ドクターアーカイブより
2型糖尿病の場合、何を食べるかによって、血糖値をコントロールし、空腹をしのぎ、満腹感を長く感じることができます。
「糖尿病とは、血糖値やグルコース値が通常より高くなる病気です。パン、シリアル、米、パスタ、果物、牛乳、デザートなどの炭水化物食品は、この上昇を引き起こす可能性があります」と、米国糖尿病協会のヘルスケア＆教育次期会長のマギー・パワーズ博士が述べています。食後の血糖値上昇の管理について、詳しくはこちらをご覧ください。
食事計画は、1日のうちで皿に盛る炭水化物の量と種類に注目すべきです、とパワーズは言います。
しかし、自分が好きなものを食べることも大切です。十分な量を食べて満足感を得、食べ過ぎや間違った選択をしないようにしたいものです。ここでは、血糖値の上昇を抑え、幸せで健康的な生活を送るために役立つとパワーズが言う7つの食品を紹介します。
1. 生野菜、調理済み野菜、ロースト野菜
野菜は食事に色や香り、食感を与えてくれます。マッシュルーム、玉ねぎ、ナス、トマト、芽キャベツ、ズッキーニなどの低炭水化物野菜がおすすめです。
低脂肪のドレッシング、フムス、ワカモレ、サルサなどのディップをつけたり、ローズマリー、カイエンペッパー、ガーリックなどの調味料でローストして食べてみてください。
2. 青菜類
いつものサラダだけでなく、ケール、ほうれん草、チャードなども試してみてください。ヘルシーで美味しく、しかも低炭水化物だとパワーズは言います。
ケールの葉をオリーブオイルと一緒にオーブンで焼くと、カリカリのチップスに早変わり。また、ローストした野菜に混ぜて食感と風味を加えたり、サーモンなどのタンパク質と一緒に食べたりすることもできます。
3. 風味豊かな低カロリードリンク
普通の水も良いですが、野菜や果物を入れた水はより面白いです。レモンやキュウリを切って水に入れたり、氷に香料を入れたものを作ったりしてみましょう。
温かいお茶が苦手な人は、レモンやシナモンスティックを入れた冷たいお茶を試してみてください。
「これらの飲み物は低炭水化物であるだけでなく、お腹を満たしてくれるので、他の食べ物が欲しくなくなります」とパワーズは言います。
4. メロンやベリー
これらのどちらか1カップの炭水化物は、わずか15グラムだということをご存知ですか？
「少し高価ですが、栄養と食物繊維が詰まったヘルシーなおやつで、ちょっと甘いですよ」とパワーズさん。
メロンやベリーをプレーンヨーグルトに混ぜたり、アイスキューブに入れたりすると、また違ったアレンジが楽しめます。
5. 全粒粉、高繊維質の食品
食べ過ぎや間違った食品を選択しないように、これらの食品でお腹を満たしましょう。
乾燥豆、エンドウ豆、レンズ豆のような豆類を試してみてください。黒豆とコーンのサルサを生野菜と一緒に食べるのもおすすめです。
「これらの食品はまだ炭水化物を持っていますが、面白い味を持っているので、満足感を得ることができます」とパワーズは言います。
6. 少し太め
オリーブオイル、アボカド、脂肪分の多い魚などです。
魚の脂はサラダのドレッシングになりますよ、とパワーズさん。
7. タンパク質
パワーズさんのおすすめは、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、卵、赤身のお肉です。そして、おやつも忘れてはいけません。
「セロリにピーナツバターを塗って食べると、脂肪とタンパク質がうまく混ざり合って、ヘルシーで満足感のあるおやつになります」と彼女は言います。
また、低脂肪のチーズやビーフジャーキーをつまむこともできます。
全体的に、あなたの食事計画は「退屈であってはならない」とパワーズは言う。「それは炭水化物のバランスとあなたが愛する食品を含める必要があります"。
