休日の憂鬱でダイエットを中断しないために

ドクター・アーカイブより

年末年始の休暇がやってきました。

多くの人々、特に体重を減らそうとしている人々にとって、それは簡単な時間ではありません。休日の幸福の高い期待は孤独、悲しみへの道を与えることができる - と誘惑に大きな脆弱性は、今年のこの時期にはどこにでもあります。

でも、安心してください。太りやすい食べ物に頼ることなく、楽しい気分とダイエットを維持する方法があるのです。

自分の姿勢を正す

何事にも成功する人は、それがキャリアであれ、子育てであれ、ダイエットであれ、それを見るための『レンズ』を思いつく」と、ヒューストンのライス大学の心理学・ビジネス学教授で、『オーバーアチーブメント』の著者であるジョン・エリオット博士は言う。心理学とビジネスの専門家であり、『Overachievement: The New Model for Exceptional Performance』の著者でもあるジョン・エリオット博士は、次のように述べています。エリオット氏によると、これは姿勢の問題です。休日に健康的な食事計画を守るのは難しいと自分に言い聞かせれば、それが自己実現的な予言となる。

「あなたは自分自身を設定されている "と彼は医者に言う。"ゴルフでも同じことが起こります。あなたが湖にボールを打たないことに集中した場合、10回中9回は湖に入る。"

それは、思考の中で、脳がノーという言葉を「聞かない」からだと、エリオット氏は言う。

「脳は、非常に強い感情、気持ち、絵に関連したデータで動いています」と彼は言います。「脳を感情や視覚で満たせば、脳はそれをキーにして、それを生み出すのです。ゴルフで言えば、湖の光景は非常に感情的な絵です。しかし、その絵があれば、ボールが湖に入るように脳をプログラムすることができるのです。

同様に、あなたの心は減量を支配する - あなたが休日の憂鬱を生き残る方法であっても。

成功のために自分をセットアップするために、彼は言う、内側を見てください。

自分が何を成し遂げたいかを考え、「なぜ適度な食事が大切なのか」と自問してください」。とエリオットは言います。その答えが、"誰かがあなたを素敵だと言ってくれるから "だとしたら、それは外的な動機付けです。それは外的な動機づけで、長期的にはうまくいきません。

「内的な動機とは、自分自身のことを良く思う、もっとエネルギーを持つ、走れるようになるといったことです。毎日どう感じたいかということです。"

テイクチャージ

自分が情けなくなったら、何か行動を起こせと、臨床心理学者でアメリカ心理学会の広報担当者であるポーリン・ウォリン博士が言っています。

例えば、休日のディナーに誘われなかったら、別のプランを立てましょう。

「空腹を満たすためのディナーでボランティアをすることを検討してください "とWallinは言う。「自分以外の誰かに目を向ける。高齢で孤立している場合は、何人かの人に電話をしてみてください。元気？"と声をかけるだけで、相手にはとても喜ばれるのです」。

休日に不自由を感じないようにするために、好きな食べ物をすべて追放しないようにしましょう。

もし、自分の体重を気にしているのなら、例えば、家族があなたを見たときにどんな反応をするかなど、現実を直視することです。「彼らはあなたを拒否するつもりはない」とWallinは言う。"あなたは彼らが重量を量るどのくらいに基づいて人々を拒否しますか？"

「ヒルダおばさんのブラウニーなんて、年に一度しか食べられないんだから」とウォーリン。「でも、もしあなたがクッキーを食べ過ぎてしまうなら、クッキーパーティーには行かないでください。家で2、3個食べて、それでおしまいです」。

また、十分な休息をとることも大切です。最近のある研究では、睡眠不足は体に大きなストレスを与えることが明らかになりました。

「ストレスは日中にあなたを疲れさせます。疲れていると意志が弱くなり、口論になりやすくなります "とWallinは医師に話しています。また、食べ過ぎたり、休日の憂鬱を感じたりしやすくなるのです。

そして、そのようなネガティブな思考を抑えるために、自分自身を準備することができます。

彼女のアドバイスです。"自意識過剰だと感じたら、すぐにそれをそらした方がいいんです。そのことを話題にすれば、それ以上問題にはならないでしょう。この体重が増えた以外は、絶好調なんだ』と伝えてください。そうして話題を変えましょう」。

社交的なイベントを避けると、休日の憂鬱な気分はさらに深まるばかりです。パーティで恥ずかしがり屋なら、世間話をする準備をしましょう。

「エレベーター・スピーチ」という考え方があります。自分のことを60秒で話すのですが、仕事のことや最近行ったイギリス旅行のことなど、何でもいいのです。「また、他の人に自分のことを聞いてみるのもいいでしょう。相手の服装、派手なイヤリング、食べているものなど。何でも話してください。パーティーは、あなたが何を話すかではなく、他の人と関わることが重要なのです」。

そして、早めに行くこと。「数人しか来ていないときは、話しやすいかもしれません」とWallinは言います。「30分ほど滞在するつもりでいましょう。2時間もいる必要はありません。

気分が落ち込んでダイエットを中断したくなったら、"内なるガキ "を手なずけることに集中しましょう。

「私たちは自分自身をかわいそうに思うとき、私たちは外食を合理化する "とWallinは言う。"私は内側にその声を呼び出す "内側ガキ;今それを望んでいるあなたの一部！"内側ガキを飼いならす。「その内なるガキを、名前をつけて、4歳の子供だと思えば、コントロールできるようになる」とウォーリン氏は言う。「ガキとあなた、どっちが偉い？餓鬼にクッキーを1つ食べさせてから、『これでよし』と言いなさい。10分待って、他のことをして、まだもう1つクッキーを欲しがるかどうか見てみましょう。意外といらないかもしれませんよ」。

歩く

マイアミ大学医学部の栄養士であるSheah Rarbackさん（MS、RD/LD）は、休日のご馳走を食べた後は、体を動かすようにアドバイスしています。

「クッキーを1つ食べたら、散歩をしましょう」と彼女は言います。"あなたは衝動を甘やかし、さらにクッキーと運動から二重のエンドルフィンを得ている。"と彼女は言う。

歩くことは、退屈から来る欲求を消すことにもなると、ラーバックは医者に言う。"外に出て歩けば、食べ物をそれほど欲しがらないでしょう"。

運動は、休日の憂鬱と休日の暴飲暴食の両方に対する大きな武器になると、彼女は言います。「食事と運動の両方が、気分を良くする脳の化学物質のレベルを上げ、あなたを落ち着かせ、不安を減少させる」と彼女は言う。

炭水化物を多く含み、タンパク質を少し含む典型的なコンフォートフードの食事は、優れた気分転換の組み合わせです（タンパク質は満腹感を長く保つのに役立ちます）、とRarback氏は付け加えます。しかし、「快適さ」はカロリーが高いことを意味する必要はありません。

ラーバックのヘルシーコンフォートフード一覧。

• 全粒粉のパンに七面鳥のスライスを挟む

• 牛乳1杯

• オメガ3脂肪酸を多く含む食品（鮭などの冷水魚、ナッツ類、亜麻仁など

• チョコレートは、精神を高めるテオブロミンとカフェイン、さらに神経系を刺激し、もしかしたらポジティブな感情を生み出すフェニルエチルアミンを含んでいます。たくさんは必要なく、半オンスかハーシーキスを3～4個。

• 朝食にプロテインを "朝は体がだるく、なかなか起きられないという人が時々います。"とラーバックさんは言います。"大きなボールのシリアル、ベーグル、トーストを食べるのはやめましょう。朝食にはヨーグルトや卵など、タンパク質の食事をとりましょう。"

です。

これらを食事に取り入れることで、休日の憂鬱を吹き飛ばすことができると、ラーバックさんは言います。「一年中体にいいものですが、休日に憂鬱になりがちな人は、十分に摂取するようにしてください」。

また、かすかな - ドン 't binge - 休日のブルースを離れて維持するために、Rarbackは医師に指示します。

"あなたが低迷させる巨大な食事を食べる代わりに、あなたは一日中安定した血糖値を持っているように、小さな食事を食べる "と彼女は言う。「満腹感を得る代わりに、常に燃料を補給するのです。ポーションコントロールは重要ですが、あなたが満足していれば、超飢餓になることはありませんし、暴飲暴食に屈することはありません。"