クランチ! 噛んで食べる健康法

より多く噛むことが、より少ない食事に役立つ方法

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

食事やライフスタイルを少し変えるだけで、体重が減り、健康が増進するというアドバイスは、何度も耳にしたことがあるでしょう。しかし、あなたは今までそれらの変化の一つは、より多くの咀嚼と同じくらい簡単なものかもしれないと思いました - つまり、ガムを噛むと一緒に、多くの顎の動きを必要とする食品を選択する？

信じられないかもしれませんが、噛むという単純な行為で、摂取カロリーを減らすことができるのです。食事から得られる満足感を高め、食間の時間を有効に使うことができるのです。

もちろん、噛むことは消化の最初のステップとしても重要です。食べ物は噛まなければ飲み込むことができず、胃の中に入ってきたときにきちんと消化されます。咀嚼によって食べ物は小さくなり、胃の中の胃液によってさらに分解され、ミクロの大きさにまで小さくされます。これにより、栄養分や水分が胃腸に吸収されるのです。

食べ物と食欲の関係

食欲は複雑で、多くの要因がどの食品を選び、どれだけ食べるかに影響します。食事は必要不可欠なものですが、どの食品を選ぶかは一般的に快楽が支配しています。

どんな食べ物でも、最初の数口が感覚的に一番おいしいと感じるものです。しかし、食事中に得られる喜びは徐々に減少していきます。この現象は「満腹感カスケード」と呼ばれ、食事の量や次の食事のタイミングに影響します。満腹感カスケードに影響を与えるものを理解することで、過食の引き金となるものを特定することができます。

そのひとつが「マインドフルイーティング」、つまり、食べているものに集中することです。香りを楽しみ、一口一口を味わい、ゆっくり食べ、一口一口をよく噛んで食べることで、最大の喜びを得ることができます。ゆっくり食べることで、食べ物の味がより引き出され、口の中に残る時間が長くなります。また、食べ物が味蕾に触れる時間が長くなるため、満腹感や満足感（満腹感ということもあります）を高めることができます。

マインドフルな食事は、食事の総量を減らすのに役立ちます。例えば、テレビの前で食事をすると、食事から注意がそれてしまいます。その結果、「無意識のうちに」食べ過ぎてしまうことがあるのです。

パクパク行く食べ物

マインドフルな食事は、ゆっくりとした食事です。そして、歯ごたえや食感のある食べ物は食べるのに時間がかかるため、柔らかい食べ物よりも大きな満足感につながる可能性があります。

スムージーとカリカリのシリアルに新鮮なフルーツを添えた朝食の比較をしてみましょう。スムージーはすんなり飲めますが、シリアルはたくさん噛まなければなりません。シリアルは食べるのに時間がかかるので、満足感も長くなるはずです。スムージーにタンパク質や食物繊維など、満足感のある成分が含まれていれば、こちらも満腹感を得ることができます。しかし、すぐに飲める分、脳に「満腹」のシグナルが届かず、ついつい食べ過ぎてしまうかもしれません。

プレッツェル、にんじん、りんご、セロリなどの歯ごたえのある食品も、口とあごを鍛えてくれるので、元気が出ます。これらのスナックはお腹を満たしてくれるので、昼間にスランプに陥ったときでも、より注意深く行動できるようになるかもしれません。

ヨーグルトにナッツや全粒粉のシリアルを乗せる、サンドイッチにスライスした野菜を挟む、ポップコーンを食べるなど、満腹感を得るために工夫してみましょう。

ガムの効果

消費者調査によると、人々は息をリフレッシュするため、口の健康を保つため、そして単に味が好きだからガムを噛んでいることがわかりました。

ガム、特に無糖のガムを噛むと唾液が増えるので、虫歯の原因となる細菌を口の中からきれいに取り除くことができ、口腔衛生に効果があります。唾液には緩衝剤、ミネラル、抗菌剤が含まれているため、唾液の分泌は口腔の健康にとって重要です。唾液の量が増えると、口の中の酸が中和され、歯のエナメル質の再石灰化が促進されます。また、歯と歯の間に挟まった食べ物のカスを取り除く働きもあります。

新しい研究では、無糖のガムを噛むと食欲を抑えることができることが示唆されています。ガムを噛むと、甘いものが食べたくなる衝動に駆られることがあります。おやつの前にガムを噛むと、1日中甘いものを食べたいという欲求が減り、その摂取量も減ることが研究で示されています。

料理中にガムを噛むと、食べ残しを防げます。また、退屈なときや疲れたときに衝動的な間食をしないようにするための気晴らしの戦術にもなります。

バラエティ。それは人生のスパイスか？

食事時に限られた種類の食品を食べることも、体重コントロールに役立つかもしれない戦術のひとつです。しかし、体重を減らしたいのであれば、バラエティは人生のスパイスではない可能性があることが判明しました。

このように、食事で多くの食品を選ぶと、限られた食品しか選べない場合よりも多く食べてしまうという研究結果があります。私たちは、味が多様で変化するほど、より多く食べてしまうのです。

ですから、食欲をコントロールするために、食欲をそそる食品を選び、その種類を減らしましょう。1日に1〜2個のガムを食べ、このようなちょっとした工夫で体重を減らせるかどうか試してみましょう。