糖尿病と体重：健康的な減量戦略

糖尿病で太っていても、絶望しないでください。糖尿病を上手に管理して健康を増進するために、モデル並みに細くなったり、スキニージーンズを履く必要はありません。体重を減らせば、血糖値を下げ、血圧と血中脂肪を改善し、インスリンを使いやすくすることができます。

何をどれだけ食べるかを少しずつ変え、毎日運動することで、体重を減らすことができます。そうすることで、1週間に1～2キロの減量が可能です。7週間から10週間で、約10ポンド（約1.5kg）の減量が可能です。健康状態も良くなり、医師から許可が出れば、糖尿病の薬も減らせるかもしれません。

以前にも試したことがあるが、うまくいかなかった」と思っている人もいるかもしれません。大切なのは、スモールステップで考えることです。50ポンド（約4.5kg）減量するのではなく、数ポンド（約8kg）減量すればいいのです。

いくら痩せたいとはいえ、余分な体重を落とそうとする前に、前もって減量計画を立てておくことは有効です。特に、薬を服用している場合は、必ず主治医と相談し てください。減量はその影響を受ける可能性が高いからです。

まずは、この3つのステップから始めてみましょう。

ここでは、そのためのヒントを紹介します。

なぜ体重を減らしたいのか？

医師から「体重を減らしましょう」と言われただけでは十分ではありません。それは、あなた自身が望んでいることでなければなりません。なぜそれが自分にとって重要なのか、考えてみてください。そうすることで、やる気が出ないときや誘惑が多いときなど、辛いときにも頑張ることができます。あなたのダイエットの原動力は何ですか？

• あなたは、子供が大きくなって、より活動的になっても、それについていけるようになりたいですか？

• ずっと参加したいと思っていたチャリティーウォークやランがありますか？

• 疲れを感じることに疲れていませんか？

• もっと簡単に糖尿病を管理したいですか？

• 大きな休暇を計画しており、それを十分に楽しむために健康でありたいとお考えですか？

• 心臓病やその他の健康問題の可能性を低くしたいですか？

どんな理由であれ、それを書き留めて、冷蔵庫の扉など目につくところに貼っておきましょう。そのリストがあれば、毎日、なぜ減量に挑戦しているのかを思い出すことができます。

達成可能な食事目標を立てる

ダイエット中の食事制限や、数種類の食品に限定したダイエットは、長期的に続けるのは難しく、せっかく減った体重が戻ってしまう可能性が高いです。長い目で見れば、10キロの減量など、小さな目標から始めるのがよいでしょう。この目標を達成するための期限を設定します。そして、食事と運動の習慣を健康的に変えることに集中しましょう。

これらの目標を実際に試してみてください。あなたのライフスタイルに合ったものはどれですか？

• 週に4日、朝食にマフィンの代わりに全粒粉のシリアルとスキムミルクを食べる。

• 外食を控えるか、ネットでメニューを見て何を注文するか先に決めて計画を立てる。

• アイスクリームの代わりにブルーベリーや無脂肪ヨーグルトを食べるようにする

• プレート法」を使って、分量を管理するようにします。非でんぷん質の野菜や果物は皿の半分に、玄米などのでんぷん質の食品は皿の1/4に、皮なしの鶏肉や魚、赤身の肉などの赤身のタンパク質は残りの1/4にのせるのです。

• 2週間食べたものを全部書き出す。

達成可能なフィットネス目標を設定する

毎日活動的に過ごしましょう。血糖値をコントロールし、エネルギーと全体的な気分を高めることができます。また、毎日体を動かすことは、余分な体重を落とすことにもつながります。これらの目標に目を通しましょう。

• 月・水・金曜日に夕食後、近所を30分ほど散歩する。

• バスは2駅早く降りて、あとは歩いて通勤します。

• 週に一度、ジムで低負荷のエアロビクスのクラスに申し込むわ。

• 毎日、自分のカレンダーに書き込んで、運動量を記録する。

自分なりの目標リストを作るには、何が自分にとって有効かを考えてみましょう。いつ、どこで、どのようにすれば、それぞれの目標に到達できるのか、具体的に考えてみましょう。ゆっくり始めて、1日30分、週に5日以上運動するようになるのは構わない。

日課を増やす。1週間のうちでできるさまざまなアクティビティを計画しましょう。専門家は、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた運動を推奨しています。有酸素運動には、ウォーキング、階段昇降、ダンス、水泳などがあります。筋力トレーニングは、重りやエクササイズバンドを使って筋肉を強化するものです。少なくとも週に2～3日は、運動の習慣として取り入れる必要があります。運動プログラムを始める前に、それがあなたにとって安全であることを医師に伝えてください。

カロリーと体重減少

体重を1ポンド減らすには、通常より3,500キロカロリー多く消費する必要があることを念頭に置いてください。1週間に1キロ痩せるには、1日500キロカロリー減らすか、1日500キロカロリー多く消費するために運動を増やすか。あるいは、それぞれの方法をとることもできます。

例えば、昼食のサンドイッチのチーズを抜き、普通の炭酸飲料の代わりにライム入りの炭酸飲料を飲み、大きなキャンディバーの代わりにファンサイズのキャンディバーを食べれば、300カロリーをカットすることになります。(30分のウォーキングを加えれば、さらに200キロカロリー消費できます。500キロカロリーの目標を達成したことになります。

これは一つのアプローチに過ぎません。自分なりの減量計画を立てるには、主治医に登録栄養士を紹介してもらうとよいでしょう。

減量にチャレンジするプラン

一日のうちで、食べ過ぎたり、あまり健康的でない選択をしたくなるようなことがないか考えてみてください。職場の同僚がデスクにチョコレートの缶を常備しているような場合は特に、仕事のストレスが考えられます。また、退屈しのぎやテレビ鑑賞も、無意識のうちに間食をするきっかけになります。

あなたの最大の難関をリストアップし、それぞれに対処する方法を考えてみましょう。例えば、職場では、同僚の誘惑するチョコレートが目に入らないように、デスクまでの道のりを変えてみましょう。家では、テレビの前から離れられるような小さなプロジェクトや新しい趣味を始める。

ヘルシーなお菓子を常備し、美味しくてお腹がいっぱいになるものを選ぶと、食欲がわきそうなときに便利です。水も常備し、忘れずに飲むようにしましょう。水は満腹感を与えてくれますし、カロリーもゼロです。

小さな成功の一つひとつに目を向ける時間を持ちましょう。ライフスタイルを変えるのは大変なことですが、あなたは自分の努力を誇りに思うべきです。その積み重ねが、健康全般の向上につながるのです。新しい健康的な習慣を続けていけば、やがて最初の減量目標を達成し、もしかしたらそれをクリアできるかもしれません。