体重を減らすのに役立つトップ10の習慣

小さな変化を起こすことで、大きな違いが生まれます

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

体重コントロールは、ずっと付き合っていけるような小さな変化を起こすことが大切です。ライフスタイルに小さな変化を取り入れると、それが大きなカロリー節約と体重減少につながることが実感できるはずです。ここでは、減量という夢を現実にするための、私のトップ10の習慣をご紹介します。

1. 1. 自分の食習慣を見直す。夜遅くまで食べていたり、料理中につまんだり、子供の食事を食べ終えてしまったりしていませんか？周りを見渡してみてください。あなたが変えられるいくつかの行動が簡単に見つかり、それが大きなカロリー節約につながるでしょう。

2. 2. 計画を立てなければ、失敗する。食事とおやつには戦略が必要です。一日のうちで最も空腹を感じる時間帯に、健康的なおやつを用意し、計画から外れることがないようにしましょう。

3. 3. 買い物は常に満腹状態で お腹が空いているときにスーパーに行くと、大変なことになります。衝動買いを最小限に抑えるため、あらかじめ用意したリストをもとに買い物をしましょう。正しい食事は、食料庫や冷蔵庫に健康的な食品をストックすることから始まります。

4. 4. 規則正しい食事をする。自分の生活に合った食事の頻度を決め、それを守りましょう。規則正しい食事は暴飲暴食を防ぐのに役立ちます。

5. 5.食事はテーブルで座って、お皿から食べましょう。パッケージから取り出したり、立ったまま食べたりすると、忘れてしまうものです。座って意識して食事を楽しむよりも、たくさん食べてしまう可能性があります。

6. 6.料理は個々の皿に盛り付け、余分なものはコンロに戻しておく。テーブルの上に並べられた料理は、食べたいという欲求に駆られ、お代わりをしないようにするためには、信じられないほどの意志の強さが必要です。お腹が一杯になったという信号を受け取るのに、約20分かかることを忘れないでください。

7. 7.ゆっくり、一口一口よく噛んで、味わいながら食べましょう。一口ごとにフォークを休ませ、食事と一緒にたっぷりの水を飲むようにしましょう。

8. 夕食後は食べない。多くの人が体重を増やしてしまうのがこの時間帯です。もし、お腹が空いたら、ノンカロリーの飲み物や固いキャンディーで空腹を満たすようにしましょう。夕食後に歯を磨くと、また食べたくなる誘惑を抑えることができます。

9. 日中に間食をする場合は、ミニミールのように扱います。最も栄養価の高いおやつは、複合糖質、少量のタンパク質と脂肪を含んでいます。

10. 10.一日の始まりは朝食から。一日のうちで最も重要な食事です。長い間休んでいた体は、代謝を活発にし、一日のエネルギーを与えるための燃料を必要としています。