは一日中カロリーを配布しようとします。体が燃料を供給されたいと思うのは理にかなっています。"
スマートブレックファースト
朝食が一日の中で最も重要な食事であるならば、賢い食品の選択をするのが一番です。そこで、果物、野菜、全粒粉の出番となるわけです。ペンシルバニア州立大学（ピッツバーグ）のガスリー栄養学教授で、『The Volumetrics Weight Control Plan』の著者であるバーバラ・J・ロールス博士によれば、これらの食品は繊維質が多いため、お腹いっぱいになり、しかも脂肪が少なくなるとのことです。
食物繊維が豊富な食品は、たくさん食べてもカロリーが低くなります。これは「エネルギー密度」と呼ばれる概念で、一定量の食品に含まれるカロリーの数です、とロールス氏は説明します。
「一部の食品、特に脂肪はエネルギー密度が高く、小さなサイズに多くのカロリーが詰まっています」とロールス氏は医師に話します。「しかし、水を多く含む食品は、エネルギー密度が非常に低いのです。水自体のエネルギー密度はゼロです。果物、野菜、穀物などの高繊維質の食品は、エネルギー密度が低いのです。"
訳すと ベーグルのようなエネルギー密度の高い食品を食べると、すぐにカロリーを消費してしまいます。オートミール、イチゴ、クルミ、低脂肪ヨーグルトなど、繊維質が多く、エネルギー密度の低い食品を食べれば、たくさん食べてもカロリーは少なくなります。
オートミール1カップ、低脂肪乳1/2カップ、スライスしたイチゴ1カップ、クルミ大さじ1杯の朝食は、合計307キロカロリーにすぎません。ワッフル2枚にブルーベリー1カップ、シロップ大さじ3、低脂肪ヨーグルト1カップを添えても、カロリーは約450kcalです。これは、ベーグルとクリームチーズの標準的な朝食とほぼ同じですが、はるかに多くの食品であり、はるかに低脂肪です。
朝食を早く、簡単に
食物繊維の多いシリアル、1食あたり3～5グラムの食物繊維が最適だとストークス氏はアドバイスします。"ただし、食物繊維の摂り過ぎは便秘や下痢、お腹の不調の原因になるので、慣れていない人は摂り過ぎないようにしましょう。"
砂糖入りのシリアルについては、「ないよりはましだ」と彼は言う。「朝食はないよりあったほうがいい。朝食を抜くのは一番やってはいけないことです。そうしないと、後でもっとひどいもの、例えばキャンディーバーやポテトチップスを食べることになりますよ。
さらに良い選択肢があります。「甘くしたシリアルを甘くないシリアルと混ぜて食べさせるお母さんもいます。あるいは、無糖のシリアルに、ヨーグルトや低脂肪のプリンなど、少し甘いものを混ぜるのです"。
スマートな朝食をシンプルに
「朝食は凝ったものである必要はありません」とストーク氏は医師に言います。「私の哲学は、シンプルであればあるほど良いということです」。彼は冷凍のブルーベリーや桃を常備しています。「彼らはピーク時に摘まれ、すぐに凍結されているので、とにかく新鮮なよりもさらに栄養価が高いです"。桃の缶詰（自然なジュースで、砂糖は加えていない）も良い選択肢です。
ピーナッツバター、卵、低脂肪ヨーグルト/ミルクは、他の良い選択肢であると、彼は言う。
彼の手軽な朝食の提案です。
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バナナとピーナツバター
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バナナのヨーグルト和え
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フルーツ入りオートミール（リンゴ、ブルーベリー、モモなど
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小さなトルティーヤに大さじ数杯のピーナツバターと刻んだイチゴをのせて。巻いて、スライスして。子供にも大人にも効果的です。
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朝食用スムージー -- ベリー、氷、牛乳またはヨーグルト。「持ち運びが便利で、カップに入れればすぐに出かけられます」と彼は指摘します。
ベーグルは、食パン5枚分のカロリーがあるとストーク氏は言います。「半分だけ食べればいい。それよりも、家に持ち込まないことです。結局全部食べてしまうので、腐ることはないでしょう」。
最高の選択肢です。"小さいベーグル、ホッケーのパックのような小さなベーグルに行く。クリームチーズの代わりにアーモンドバターかカシューバターを塗るんだ。クリームチーズは乳製品だと思われていますが、そうではなく、脂肪です。どうしてもクリームチーズを食べたいなら、低脂肪のものを買いましょう。正直言って味に差はありません。ジャムを少々、スライスしたイチゴを加えてください」。
全粒粉のイングリッシュマフィン、ゆで卵、低脂肪チーズを溶かしたもの、ハムやカナディアンベーコンもお好みで。「持ち運びに便利です。持ち運びも便利で、これさえあればドライブもできます。「時々、夕食に、料理をする気がないときは、それを2つ食べます」。
グラノーラが好きなら、ラベルをよく読むようにと、彼はアドバイスする。「低脂肪のものを買い、メインディッシュではなく、調味料として扱います。メインのように扱うと、脂肪分や糖分を摂りすぎてしまいます。"
