年末年始に体重を増やさないために

体重維持に移行することで、楽しい行事に参加しやすくなります。

キャサリンM.ゼルマン、MPH、RD、LDによって医師のアーカイブから

休日を乗り切ることは困難であることができますが、それはそのようにする必要はありません。あなたのケーキを持つことができ、それを食べる、あまりにも、あなたの体重を維持することの目標を受け入れる場合 - より多くの重量を失うことに苦労するのではなく - 新年まで。

ホリデーシーズンは、禁欲やダイエットのためのものではありません。家族や友人と一緒にお祝いし、楽しい時間を過ごすためのものです。でも、せっかく落とした体重を戻さないことが大切です。

ダイエットは1年の大半を占める大変な作業です。しかし、年末年始のストレスや高カロリーな食事は、体重を増やさないようにすることを難しくしています。

この時期のダイエットは、他の時期より も失敗しがちです。実際、ほとんどの成人はホリデーシーズンに1ポンドほど体重が増加します。

ホリデーシーズンが近づくと、ダイエッ トプログラムを続けて体重を減らすか、お祝 いが終わるまで一時的にメンテナンスモード に移行するか、2つの健康的な選択を迫られま す。

200キロカロリー戦略

維持は一律にできるものではありません。現在の体重を維持するために必要なカロリーを判断する唯一の方法は、食事計画を少し緩め、定期的に体重を測定し、太らずに楽しめる余分なカロリーがどれくらいかを確認することです。ほとんどの会員にとって、これは約200キロカロリーでしょう。

200キロカロリーの追加は、目標体重に達した会員のためのウェイトロスクリニックの維持戦略です。これは慎重なカロリー増加を意味し、体重維持のための良いスタート地点であることが示されています。

目標体重に到達したときのために、この数週間を練習期間と考え、試してみてください。また、定期的な体重測定は、200キロカロリーという数字が自分にとって正しいものであることを確認するために欠かせません。

体重を維持したままホリデーシーズンを乗り切るための10のヒントをご紹介します。

1. 分量をコントロールする

食事の量が多ければ多いほど、たとえ好きなものでなくても、より多く食べてしまうという研究結果が出ています。この研究を参考に、特に肉汁やエッグノッグ、デザートなどカロリーの高い食べ物は少量に抑えましょう。

2. 体を動かし続ける

全米ウェイトコントロールレジストリに登録されている減量成功者によると、運動は減量を維持するために、最初に体重を減らすことよりもさらに重要なことだそうです。また、運動はストレスに対処するために不可欠であるというのが専門家の意見です。さらに、定期的に運動することで、休日の長い「やることリスト」に取り組むためのエネルギーも得られます。どうしてもジムに行けない場合は、何もしないよりはマシだということを心に留めておいてください。1日のうちで10分程度でも、できる限り体を動かしましょう。

3. 定期的に体重を測定する。

少なくとも週に一度は体重計に乗ることが、メンテナンスの真のテストとなります。朝一番に、寝間着で、膀胱を空にした後に行うことを忘れないでください。体重計の数値が上がったら、食事の量を減らしたり、運動量を増やしたりする合図です。

4. 赤身のたんぱく質を多く摂る

赤身の肉、皮なしの鶏肉、低脂肪乳製品、魚介類、豆類でタンパク質の摂取量を増やすと、満足感を長く保つことができます。ビュッフェのテーブルでは、これらの赤身のたんぱく質を選び、食物繊維の多い穀物、果物、野菜と一緒に食べると、比較的少ないカロリーでお腹を満たすことができます。

5. 健康的な朝食を摂る

朝食を食べる人は、一日の摂取カロリーが少ないということが、次々と研究によって確認されています。脳を活性化し、代謝を活発にし、どんな仕事もうまくこなせるようになるため、成功する負け組は朝食を抜かないのです。

6. 皿に盛る。

お皿を使わずにつまみ食いをしていると、自分がどれだけ食べているのか把握しづらくなります。食事やおやつをお皿に盛ることで、手から口への無意識のムシャムシャ食いを避け、余分なカロリーをたくさん摂取することができます。

7. 好きでないなら、食べなければいいのです。

これは私の黄金律です。なぜ、衝撃を与えない食べ物にカロリーを浪費するのでしょうか？一口食べれば、それが好きかどうかがわかります。そうでなければ、無駄を気にせず、皿に残すだけでいいのです。余分なカロリーは、好きなもののために使いましょう。

8. パーティに行く前にスープやサラダを楽しむ。

軽いドレッシングをかけた大きなグリーンサラダや、スープベースの野菜スープを最初の一品にすると、食事中に食べる総カロリーを減らせるという研究結果が出ています。これらの超栄養価食品は食欲を抑えてくれるので、お腹が空いたまま到着してナッツに飛びつくようなことはありません。

9. 数回噛むだけで食欲を満たす。

ピーカンパイ1個やエッグノッグ1杯を食べると、400キロカロリー以上になってしまいます。メンテナンスモードを維持するためには、このようなリッチな食品をほんの少し楽しむようにしましょう。また、パンプキンパイや低脂肪のエッグノッグなど、低カロリーのものを選ぶと、200キロカロリー増えた分、より楽しむことができます。

10. 一口一口味わう。

座って、リラックスして、一口一口、食事を楽しみましょう。ゆっくりと時間をかけて、それぞれの食べ物の味、食感、香りを味わいましょう。ゆっくり食べることで、食事を楽しむことができ、脳にも満腹の信号が届くようになります。

この季節、「社会的体重維持」を戦略として、罪悪感なく休日の恵みを楽しむという贈り物を自分に与えてあげましょう。それでは、よいお年を