PCOS：生活習慣の見直しは有効か？

多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）は、生殖ホルモンのバランスが崩れることで起こる一般的な病気です。医師は、症状を管理するためにライフスタイルを変えることを勧めることがあります。

多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）とは何ですか？

多嚢胞性卵巣症候群は、生殖年齢にある女性の6%から12%が罹患しています。PCOSの女性は、インスリン抵抗性であることが多く、アンドロゲンのレベルが高い可能性があります。アンドロゲンは、男性と女性の両方に存在するホルモンです：？

PCOSの症状のいくつかは、次のとおりです。

• 不規則な月経周期

月経不順

• あごや顔に過剰な毛が生えている（多毛症）

• 髪が薄くなる、または髪が抜ける

• 肌のくすみ（特に股間、乳房の下、首のシワなど）が目立つようになる。

• 顔や背中、胸元にできるにきび。

• 首や脇の下にできるスキンタッグ（モール状の余分な皮膚片）？

あなたの症状が管理されていない場合、あなたはのような深刻な健康上の問題のリスクが高くなります。

• 心臓病

• 高血圧

• 高コレステロール

• 糖尿病 多嚢胞性卵巣症候群の女性の50％以上が、40歳までに2型糖尿病になるそうですが？

• 妊娠性糖尿病

• 睡眠時無呼吸症候群（夜間に呼吸が始まったり止まったりするのを繰り返すこと

• 脳卒中？

PCOSのための生活習慣の改善

PCOSの治療法はありませんが、生活習慣を改善することで症状を抑えることができます。

運動とPCOS

運動は、多嚢胞性卵巣症候群に良い影響を与えます。減量に役立つだけでなく、血中のテストステロン濃度を低下させる可能性もあります?

PCOSの人の約50％は、太り過ぎか肥満です。短期的な減量は、生殖能力と排卵を回復させ、インスリン抵抗性を改善するのに役立ちます?

研究者によると、PCOSの女性では、激しい運動が肥満度（BMI）、体力、インスリン抵抗性に最も高い影響を与えるとのことです。毎週120分以上の精力的な運動が推奨されています。

レジスタンストレーニング。レジスタンストレーニングについては、科学的な研究はほとんど行われていません。しかし、レジスタンストレーニングが糖尿病患者のインスリン感受性を改善するのに役立つという証拠があるように、多嚢胞性卵巣症候群の患者にも効果があるかもしれませんね。

心と体のエクササイズ 運動は、精神的な健康状態を改善することもできます。多嚢胞性卵巣症候群は、精神疾患のリスク上昇と関係があると言われています。心と体に働きかける運動が効果的です。ヨガ、太極拳、気功、ピラティスなどです。

PCOSに最適な運動の種類 研究者は、PCOSの人に最適な特定のタイプの運動を見つけることができませんでした。代わりに、彼らは運動の多くの種類の PCOS を持つ人々 に利益をもたらすことができますと言います。

運動の最高のタイプは、定期的に行う 1 つです。有酸素運動は、早歩き、自転車、水泳、および多く含まれています。また、腹筋、腕立て伏せ、レッグスクワット、ウェイトリフティングなど、持久力と筋力を向上させる運動も含まれます。

PCOSのためのハーブ

PCOSの女性の5人に2人くらいは漢方薬を使用しているそうです。

ハーブと多嚢胞性卵巣症候群に関する科学的研究のレビューでは、漢方薬が排卵を調整し、生殖能力を向上させる可能性を示す証拠があることがわかりました。しかし、ハーブとPCOSの完全な効果については、より多くの研究が必要です。

PCOSの女性122人を対象とした研究では、漢方薬を服用し、ライフスタイルを変えた人は、ライフスタイルを変えただけの人に比べて、症状の改善が大きく見られました。この生活習慣の改善とは、カロリーを抑えた食事と、毎週150分以上の運動です。服用した漢方薬は、シナモン、セントジョーンズワート、リコリスルートなどであった。

PCOSのためのバランスの良い食事

PCOSの人の多くは、インスリン抵抗性を持っています。これは、体がインスリンにうまく反応しない状態です。膵臓はインスリンを分泌し、体がブドウ糖をエネル ギーとして使えるようにします。インスリンはまたあなたの血糖値のバランスをとることができます。

インスリンの高レベルを持つ PCOS と合併症のリスクを悪化させる女性でアンドロゲンを増加すると考えられています。バランスの良い食事で、PCOSを管理することができます。

食物繊維を摂る 食物繊維の量を増やすと、インスリン抵抗性に対抗するのに役立ちます。

女性は1日に約21gから25gの食物繊維を摂る必要があります。食物繊維が多く含まれる食品は以下の通りです。

• 豆類

豆類

• レンズ豆

• の場合

  ベリー類

• ブロッコリー

• グリーンピース

• チアシード

• アーモンドやピスタチオなどのナッツ類

抗炎症作用のある食品 PCOSの女性は、卵巣を刺激してアンドロゲンを生成するタイプの炎症があることが研究により明らかになっています。

炎症と戦うのを助ける食品を食べることは有用かもしれません。これらは以下の通りです。

• トマト

• ケールやほうれん草などの緑の葉物野菜

• 鮭、イワシ、サバなどの脂肪酸を多く含む魚類

• アーモンドやクルミなどのナッツ類

（※2）。

• オレンジ、さくらんぼ、ブルーベリー、いちごなどの果物類

• オリーブオイルは？

全粒粉です。炭水化物はバランスの良い食事の一部です。炭水化物を食べるときは、全粒粉に手を伸ばすとよいでしょう。全粒粉は食物繊維が豊富で、精製された炭水化物ほど血糖値に影響を与えません。

脂肪酸。ビタミンEと一緒に摂取した魚油は、インスリンレベルを低下させることが分かっています。