減量停滞期を乗り越えるための10の方法

ドクター・アーカイブより

減量に行き詰まりを感じていますか？何週間もかけて減量してきたのに、突然体重計が動かなくなるなんて......。しかし、突然、体重計がもう1オンスも動かなくなったのです。

でも、安心してください。減量に停滞期があるのは普通のことです。どんなに熱心に健康法を実践していても、時折、体重の減少が止まらなくなることがあります。専門家によれば、再びダイエットに取り組むための鍵は、再発しても回復できるようなスキルと自己知識を身につけることです。

そこで、停滞期を打破する方法トップ10をご紹介します。

1. あなたを想像してください。健康で元気な自分を想像する

成功のイメージを持つ Diet Simple』の著者であるKatherine Tallmadge, MA, RDによると、心は強力なツールであり、望むことを実現するためにそれを使いましょう。

"素晴らしい黒のドレスで今後の祭典で踊っている自分を視覚化し、"Tallmadgeは、医師に指示し、"その後、モチベーションを維持するために毎日そのビジョンを適用する "と述べた。

想像している間、現実を思い出してください：過剰な体重は不健康であり、ヨーヨーダイエットも同様です。水着の季節が来る前に10ポンド落とそうという一時的な計画ではなく、最適な健康のために生涯をかけて取り組むものであることを確認してください。

減量プログラムを継続するために、Tallmadge氏は、冷蔵庫に健康的な食品だけを入れておくことを勧めています。そうすれば、仕事帰りに立ち寄って脂っこいものを食べる可能性が低くなります。「家族がダイエットをしていなくても、誘惑的な食べ物をキッチンから遠ざけることができます。

2. 自分の痩せやすい性格を理解する

トーマス・R・プリズベック博士によると、食事に対する姿勢には性格が関係しているそうです。ワシントン大学医学部精神科の助教授であるプリジベック氏は、自分の傾向を知り、非生産的な傾向を克服するために計画を調整することを勧めています。

衝動的である

"あなたが衝動的である傾向がある場合、あなたは冷凍庫でベン＆ジェリーズのパイントを見て、それを取りに行くかもしれません "とPrzybeckは言う。明らかに、あなたはそれらの誘惑を取り除く必要があるダイエッターです。

オブラートに包んで

もしあなたが食べるときに注意を払わない傾向があるのなら -- もしかしたらテレビのつまみ食いをしているのかも？-- もしあなたが食事量をコントロールしたいのなら、そのような状況を避ける必要があります。

上気している。

"不安が強い人は、おそらくもっと苦労するでしょう。"とPrzybeckは言います。"不安や緊張、憂鬱を抱えている人は、気分を良くするために食べるかもしれません。"

粘り強い。

ある種の性格の人は、減量することがそれほど難しいとは思わない。「自己管理能力が高く、協調性があり、粘り強い性格の人なら、もっと楽なはずです」とプリジベック氏は言います。

社交的であること

また、プリジベックは、食事量を他の人よりもよく把握する傾向がある場合、社交的である可能性があることを発見しました。

3. 食べたもの、味わったもの、なめたものをすべて記録する

このような場合、食事量を少なくしてしまうと、体重の減少が止まってしまったり、体重が増加してしまったりすることがあります。しかし、一口、一口、一舐めと、毎日の食事量を日記に記録することで、どこで間違った方向に進んでいるのかが分かります。このような食事日記のヒントを試してみてください。

• 食べる時間帯や気持ちを記録することで、暴飲暴食の原因となる問題時間帯や感情を発見することができます。

• 自分の食事のきっかけを認識し、空腹を満たすためのより健康的な食べ物や、感情に対処するための食べ物以外のより良い代替手段を見つける。

• 自分の成長をモニターし、新しい行動を記録し、頑張った自分へのご褒美として、マニキュアや映画を楽しむ。

4. カロリークリープ」に注意する

体重減少が停滞する主な理由は、思っている以上に食べてしまうことです。食事の量が増えてしまい、気がつけば計画よりも多く食べてしまっていることがあります。そのため、食事の量を測り、適切な分量を把握することが大切です。1日の摂取カロリーを100〜200kcal減らすと、体重の停滞期を脱することができます。その方法は以下の通りです。

• 食物繊維の多い朝食を摂ることで、昼食時の食事量を減らすことができます。

• サンドイッチには、普通のマヨネーズの代わりに、マスタードや低脂肪マヨネーズを使用する。

• クッキーやチップスの代わりに、新鮮なフルーツを食べましょう。

• 普通の炭酸飲料の代わりにダイエットソーダを飲む。

• 超高級アイスクリームよりもシャーベットやソルベを選ぶ

• 通常のバターやマーガリンの代わりに、大さじ2杯のライトホイップバターを使用する。

• お気に入りのパスタに、クリームソースの代わりにレッドソースをかける。

• キャンディーバーを丸ごと食べるのではなく、スナックサイズのチョコレートバーを食べましょう。そして心臓に良いダークチョコレートを選びましょう。

• ピザは高脂肪肉のトッピングではなく、野菜で注文しましょう。

• サンドイッチをクロワッサンやベーグルではなく、全粒粉のパンで注文しましょう。

• パンを1枚しか使わないオープンフェイスサンドイッチを試してみましょう。

5. レストランの食べ過ぎに注意する

外食では、こってりした料理や大盛りの料理が、ダイエットの決意を固めた人をも揺さぶります。特に外食が多い人は、レストランでの食事はポーションコントロールを上手に実践するチャンスと考えましょう。

トールマッジによると、外食のたびにメインディッシュを注文しなければならない、という法律はないそうです。「自分の食欲に注意し、メインディッシュの代わりにディナーサラダや前菜を注文する、あるいは半分をドギーバッグに入れて持ち帰るようにしましょう」とTallmadgeさんは言います。

6. 低脂肪のタンパク質を食べて空腹感を管理する

高タンパク質の食事が空腹感を押さえるのに役立つことが、新しい知見で明らかになりました。タンパク質食品は、胃から分泌されるグレリンという食欲を刺激するホルモン（そう、空腹を誘発するのです！）を抑制する働きがあります。Journal of Clinical Endocrinology and Metabolismに掲載された新しい研究で、研究者は、脂肪の多い食品は実際にグレリンのレベルを上げ、空腹感を増大させることを発見しました。炭水化物はすぐに、食べる前よりもさらに空腹にさせた。しかし、グレリンのレベルを大幅に下げ、空腹感を抑えるのに役立ったのは、タンパク質食品であった。

研究者らは、今回の発見は、高タンパク・低炭水化物食が体重減少を促進し、高脂肪食が体重増加を促進する効果に寄与するメカニズムの可能性を示唆していると結論付けている。

7. 野菜と果物を多く摂る

野菜でお腹をいっぱいにしましょう。低カロリーでボリュームのある野菜や果物をたくさん食べることで、脂肪分やカロリーの高い他の食品を排除することができます。お肉はお皿の真ん中からどけて、野菜をたっぷり食べましょう。また、ランチやディナーの最初に、野菜サラダやスープベースのスープを食べるようにしましょう、とThe Volumetrics Eating Planの著者であるBarbara Rolls, PhDは提案しています。

米国政府の食事ガイドラインでは、1日に7～13カップの野菜を摂取するよう推奨しています。新鮮な野菜と果物をたくさん用意し、毎食数皿を食べるようにしましょう。そうすれば、健康によいビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物化学物質、食物繊維の摂取量を増やすことができます。さらに、低カロリーで栄養価の高い野菜や果物をたっぷり食べれば、加工度の高いスナック菓子に手を出すことも少なくなります。

8. プラトーを超えて限界に挑戦する

毎日ルームランナーで30分のウォーキングをしたり、仲間と近所の公園を回ったりすることで、身体はグルーヴを取り戻します。筋肉はその習慣に慣れることで、効率よく運動できるようになります。

筋肉を刺激し、究極のカロリー消費を実現するためには、運動量に変化をつけることが大切です。そして、限界に挑戦し、停滞期を乗り越えましょう。

例えば、30分のトレッドミルのセッションの間に、速度を上げたり、傾斜をつけたりするインターバルを数回入れてみましょう（外を歩くなら坂道を登ります）。数分間はこの強度を維持し、その後、快適なレベルに戻します。回復したら、また同じことを繰り返しましょう。こうすることで、より多くのカロリーを消費し、停滞期を乗り切ることができます。

また、加齢による筋肉の減少を防ぐために、筋力トレーニング（ウェイトリフティングなど）を日課にしてください。筋肉は脂肪よりも維持に必要なカロリーが多いため、筋肉量を増やし、維持することが健康的な体重を維持するための重要な要素です。

9. 歩数計をつける

歩数計を毎日つけて、1日の歩数目標を立てると、活動レベルが上がり、より多くのカロリーを消費することができます。また、歩数計の装着は、血圧を下げる効果も期待できます。

朝一番に歩数計をつけましょう。電話で話しながら歩いたり、犬を散歩に連れ出したり、テレビのコマーシャルの間にその場で行進したりと、より活動的になることを心がけましょう。2,000歩ごとに約100キロカロリー多く消費されるので、ダイエットのために毎日10,000歩を目標にしましょう。

もし、あなたがフィードバックと賞賛を好むなら、歩いた歩数を声に出して（しかも大声で！）報告することであなたに報酬を与える、しゃべる歩数計を購入することをお勧めします。

10. ストレスで食べないために、ヨガをやってみる

ストレス食いとは、自家製のチョコチップクッキーや塩味のチップス、あれもこれも食べてしまうことです。ヨガはストレスホルモンのレベルを下げ、インスリン感受性を高めることが研究で示されています。

エモリー大学医学部の研究マネージャー兼セラピストであるBritt Berg（MS）は、ストレス食いを避けたいクライアントに「子供のポーズ」を勧めています。

まず、床に手と膝をついて、手は肩の下、膝は腰の下、つま先は触れるようにします。首を前に伸ばし、尾てい骨から背骨を伸ばします。体の重さを足元に向かってゆっくりと揺らし、背骨を伸ばしながら、お尻をより後ろに伸ばすようにします。

今度は、腕を前に伸ばし、指先を床や敷物につくくらい前に出して歩き、腕を十分に伸ばします。お尻はかかとの方に来るくらいまで後ろに伸ばします。体が柔らかい人は、お尻をかかとに、おでこを床につけてもよいでしょう。

バーグさんは、ラグや枕におでこをつけて心を落ち着かせることを勧めています。高カロリーのお菓子を食べたくなったら、いつでも「子供のポーズ」をしてください。