骨盤の筋肉は、日常の様々な活動において重要です。骨盤の筋肉は、体を支えるだけでなく、内臓を支え、セックスのときにも使われます。骨盤の筋肉がしっかりしていれば、日常生活も快適になり、性生活も向上します。
骨盤の筋肉は、出産、慢性的な便秘、加齢、手術など、さまざまな理由で弱くなる可能性があります。その結果、咳をしたときや笑ったときに失禁したり、頻繁に尿意を催すなどの問題が生じることがあります。ケーゲル体操として知られる骨盤底筋運動は、骨盤の筋肉を強化し、これらの症状を軽減するのに役立ちます。
骨盤の筋肉を鍛える体操
ケーゲル体操のほとんどは、どこでも行うことができますが、正しく行うことが重要です。ケーゲルは、押すのではなく、筋肉を絞るものです。また、「便意をもよおす」のではなく、「食いしばる」ような感覚で行うことが大切です。
骨盤の筋肉の絞り方がわかれば、いつでも思いついたときに実践できます。ケーゲル体操は他人には見えないので、通勤中や仕事中、映画を観ながらでも簡単に骨盤筋を鍛えることができます。だから、毎日の生活に取り入れやすいんです。
ケーゲル筋を知る
骨盤の筋肉を鍛えるには、まず筋肉を特定する必要があります。
ステップ1：座ったまま、または横になったまま、排尿の感覚を想像してください。
ステップ2：尿が止まる感覚を想像してください。
ステップ3：このとき緊張する筋肉に注目してください。
骨盤底筋の訓練として、実際に尿を止めることはしないでください。尿路感染症につながる可能性があります。他の感覚としては、挿入したタンポンをしぼませたり、ガスが出ないようにしたりすることをイメージしてください。
座ってできる速筋運動
筋肉には、速筋と遅筋の2種類の重要な組織があります。速筋は、突然の咳で尿が漏れるのを防ぐなど、物事に素早く反応するのに役立ちます。
ステップ1：椅子に座ったまま、骨盤底筋に意識を集中させる。
ステップ2：骨盤底筋を、何かを絞るように握り締める。
ステップ3: 2秒間絞った状態を維持し、その後離す。
これを1セットとして10回まで、1日3セットまで繰り返すことができます。
座ってできる遅筋エクササイズ
遅筋の筋肉組織も重要です。骨盤の筋肉はゆっくりとした動きで内臓を支え、トイレに行くまでの時間を長くしてくれます。?
ステップ1：椅子に座り、骨盤底筋を意識する。
ステップ2：ガスが出ないようにするように、骨盤底筋をしめる。
ステップ3：5～10秒キープし、リラックスする。
これを1セット10回繰り返し、1日3セット完了させるとよいでしょう。
横向きケーゲル体操
寝ているときの方が楽だという人もいるでしょう。ケーゲル体操は、ベッドに寝ても、床に寝ても、同じように行うことができます。
ステップ1：床またはベッドに横になる。膝を曲げて、両足を床やベッドにつけるとより快適です。両手はお腹の上に置きます。
ステップ2：骨盤の筋肉を探し出し、そこに力を入れます。お腹の筋肉が手のひらで動くのを全く感じないはずです。
ステップ3：骨盤の筋肉を絞った状態を5～10秒キープし、その後離します。
これを1セットとして10回繰り返し、1日3セット行ってみてください。
立位でのケーゲルエクササイズ
立っているときに失禁や骨盤の不快感がある場合は、立ったままケーゲルを行うこともできます。
ステップ1: 直立し、骨盤の筋肉に意識を向けます。
ステップ2: 骨盤の筋肉を上へ上へと押し上げるようにします。太ももの張りを感じるかもしれませんが、お腹の張りはないはずです。
ステップ3：骨盤の筋肉を絞った状態を10秒以内キープし、その後リラックスします。
これを1セット10回繰り返し、1日3セット試してみてください?
安全面への配慮
骨盤の筋肉を常に握りしめている必要はないはずです。実は、骨盤底の締め付けが続くと、筋肉がそれ以上緊張できないため、それだけで失禁の原因になることがあります。骨盤底が硬すぎると思われる場合は、医師に相談してください。
さらに、ケーゲル体操は痛みを伴うものであってはなりません。ケーゲル体操中に痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。痛みが続くようであれば、医師に相談してください。
