2型糖尿病を患っている場合、運動の効果を最大限に発揮させたいと思うものです。運動前、運動中、運動後に正しい方法で燃料を補給する必要があります。
食事と運動だけで糖尿病を管理できるのであれば、糖尿病でない人と比べて運動前の軽食は必要ありません。しかし、インスリンや膵臓でインスリンを作るよう促す薬を服用している場合は、おやつの前に考える必要があるかもしれません。
何を食べるべきかは、いくつかの事柄に左右されます。
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運動する前の血糖値の高さ
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どれくらいの時間やるか
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何時ごろやる予定か
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運動に対する体の反応
（1日
（何時から何時まで
運動する前に
血糖値をチェックしましょう。200～300mg/dlで、その日に一度でも食事をしていれば、何も食べる必要はないでしょう。しかし、250を超える場合は、ケトン体をチェックする必要があります。ケトン体は、糖分の代わりに脂肪を燃料として燃やすときに作られます。ケトン体がある場合は、運動をしないでください。300を超えたら、運動してもいいかどうか、医師に相談してください。
そうでない場合は、15～30gの炭水化物を含むおやつを食べましょう。始める前の血糖値が低いほど、また運動する予定が長いほど、おやつは炭水化物30gまでと多めにしましょう。炭水化物の量は30gを目安に、いろいろ試してみてください。
これらのスナックは、準備時間をほとんどかけずに15gの炭水化物を摂取することができます。
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新鮮なフルーツ小1個（4オンス）
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パン1枚（1オンス）またはトルティーヤ1枚（6インチ
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オートミール1/2カップ
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プレーン無脂肪ヨーグルトまたは代用糖で甘くしたもの2/3カップ
これらは炭水化物が30gです。
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ピーナッツバターサンドイッチ1/2個（全粒粉パン1枚にピーナッツバター大さじ1杯）、牛乳1カップ
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イングリッシュマフィン1個と低脂肪マーガリン小さじ1杯
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全粒粉シリアル3/4カップ、無脂肪牛乳1/2カップ
数値が150mg/dl以下で、少なくとも1時間運動する予定がある場合は、タンパク質を含むものを選びましょう。これらの選択肢にはそれがあり、炭水化物はそれぞれ5グラム未満です。
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アーモンド15粒
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ピーナツバター大さじ1
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固ゆで卵1個
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ストリングチーズ1個
糖尿病の人の多くは、炭水化物3グラム、たんぱく質1グラムの割合のおやつが効果的だと感じているようです。タンパク質のサプリメントを摂る必要はありません。食事で十分です。
朝に食べる
午前中に運動するのが好きな人は、血糖値がどうであれ、まず朝食を摂るようにしましょう。朝の空腹時に運動すると上がってしまうことがあります。しかし、食事は膵臓にインスリンを作る信号を送るので、安全なレベルに保つことができます。
インスリンや糖尿病の薬を服用している方は、運動する際に調整が必要かどうか、医師に相談してください。
長時間のセッションを計画する
自転車旅行、マラソン、一日がかりのハイキングに出かける場合は、軽食を持参しましょう。レース中であれば、食べ物は簡単に持ち運べないかもしれません。ブドウ糖のジェルやタブレット、スポーツドリンクなどがよいでしょう。食事と同じように炭水化物もカウントしましょう。
ヒント
炭水化物は、液体やジェル状のものであれば、より早く体に吸収されます。これは全力疾走するときに便利です。
1時間ごとに血糖値をチェックしましょう。おやつにどのくらいの炭水化物を食べればよいかは、運動をどのくらい続ける予定なのか、また、測定値によって異なります。血糖値が下がらない程度に炭水化物を摂り、血糖値が上がるほど炭水化物を摂らないようにするのがポイントです。何度か試してみて、適切なバランスを見つけましょう。
運動後
もう一度検査します。100mg/dl以下なら、おやつを食べましょう。次の定食やおやつが30～60分後であれば、炭水化物15gで十分です。次の食事やおやつが1時間以上先の場合は、炭水化物を15g程度、タンパク質を7～8g程度食べましょう。
中程度の運動や激しい運動をした後は、最大で24時間、血糖値が下がる可能性があります。就寝時にまだ100mg/dlを下回っている場合は、おやつを倍量にしましょう。インスリンを服用している場合は、就寝時に投与量を減らしてもよいか医師に相談してください。
運動直後におやつが必要ない場合でも、筋肉を回復させるためにエネルギーを補給する必要があります。食事は、運動が終わってから30分～2時間後がベストです。
