ドクター・アーカイブより
夏の自由奔放な日々、休暇、ピクニック、気ままな生活が、健康的な食事と体重管理の妨げになることがあります。しかし、子供たちが学校に戻り、生活リズムが整う秋は、ダイエットやフィットネスを始めるには絶好の季節です。
秋の気候は、活動的で健康的な食生活を送るための刺激になります。ハイキングに出かけたり、シャキシャキとしたおいしいリンゴをかじったりするのに最適な季節です。秋の新鮮な空気を吸うだけで、より健康的な気分になれます。
全米酪農協議会の「3-A-Day of Dairy」プログラムで1,500人の母親を対象に行った調査では、秋は健康的な食事と運動を始めるのに理想的な季節だと回答しています。
母親たちは、子供たちが学校に戻り、規則正しい生活に戻ること（53％）、自分のことに集中できる時間が増えること（41％）を楽しみにしていると答えました。また、1年のうちで最も体重が増えやすい時期として、冬休みに次いで2位に夏がランクインしました。
「日課は、人々、特に母親がフィットネスをしたり、より健康的な食事を準備したり、自分自身の健康の必要性に気を配る時間を見つけるのに最適です」と、米国栄養士協会の広報担当者、シンシア・サッス（MPH、MA、RD）は言います。
"より多くの自由な時間、規則的なルーチン、そして美しい秋の天候の組み合わせは、より良い食事と屋外でよりアクティブになるためのインスピレーションです。"
秋の食材の恵み
サスは、栄養価の高い秋の食材を選ぶために、ファーマーズマーケットを探すことを提案します。
「旬の食材を食べることは、味覚のピークを迎えるため、最も美味しく感じます」と彼女は言います。「新しいレシピを見つけるか、以前とは異なる方法で食品を使用する"。
例えば、かぼちゃはパイ以外にも使えます。かぼちゃのスープやかぼちゃの種のトースト、かぼちゃのスムージーなどはいかがでしょうか？
「かぼちゃ、スキムミルク、パンプキンパイのスパイスをミキサーにかければ、たんぱく質と栄養たっぷりの朝食やおやつになります」とSassは提案します。
他にもいろいろあります。ガーデンサラダやチキンサラダにりんごを入れる。また、カットしたリンゴ（食物繊維を多く含むため皮付きのまま）、ブラウンシュガー小さじ1、レモン汁少々、シナモン少々を混ぜ合わせて電子レンジで5分加熱し、コブラーを作ると、おいしいお菓子やオートミールのトッピングになります。
また、ボリュームのあるスープは、栄養価が高くおいしい秋の野菜と一緒に食べるのにぴったりです。
スープは具だくさんで作りやすく、冷凍保存もできます」と、フードネットワークの番組「Healthy Appetite」のホスト、エリー・クリーガー（RD）は言います。「たくさんの野菜と、生クリームの代わりにスープで作れば、家族全員が満足できる食事になります。
体重減少をジャンプスタートさせる7つの方法
ダイエットを始めるのに手助けが必要な方は、この秋にダイエットをジャンプスタートさせるための7つの専門家のヒントをご覧ください。
欲求をコントロールする 3-A-Dayのアンケートでは、52％のママが「食欲が減量における最大の課題」と回答しています。数時間おきに食事をすることで、空腹を防ぎ、血糖値を安定させ、食欲を抑えることができるとサスは言います。「母親は忙しいので、食事をしない時間が長くなり、早食いや間違った種類の食事をしてしまいがちです」と彼女は言います。一つのコツは、前もって計画を立てることです。無塩のナッツやドライフルーツを袋に詰めて持っていくと、空腹に襲われたときに便利です。甘いものが苦手な人は、チョコレートCをお勧めします。口の中でゆっくりと溶かし、その味をじっくりと楽しむのです。食べたいものを避けずに、少量ずつ食べましょう。
スニーカーを履いて 調査対象者の半数が20ポンド以上の減量を目指していますが、72％が毎日30分以下しか運動する時間がないと回答しています。「朝10分、夜10分でも、何もしないよりはましです」とサスは言います。「形式的なものでなくとも、1日に歩数を増やす方法を見つけるだけでいいのです」。近所の人と一緒に歩くなど、運動を社会的なものにすれば、より楽しく、雑用でなくなり、日常化する可能性が高くなります。犬を飼うのも、定期的に散歩に行く必要があるので、運動不足解消に最適です。
計画を怠らないこと。新学期のスケジュールを立てる際に、フィットネスや食生活の基本計画を書き出し、それを織り込んでおきましょう。毎日運動するというだけでは不十分で、月・水・金の通勤途中にジムに行くなど、より具体的にする必要があります」と、『So What Can I Eat？』の著者であるElisa Zied, RDは言います。また、おやつも忘れずに計画に入れましょう。「おやつは適当に食べるものだと思うと、健康的でない可能性が高くなります」とクリーガーは言います。フルーツやナッツ、1食分のヨーグルト、低脂肪のチーズなど、携帯に便利なスナックを買っておけば、いつでも手軽に食べられますよ」と、Kriegerさんは提案します。食物繊維や低脂肪タンパク質を多く含むスナックなら、食間の満腹感も持続します。
キッチンにはヘルシーな食材をそろえましょう。栄養価の高い食品を簡単に手に入れることができれば、食事に取り入れることが容易になります。カットした野菜や果物を低脂肪のヨーグルトにつけて食べると、おやつやおかずの一品になります。「チョコレートなどのおやつを食べる前に、野菜や果物を食べるようにすると、おやつの食べ過ぎを防げます」とZied氏は提案します。
1日の始まりは朝食から 「学校や仕事で忙しい朝の大切な時間に、朝食をとることでエンジンがかかります」とZiedさんは言います。「朝食を抜くと、その日のうちに栄養価の低い食品を過剰に摂取することになります」。食物繊維、低脂肪タンパク質、果物や野菜などを朝食に取り入れるようにしましょう。朝食はあまり食べないという人も、たくさん食べる必要はありません。低脂肪のヨーグルトとフルーツ1個で、1日の始まりと食欲をコントロールするのに十分です。
完璧ではなく、進歩に努めましょう。健康的な食事とフィットネスのガイドラインに80％従っていれば、新しい習慣は無理なく生活の一部になります。"食事やフィットネスの習慣について考えるとき、多くの人は白か黒かで考えます。"とZiedは言います。「実際には、その中間であるグレーで快適に暮らすべきです。20分でも運動をする、食事量を数口でも減らす、2％牛乳を1％牛乳に変える--こうした小さなことが、健康や人生に大きな影響を与えるのです"。
ポーションコントロールを忘れずに より計画的な日常に戻ると、より細かいところまで気を配ることができるようになります。"学校に行く準備のために鉛筆を削るように、計量カップを取り出し、今までお皿に乗せていた食事の量を確認しましょう "とKrieger氏は言います。"ポーションは大きくなる傾向があるので、たまには量を測ってポーションサイズを抑えてください。"
