バケーションでダイエットを成功させる9つの方法

食事と旅行でダイエットを失敗させる必要はありません。

By Elaine Magee, MPH, RD From the doctor Archives

旅行に行くとき、ダイエットも休暇に入るのでしょうか？多くの人は、休暇を口実に、普段食べないようなリッチな食べ物を食べたり、レストランで超大盛りを一日中食べたりして、贅沢な生活を送っています。

旅行先でついついやってしまいがちなレストランでの食事が、ダイエットに危険な理由は3つあるんです。

• レストランは大盛りで提供されることが多く、目の前に多くの食べ物があると、より多く食べてしまう傾向があります。

• レストランのメニューは、カロリー、脂肪、飽和脂肪、コレステロール、ナトリウムが高く、食物繊維が少ないことが多い。

• レストランでは、通常、注文した料理に何カロリーや何グラムの飽和脂肪酸が含まれているかは分からない。

しかし、帰りに余分な体重を増やすことなく、バケーションと地元の食事を楽しむことは可能です。その秘訣は、食材を賢く選ぶこと、「ほどほどに」をバケーションの信条にすること、旅行中はできるだけ活動的に過ごすことです。

旅行先に着いたら、ホテルのコンシェルジュや地元の人に、近くにどんなレストランがあるか、どんな種類の料理があるか聞いてみましょう。また、ホテルや空港の案内所には、現地の観光レストランガイドが置いてあることが多いので、チェックしてみましょう。

さらに良い方法は、行く前に食事の選択肢を調べておくことです。ホテルのコンシェルジュにメールか電話で、お勧めのレストランを聞いてみましょう。可能であれば、インターネットでそのレストランのメニューを調べておくとよいでしょう。(もちろん、携帯電話でインターネットに接続できる環境であれば、旅行中に調べることも可能です）。

旅行先でダイエットをするためのヒントは他にもあります。

休暇中のダイエットのコツその1：1日1回で食べきる

旅行中にカロリーとお金を節約するために、1日1食を「イートイン」にしてみましょう。砂糖控えめのインスタントオートミールや全粒粉のシリアル、パワーバーやブレックファストバー（砂糖と飽和脂肪が少なく、タンパク質と食物繊維が豊富なものを探してください）など、定番の朝食メニューを手荷物に入れましょう。また、地元のマーケットで新鮮なフルーツを購入し、ホテルの部屋で朝食やおやつにするのもよいでしょう。

バケーションダイエットのコツその2：ゼロカロリーの飲み物にする

食事で摂取する余分なカロリーに加えて、飲み物から何百、何千ものカロリーを摂取する必要はありません。しかし、レストランにはノンカロリーの飲み物がたくさんあります。氷水はレモンかライムを、紅茶やコーヒー、炭酸水、クラブソーダ、ダイエットソーダは無糖のものを頼みましょう。

悪いことに、休暇中のアルコールはダイエットの妨げになることがあります。日中はフローズンマルガリータ、夜はワインを数杯というように、休暇中はついついお酒を飲む機会が増えるものです。昼はフローズンマルガリータ、夜はワインを数杯飲むなど、休暇中はついついお酒を飲む機会が増えます。

バケーションダイエットのコツその3：食事の量を減らす

せっかくの休暇なのに、楽しい食事から遠ざかっては意味がありません。キッズメニューやジュニアメニューを注文したり、前菜を注文したりして、量を減らしましょう。また、パートナーと半分ずつ食べたり、ホテルの冷蔵庫に保存しておくのもよいでしょう。

バケーションダイエットのコツその4：ウェイターに4つの質問をする

1. 料理がどのように調理され、提供されるかを聞いてみましょう。それから、必要であれば、選んだ料理を別の方法で調理または提供してくれるよう依頼することができます。例えば、揚げ物の肉は、代わりに焼き物を注文することがよくあります。

2. 2. ソース、グレイビーソース、ドレッシングをサイドにつけてもらうと、控えめな分量で済みます。

3. 3. フライドポテトの代わりに、新鮮な野菜（バターやソースは使わないでください）かサラダを添えてくださいとお願いする。

4. 4. 可能な限り全粒粉をリクエストする。レストランによっては、全粒粉100％のパン、全粒粉入りパスタ、トルティーヤ、玄米などを提供しています。

バケーションダイエットのヒントその5：隙あらば野菜と果物を注文する

栄養価が高く、食物繊維の豊富な野菜や果物を使った料理を注文する機会を探してみてください。ほうれん草やロメインレタスを使ったサラダやサイドメニューは、楽しく野菜を摂取することができます。エビやチキンのケサディヤなどを注文する場合は、お店の人に頼んで焼き野菜を追加してもらうとよいでしょう。

バケーションダイエットのヒントその6：調味料に気をつける

こんなことを考えてみてください。アービーのサウスウエストチキンラップやアルティメットBLTラップの脂肪グラムの半分は、ランチソースやマヨネーズからきています。

特にマヨネーズのようなクリーミーなソースやスプレッドは、カロリーと脂肪が非常に高い調味料の一種です。調味料の種類によっては、カロリーや脂質が非常に高いものがあります。キャットサップ、マリナラ、マスタード、バーベキューソースなど、1食あたり25キロカロリー以下のものを選ぶようにしましょう。

バケーションダイエットのヒントその7：レストランで釣りをする

外食では魚介類を楽しむことを心がけましょう。魚は心臓に良いオメガ3脂肪酸を含むので、一週間に一度は食べたいものです。ただし、衣をつけたり、揚げたりした魚料理は避けましょう。代わりに、グリルされた（そしてバターがかかっていない）ものを探しましょう。魚料理にソースがかかっている場合は、サイドメニューで注文しましょう。

バケーション・ダイエットのヒントその8：テーブル・マンチーズに注意

レストランに座ったとき、お腹が空いていたら、パンやクラッカー、チップスなどのテーブルマンチーがとても美味しそうに見えるでしょう。しかし、これらの小さな一口は、何百ものカロリーを追加し、食事が来る前にあなたをいっぱいにしてしまうことがあります。そこで、サーバーに「いらない」と伝えるか、ノンカロリーの飲み物やサラダ、ヘルシーな前菜を注文しましょう。

バケーション・ダイエットのヒント9：デザートはシェアして食べよう

休暇中は生活を楽しむものです。そして、生活を楽しむためには、本当に食べたいときにデザートを注文することです。もし食事に満足したなら、デザートを持ち帰り、後でまたお腹が空いたときに楽しむことができます。また、お食事をされた方とデザートをシェアすることもできます。

どうせなら、最初の数口が一番おいしいと思うものです。だから、時間をかけて味わう一口で、デザートを満足させることを目指しましょう。

ヘルシーなファストフード

旅先でも空港でも、どこに行ってもファーストフードがあるように思います。20ドル札で家族4人分の食事ができる場所なんて、他にはないでしょう？20ドルもあれば、家族4人分の食事ができるのですから。

ここでは、人気のファスト・フード・チェー ンの中から、よりヘルシーで低カロリーのメ ニューをいくつかご紹介します。ほとんどのファストフードチェーンにはウェブサイトがあるので、出かける前に健康的なメニューを簡単に探すことができます。

カロリー 脂肪 土 脂肪分 たんぱく質 食物繊維

朝食

ジャック・イン・ザ・ボックス ブレックファスト

ジャック 287 12 g 4 g 6 g 1 g

バーガーキング ハムオムレツ

サンドウィッチ 290 12 4.5 g 13 g 1 g

マクドナルド エッグマックマフィン 300 12g 5g 18g 2g

マクドナルド ホットケーキ

(シロップ・マーガリンなし） 350 9g 2g 8g 3g

カロリー 脂質 Sat. 脂肪分 タンパク質 食物繊維

サンドウィッチ

チックフィラ チャーグリル

チキンサンド 260 3g 0.5g 27g 7g

KFCテンダーローストサンドイッチ

(ソースなし) 300 4 g 1.5 g 34 g 0 g

KFC ハニーバーベキューサンドイッチ 310 4g 1g 23g 1g

KFC OR フィレサンドイッチ

(ソースなし) 370 12g 2.5g 25g 2g

バーガーキング BKビッグフィッシュサンドイッチ

(タルタルソースなし） 460 13g 2.5g 23g 3g

カロリー 脂質 Sat. 脂肪分 たんぱく質 食物繊維

サラダ

チックフィラ チャーグリルガーデン

サラダ（ドレッシングなし） 170 6 g 3.5 g 22 g 4 g

アービーズチョップドファームハウスグリルチキンサラダ（ドレッシングなし

チキンサラダ（ドレッシングなし） 229 11g 6g 20g 2g

チックフィラ サウスウェスト

Chargrilled Salad 240 9 g 4 g 25 g 5 g

マクドナルド ベーコンランチサラダ

w/ Grilled Chicken (ドレッシングなし) 260 9 g 4 g 33 g 3 g

カールスJr チャーブロイルドチキンサラダ

(低脂肪バルサミコドレッシング） 285 10.5 g 2.5 g 29 g 4 g

マクドナルド サウスウェストサラダw/グリルチキン（ドレッシングなし

Grilled Chicken (ドレッシングなし) 320 9 g 3 g 30 g 6 g

タコベル フレスコスタイル ゼスティ

チキンボーダー丼

(ドレッシングなし） 350 6g 1.5g 19g 10g

Elaine Magee, MPH, RD, は、医師のための「レシピドクター」であり、栄養と健康に関する多数の著書の著者です。彼女の意見と結論は彼女自身のものです。