肉食系のためのヴィーガンレシピ：何を作ろうか

肉の代わりに、食感、酸味、脂肪、うま味に注目すれば、どんな料理もおいしく仕上がります。タンパク質と旨味の詰まったレシピの中から、それらの要素を発見してください。

肉食動物の多くは、肉なしで食事を楽しむことを想像できないからです。

しかし、肉 - と鶏肉、魚、卵、乳製品、蜂蜜などの他の非ベジタリアン食品 - isnt 料理は素晴らしい味を作るものです。そのテクスチャー、脂肪、酸、そしてうま味。(うま味は、キノコやトマト、醤油などの食品から得られる、香ばしく肉厚な味のことです）。

ナッシュビルにあるヴィーガンレストラン「The Wild Cow」の共同経営者兼料理長のライアン・トール氏は、常にこれらの要素を使うようにしていると言う。ヴィーガン料理を美味しくすることは、一般的な料理を美味しくすることなのです。

食事の中で、肉を何に置き換えることができるのか？

肉は必要ありませんが、タンパク質は必要です。タンパク質は満足感を与えてくれますし、最後の食事から1時間後に冷蔵庫の中を探し回ることもありません。

動物性タンパク質がない場合、ビーガンの人は推奨量（1日に体重20ポンドにつき約7グラム）を他の方法で意図的に摂取する必要があります。

高タンパク菜食主義者の製品のすべての種類は、キャスリーン ゼルマン、RDN、MPH、真の健康明らかにポッドキャストと医師の元栄養ディレクターのホストを言います。キヌアにはタンパク質が含まれています。豆類、種子、ナッツ類は良い供給源です。野菜にもタンパク質があります。果物にもごくわずかですが含まれています。

高タンパクな肉の代用品もたくさんあり、それなりのものがありますが、加工度の高いものが多いのも事実です。

豆類、レンズ豆、種、ナッツ、全粒粉、野菜などのタンパク源に注目するもう一つの利点は、食物繊維を多く含んでいることです。

食物繊維はお腹を満たし、余分なものを食べる余地を少なくしてくれます、とゼルマン氏は言います。食物繊維の多い食事は、腸内の善玉菌にもよいのです。

上質な食材にこだわる

7月にファーマーズマーケットで買ったばかりの真っ赤に熟したトマトを思い浮かべてください。次に、12月の野菜売り場に並んでいる、小さくて青白いトマトを思い浮かべてください。どちらがより多くのミネラルや栄養素を含んでいると思いますか？どちらがより美味しいと思いますか？

何を食べるにしても、食材の質は食を次のレベルへ引き上げるものです。

ヴィーガン料理はつまらないという神話がありますが、それは低品質の従来の食材を使った場合であり、そのような食材はあまり提供できません、とトール氏は言います。

彼は肉食で育ち、その技術を家庭やレストランで作るヴィーガン料理に応用したのです。私たちは、バイオダイナミック農法で作られた農産物を使っています。人工的に熟成させたり、何百、何千キロも輸送したりしていないトマトを食べると、今まで食べた中で一番おいしいと感じますよ。

ヴィーガンの友人に夕食に何を出せばいいのでしょうか？

シンプルに、そして充実させる。他の人が楽しい食事をしている時に、寂しいサラダや淡白なパスタを食べたいと思う人はいないでしょう。

マヨネーズやハチミツ、チキンやビーフのスープを使わず、豆やひよこ豆、キノコなどのボリュームある野菜に注目しましょう。

チキンの焼き方やステーキの焼き方は知っていても、マッシュルームの調理法は知らない人も多いはず。正しい方法で調理すれば、肉と同じ要素を持つことができるのです」とトールさんは言います。肉に使う調味料やマリネ液は、すでにヴィーガン用のものがほとんどです。野菜に使えば、同じ味になります。

これは、さまざまなエスニック料理のスタイルに当てはまります。

• マッシュルームとポブラーノのタコスには、クミンとチリパウダーで味付けをします。

• マッシュルームを細かく切り、オレガノ、バジル、ローズマリーで味付けして、ヴィーガンスパゲッティ・ボロネーゼを作ります。

• 大きなポートベローに塩コショウして、ほうれん草とハーブパン粉を詰めて焼く。

また、食感、脂質、酸味、うま味など、すべての要素を兼ね備えたレシピをご紹介します。身近で親しみやすく、肉食の人たちにも喜ばれそうですね。

白いんげん豆とマッシュルーム、トマト、ケーパーのイタリアンブルスケッタ

このブルスケッタのレシピは、カネリーニ豆を加えることで、植物性タンパク質の含有量を増加させることができます。ケーパーの塩気とポートベローズのうまみが効いています。

材料は以下の通りです。

• エクストラバージンオリーブオイル 大さじ2（分量外

• アップルサイダービネガー 大さじ1

• にんにく（みじん切り） 1片

• 挽きたてのコショウ 適量

• 低ナトリウムカネリーニ豆（水洗いして水気を切る）1缶（15オンス

• ポートベローマッシュルーム（大）1個（洗浄、小口切り

• 黄色と赤のプチトマト（半分に切る）1パイント

ケーパー（水気を切る）：大さじ1

全粒粉のチャバタブレッド12枚（トーストしたもの

下ごしらえをしておく。

中サイズのボウルにオイル、ビネガー、ガーリック、ペッパーを入れ、よくかき混ぜる。豆、マッシュルーム、トマト、ケーパーをドレッシングで和える。全粒粉のトーストしたパンと一緒にボウルに盛りつけて、オリジナルのブルスケッタを作る。

人分です。6?（トースト2枚と豆のミックス1/3カップ）。

1食分の栄養分析

• 256キロカロリー

• 55カロリー（22％）脂肪から

• 脂肪分6g

• 1 g 飽和脂肪

• 0 mg コレステロール

• 388 mg ナトリウム

• 炭水化物40g

• 4 g 糖質

• 5g 食物繊維

• 10gタンパク質

ひよこ豆のアボガドトースト

ヘンプシードは、ヴィーガン料理に植物性タンパク質を加える最も簡単な方法で、ちょっとした色と食感も楽しめます。下ごしらえや調理は不要で、最後に振るだけ。朝食やランチ、おやつに、またヴィーガンの前菜として、大勢で楽しむことができます。

成分です。

• ライムのフレッシュジュース 大さじ2（分量外）、ライムの皮 1枚分

• エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1 ?（分量外

• アガベシロップ 小さじ1

• コーシャーソルト 小さじ

?

挽きたての胡椒 適量

• 1 (15.5 oz.) 低塩ひよこ豆缶（水気を切り、水洗いしたもの

• 全粒粉トースト 4枚

• アボカド（皮、種、スライス） 大1個

• ビーフステーキトマト（大）1個（スライス

• ルッコラ 2カップ

• ヘンプシード 大さじ2

• 砕いた赤唐辛子 適量

下ごしらえです。

ライム果汁、皮、オリーブオイル、蜂蜜、塩、胡椒を泡立て器で混ぜ合わせる。ルッコラと混ぜ合わせ、置いておく。

小さなボウルでひよこ豆をもったりと潰し、トースト4枚に均等に塗る。トーストの上にアボカドのスライスとルッコラサラダをのせる。ヘンプシードとクラッシュドレッドペッパーを添える。

レシピ：4人分（トースト1枚、マッシュしたひよこ豆1/2カップ、アボカド1/2カップ、ルッコラ1/2カップ）。

1食分の栄養分析

• 330キロカロリー

  リットル

• 144カロリー（43％）脂肪から

• 脂肪分16g

• 1.75 g 飽和脂肪

• 1.1 mg コレステロール

• 229 mg ナトリウム

• 炭水化物38g

• 7 g 糖質

• 11g 食物繊維

• 10 g タンパク質

全粒粉ファロサラダ、シトラスビネグレット添え

満腹感や満足感を得るには、さまざまな要素が重要で、特にサラダではそうです。

私はファロが大好きです。噛みごたえがありますね。グルテンフリーではありませんが、全粒粉です。私は大量に作って、温かいものでも冷たいものでも、ほとんどのものに合わせます。

材料

• ファッロ 1カップ

  リットル

• ゴールデンビーツ（切り落とし）3個

• コーン1カップ

• ドライチェリー

• カップ トーストした刻んだアーモンド

?

• カップ 薄切りフレッシュバジル

?

• ベビーほうれん草 2カップ（粗みじん切り

ビネグレット

• コーシャーソルト 小さじ1

・。

• 挽きたてのコショウ 適量

• エクストラバージンオリーブオイル 大さじ3

• レモン汁 大さじ3

• みじん切りエシャロット大さじ2

• メープルシロップ 大さじ1

下ごしらえをする。

オーブンを400Fに熱し、ホイルに包んだビーツを天板に並べ、柔らかくなるまで約45分ローストする。冷めたらビーツの皮をむき、刻む。

小さな鍋に水2カップを入れて強火で沸騰させ、ファッロを加え、火を弱めて柔らかくなるまで蓋をしないで約15分煮る。

冷めたら、ファッロ、コーン、ビーツ、チェリー、アーモンド、バジル、ほうれん草を大きなボウルに入れ、混ぜ合わせる。

ビネグレットの材料をすべて泡立てる。サラダにビネグレットをかけ、すぐにお召し上がりください。

分量：4人分(約2.5カップ)

1人前の栄養分析

• 508キロカロリー

です。

• 脂肪（35％）から180キロカロリー

• 脂肪分20g

• 2 g 飽和脂肪

• 0 mg コレステロール

• 650 mg ナトリウム

• 炭水化物77g

• 26 g 糖質

• 12.5g 食物繊維

• 13.5 g タンパク質

ブラックビーンビーガンチリ

素晴らしいヴィーガンチリと、豆とスパイスのボウルの違いは何でしょうか？様々な食感と味わい。サツマイモがほのかな甘みとコクを加え、さらにβカロテンとビタミンAをプラスしています。

原材料をご紹介します。

• オリーブオイル 大さじ1

  リットル

• にんにく（みじん切り） 2片

• ハラペーニョ（種を取り、みじん切り） 1個

• 玉ねぎ2個（さいの目切り

赤唐辛子（さいの目切り） 1個

• チリパウダー 大さじ2

グランドクミン 小さじ2

• コーシャーソルト 小さじ1

• コショウ

• サツマイモ（皮をむき、3cmのサイコロ状に切る） 大1個

• 低ナトリウムの野菜スープ 3カップ

• 低ナトリウム黒豆（水洗いして水気を切ったもの） 2缶（15オンス

• 1 (28-ounce) can low sodium petite diced tomatoes.

• アボカド（さいの目切り）1個

新鮮なコリアンダーのみじん切り 1カップ

• カップ プレーン豆乳ヨーグルト

?

• 植物性チーズ 2オンス（1/2カップ）

下ごしらえをしておく。

大きめのダッチオーブンに油を入れ、中火で熱する。にんにく、ハラペーニョ、玉ねぎ、赤唐辛子を加え、野菜が柔らかくなるまで4～5分炒め、チリパウダー、クミン、胡椒を加え、時々混ぜながら混ぜ合わせる?

サツマイモ、トマト、豆、野菜ストックを加え、サツマイモが柔らかくなるまで火を弱め、30～40分煮込む。お好みの濃さになるよう、ストックまたは水を追加する。

コリアンダー、アボカド、豆乳ヨーグルト、植物性チーズを添える。

分量：4人分（約2カップ強）

1人前の栄養分析

• 407キロカロリー

です。

• 脂肪分117キロカロリー（29％)

• 脂肪13g

• 4 g 飽和脂肪

• 0 mg コレステロール

• 625mg ナトリウム

• 炭水化物61g

• 10g 糖質

• 19 g 食物繊維

• 14 g タンパク質

ヴィーガン洋ナシクリスプ

ナッツ、食物繊維、タンパク質、フルーツ、そしておいしさが詰まったこのデザートは、かなりヘルシーだとゼルマンさんは、ナッツ入りグラノーラをトッピングしたこの温かい料理について語ります。おいしくなければ、どんなに体にいいものでも食べません。

アイスクリームや生クリームを添えても添えなくてもおいしくいただけますが、ヴィーガン用のクリームを添えてもいいでしょう。

材料は

• 芯を取りスライスしたリンゴ（グラニースミス、クリスピン、ピピン、ブレーバーンのいずれか）3ポンド（約8カップ分）

• レモンの皮 小さじ1

• バニラ 小さじ1

• ブラウンシュガー3/4カップ（分量

• 塩小さじ1（分量外

• コーンスターチ 小さじ2

• チャイニーズファイブスパイスパウダー小さじ2（分量外）（シナモンで代用可

• クッキングスプレー

• ホールグレインオーツ 1カップ

• カップ万能粉

• 冷やした植物性無塩バター（細かく切る） 大さじ2

• 刻んだピーカン、クルミ、アーモンドのカップ

?

• カップ 小麦胚芽

?

。

9x13インチのフライパンにスプレーし、オーブンを350℃に予熱する。大きなボールに、りんご、バニラ、ブラウンシュガー(1カップ)、レモンの皮、塩(小さじ1)、スパイスパウダー(小さじ1)、コーンスターチを入れる。リンゴがコーティングされるように混ぜる。フライパンに流し込む。

トッピング用に、オーツ麦、小麦粉、残りのブラウンシュガーを大きなボウルで混ぜ合わせる。植物性バターをペストリーカッターかフォーク2本で均等になるまで切る。ナッツ、小麦胚芽、塩小さじ1、スパイスパウダー小さじ1を加え、スプーンで果物を覆うようにのせる。

325度で約45分、または端が泡立ち、トッピングがきつね色になるまで焼く。

収量：？8人分（約2/3カップ）

1食分の栄養成分

• 293キロカロリー

  リットル

• 84カロリー（29％）脂肪から

• 脂肪分10g

• 2.5 g 飽和脂肪

• 8 mg コレステロール

• 308 mg ナトリウム

• 炭水化物 50g

• 27 g 糖質

• 6g 食物繊維

• 5 g タンパク質