医師からのメッセージ アーカイブ
背中の痛み、首の痛み、頭痛：これら3つの一般的な痛みの症状は、毎日何百万人ものアメリカ人に影響を与えています。約1億人が慢性的な痛みに苦しんでおり、痛みを訴える人の27％が腰痛、15％がひどい頭痛または片頭痛、15％が首の痛み、4％が顔の痛みや腫れなどを訴えています。
このような痛みの中には、慢性的な基礎疾患の結果であり、医師の治療を必要とするものもあります。しかし、場合によっては、日常生活の中でいくつかの簡単なステップを踏むことで、痛みをコントロールすることができるのです。
姿勢
毎日の痛みを軽減するために、たった1つだけできることがあるとすれば、それは姿勢を良くすることでしょう。人間の体は、机の前に座って1日8～12時間パソコンを見てうつむいているのではなく、野原に出て食事を追いかけるように設計されています、とナッシュビルのバプティストスポーツ医学の理学療法士でマネージングディレクターのトレント・ネスラー（PT、DPT、MPT）氏は言う。
しかし、もちろん、thats 何百万の私たちの毎日を行います。そして、あなたはおそらくあなたの仕事を変更することはできませんが、あなたが座っている方法を変更することができます。平均的な人は、腰椎に多くの負担を置くし、腰痛を追加することができます骨盤、前方に傾斜、Nessler は言います。また、腕を前に伸ばし、頭を前に突き出した状態で座ることが多いようです。これは背中の後方構造を伸ばし、肩や首の筋肉を硬直させる原因になります。
では、どのように座ればいいのでしょうか？完璧な座り方というのはないとネスラーは言います。自分なりのニュートラルな背骨の位置を見つけることが大切です。
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デスクチェアに座り、骨盤を前に倒し、背中を反らせる。
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次にその逆で、背骨を曲げながら骨盤を後ろに倒します。
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この2つのポジションを何度か往復して、ちょうど真ん中のポジションを見つけます。
また、痛みを軽減する姿勢のために、仕事場をセットアップすることもできます。DCのバランスジムの理学療法士であり、ジョージワシントン大学の理学療法学の非常勤教授であるLauren Polivka, PTによるいくつかのヒントがあります。
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ノートパソコンで仕事をしない。
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モニターは真正面ではなく、真正面から10度くらい下を見るように設置する。前傾姿勢や丸みは禁物です。
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机の下にフットレストをつける。足首を少し曲げるようにします。そうすることで下半身全体が整い、腰への負担が軽減されるそうです。
1時間に数分、立ち上がってストレッチをしたり、机の後ろに仰向けに寝転んだりしてみましょう。または、このストレッチを試してみてください。
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小さなタオルをきっちり円筒形に丸める
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肩甲骨の間を椅子の背もたれに当てます
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肩甲骨をタオルケットに軽く当てます。強く押し付けず、少し曲げる程度に。
睡眠
成人の3分の1以上（39％）が、平日の夜の睡眠時間を7時間未満に抑えています。このことも、多くの人が痛みを感じている理由のひとつかもしれないと、ネスラーは言います。
睡眠は、体を癒すとき、彼は言う。レム睡眠に落ちていないか、そのタイプの睡眠を制限すると、不器用になる傾向があるし、あなたの筋肉として迅速かつ弾力性のある arent、同様に。だから十分なレム睡眠を取得していない場合は、劇的にあなたの潜在的な傷害を増加し、既存の損傷から回復するあなたの能力を減らすことができます。
睡眠障害の背景には、睡眠時無呼吸症候群、子供の睡眠障害、仕事のストレスなど、多くの原因があります。しかし、ネスレは、夜間に十分な睡眠をとっていないすべての人が2つのものを見てみることをお勧めします：彼らのマットレスと彼らの睡眠位置。
私は理学療法士ですが、それでも、私たち夫婦の睡眠の問題はマットレスのせいだと理解するのに時間がかかりました、と彼は言っています。自分を支えてくれるマットレスが必要であり、同じものをずっと使い続けることはできないのです。
どんなマットレスが必要なのでしょうか？人それぞれです」とネスラーは言います。少し硬めのマットレスのほうがよく眠れる人もいれば、柔らかめのマットレスのほうがいい人もいます。背骨がニュートラルな状態に保てるようなマットレスが必要です。
マットレスは大きな投資です。15～30日間、自宅で試せるお店を探しましょう。そうしてくれるお店もありますから、もしあなたが買い物をしているお店がダメだと言ったら、探し続けてください。私たちは4つほど試してみて、最適なものを見つけました。とNesslerは言います。
もうひとつ、睡眠の問題に関係なく、ほとんどの人に役立つヒントがあります：枕を試してみることです。ここでも、背骨をニュートラルな状態にして眠りたいと、ネスラーは言います。横向きで寝るなら、膝の間に枕を置く。仰向けで寝る人は、膝の下に枕を置きましょう。枕のサポートで睡眠の姿勢を良くすることで、より安らかな夜を過ごすことができ、背骨への圧迫を和らげることで、痛みを和らげることができるのです。
運動
関節炎や腰痛など、さまざまな痛みを緩和するために運動が有効であることは、多くの研究により明らかにされています。私たちの多くは、痛みを和らげる素晴らしい方法を見逃しているだけでなく、十分に体を動かさないことで、痛みを悪化させている可能性があります。
年をとっても、体を動かしてアクティブに過ごせば、自然と体の可動性や筋力が維持され、痛みを生み出す筋肉のアンバランスを防ぐことができると、ポリブカは言います。
ほとんどの人ができる素晴らしい運動は、歩くことです。しかし、ポリブカは多くの人が間違った歩き方をしていると指摘します。(そう、あなたは1歳の頃から歩いていますが、間違った歩き方をしている可能性があります)。
ほとんどの人は、腰ではなく膝を使って歩いている、と彼女は説明します。健康的な歩幅の基本は、3つのステップで説明することができます。
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足の甲から押し出す。
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腕を振る。
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短い歩幅ではなく、長い歩幅で歩く。
少し疲れる程度に早歩きで。歌は歌わないが、会話はできるようにする。
また、柔軟体操や筋力トレーニングなど、充実した運動プログラムも必要です。より強く、より柔軟であるほど、身体は各関節に力を集中させるのではなく、全身に力を分散させることができ、より多くの痛みを引き起こすとネスラー氏は言います。もちろん、定期的に運動することで、体重を減らすことができ、特に股関節、膝関節、足首、腰の痛みを大幅に軽減することができます。
これらのトリックは完全にあなたの人生から痛みを排除しないかもしれない - しかし、数週間のためにそれらを試してみて、はるかに少ない不快感を感じる可能性が高いyoure。そして薬とは違って、彼らは副作用と来ません。ただし、運動を始める前に必ず医師に相談してください。
