糖尿病の人のための手軽で健康的な食事

糖尿病になると、どんな食べ物も食べられなくなります。大切なのは、量に気をつけ、食べるもののバランスを考え、毎食同じ程度の炭水化物を摂ることです。

この4つの秘訣は、朝食、昼食、夕食のレシピのアイデアと一緒に、あなたが始めるのに役立つことでしょう。

以下のレシピのうち、炭水化物が医師や医療チームが1食あたりに推奨する量より少ない場合は、炭水化物を多めに摂るようにしてください。無脂肪のヨーグルトや牛乳、果物や野菜、全粒粉のパンなどです。

朝食のアイデア

朝食用ラップ

卵1個と卵白2個（または卵の代用品1/4カップ）を、クッキングスプレーを塗った小さめのノンスティックフライパンでスクランブルにします。電子レンジ対応の皿に、マルチグレインまたはローカーボ小麦粉のトルティーヤの中央に調理した卵を敷き詰める。刻んだトマト1/4カップ、刻んだネギ、アボカド1/4個、細切り低脂肪チーズ1/8カップなど、お好みの具材を乗せます。電子レンジで約20秒強火で加熱し、トルティーヤを柔らかくし、具を温める。包んでお召し上がりください。

推定値 炭水化物30g、たんぱく質18g、食物繊維6g。

高タンパクベリーヨーグルトボウル

シリアルボウルにプレーンな無脂肪のギリシャヨーグルトを1カップ入れる。小さじ1杯の蜂蜜と、お好みで挽いたシナモンを振りかけます。冷凍または生のベリー1/2カップと、お好みの全粒粉の朝食用シリアル1/2カップをトッピングします。(1/2カップあたり約15gの炭水化物と5g以上の食物繊維を含むシリアルを選びましょう）。

推定値 炭水化物47グラム、たんぱく質22グラム、食物繊維10グラム。

PB&Jイングリッシュマフィン

全粒粉のイングリッシュマフィンをトーストし、片方の半分にナチュラルスタイルのピーナッツバター大さじ1、もう片方の半分に砂糖控えめのジャム大さじ1を塗ります。オレンジやバナナなどのフルーツを丸ごと1個添えてお楽しみください。推定値 炭水化物47g、たんぱく質10g、食物繊維7g。

グルメシリアルボウル

大きなボウルに、約30gの炭水化物と5g以上の食物繊維を含むお好みの全粒粉シリアルを1カップ入れる。新鮮なまたは冷凍のベリーまたはバナナのスライス1/2カップと、トーストしたナッツ（アーモンド、クルミ、ピーカン）1/8カップをのせる。3/4カップの無脂肪牛乳または豆乳をかけ、かき混ぜる。

推定値 炭水化物48g、たんぱく質22g、食物繊維15g。

いつでも作れるフレンチトースト

フレンチトーストはよく凍るので、週末に少し多めに作って冷凍しておきましょう。そして、電子レンジでチンすれば、平日の特別な朝食になります。1人分として、卵大1個、卵白1個または卵の代用品大さじ2、無脂肪乳または無脂肪ハーフ＆ハーフ1/4カップ、バニラエッセンス小さじ1/2、挽いたシナモン小さじ1/4を混ぜ合わせます。全粒粉パンの小3枚または大2枚を、卵液に浸す。その後、クッキングスプレーを塗ったノンスティックフライパンで軽く焼く。新鮮なベリーや冷凍フルーツなどを1/2カップのせる。

推定値 炭水化物60g、たんぱく質21g、食物繊維10g。

ランチのアイデア

簡単ツナランチサラダ

水切りしたツナ缶（6オンス）1個に、イタリアンビネグレットサラダドレッシングを大さじ3杯混ぜます。その後、グレープトマトまたは粗く刻んだトマト1/2カップ、ナッツまたはスライスしたオリーブ1/8カップを加える。2カップのしっかり詰まったほうれん草の葉の上に盛り付ける。全粒粉のクラッカー1オンスを添えてお楽しみください。

推定値 炭水化物35グラム、たんぱく質54グラム、食物繊維6グラム。

グリルトマトとチーズのサンドイッチ（スープ付き

クッキングスプレーを塗ったノンスティックフライパンを中火で熱します。全粒粉パン1枚に低脂肪チーズ1.5オンスと完熟ガーデントマト3枚をのせ、さらに全粒粉パン2枚をのせます。その上にもう1枚の全粒粉パンを置き、キャノーラのクッキングスプレーをかける。裏面がきつね色になったら裏返し、もう片面も軽く焼く。1カップあたり約10gの炭水化物を含むスープまたはトマトベースのスープと一緒にお召し上がりください。

推定される。炭水化物60g、たんぱく質27g、食物繊維8g。

3分でできる豆とチーズのブリトー

マルチグレインまたはローカーボ小麦粉のトルティーヤをペーパータオルの上に乗せる。電子レンジで約30秒、または柔らかくなるまで強火で加熱します。トルティーヤの上に、細切りした低脂肪のモントレージャックチーズまたはチェダーチーズを1/3カップ振りかけます。中央に無脂肪の缶詰のリフライドビーンズ（または他の豆）1/2カップを均等にかけ、無脂肪サワークリーム大さじ1、サルサ大さじ1、刻んだグリーンオニオンまたはトマト（お好みで）を添える。ブリトーに巻き、全体が熱くなるまで電子レンジで加熱する。

推定値 炭水化物50g、たんぱく質24g、食物繊維10g。

ランチタイムパスタサラダ

今日の夕食で残った多穀パスタが明日のランチに！？茹でたパスタ1カップに、ブロッコリー、ケール、キャベツなどお好みの緑黄色野菜またはアブラナ科の野菜1カップを入れて和える。角切りまたは細切りのモッツァレラチーズ1オンス、またはグリルしたシーフード、チキン、赤身の牛肉1/2カップ、刻んだ青ネギ、トマト、スライスしたオリーブ（お好みで）を加える。トーストした松の実またはクルミを大さじ1杯振りかける。軽いドレッシングを大さじ2杯ほどかけて混ぜる。職場に持っていくなら、これはよく保存できます。冷蔵庫で保存してください。

推定される。炭水化物54g、たんぱく質21g、食物繊維10g。

ターキーアボカドラップ

マルチグレインまたはローカーボのトルティーヤ、フラットブレッド、ナンなどのパンに、バジル、サンドライトマトペスト、またはオリーブタプナード（瓶詰めで販売）を大さじ1杯塗ります。ローストターキー数枚、低脂肪プロヴォローネチーズ1オンス、アボカド4枚、ほうれん草の葉数枚、お好みでトマトスライス数枚を乗せる。巻いて、ホイルかラップで包む。食べるまで冷やしておく。

推定値です。炭水化物30g、たんぱく質32g、食物繊維8g。

夕食のアイデア

ベジタリアンまたはターキーのシンプルサルサチリ

エクストラバージンオリーブオイル大さじ1を塗った中型の鍋に、赤身の七面鳥ひき肉1/2ポンドまたはスライスしたマッシュルーム1ポンド、玉ねぎのみじん切り1/2個、にんにくのみじん切り小さじ1杯を入れて焼く。マリナラソース1カップ、サルサ1カップ、黒豆またはキドニービーンズ1缶（水切り）（15オンス）、チリパウダー、オレガノ、お好みでグラインドクミンを加えて、蓋をして煮込む。蓋をして沸騰させる。火を弱め、20分ほど煮込む。3人分です。フルーツサラダを添えて。

推定値 炭水化物43g、たんぱく質22g、食物繊維12g。

フルーツとくるみのチキンディナーサラダ

グリルした骨なし皮なし鶏胸肉1枚をスライスし（または市販の味付け済み鶏胸肉を使用）、濃い緑のレタス3～4カップ、新鮮または冷凍ベリー1カップまたはスライスした洋ナシまたはリンゴ1個、トーストしたクルミまたはペカン1/4カップ、ブルーチーズ大さじ2、ライトバルサミコまたはラズベリードレッシング大さじ2と和えます。

推定値 炭水化物27g、たんぱく質37g、食物繊維12g。

サーモンの照り焼きディナー（お好みで他の魚や皮なし鶏肉で代用可）

蒸した玄米を炊く（一部のスーパーの冷凍食品コーナーで購入可能）。炊いている間に、オーブンやオーブントースターのブロイラーを熱しておく。パイ皿にホイルを敷き、その上にサーモンの切り身をのせる。照り焼きソースを小さじ2杯ずつかける。フライパンから約15cmのところで4分ほど焼く。裏返して、照り焼きソースを大さじ1ずつかけ、火が通るまで焼く。蒸した玄米を3/4カップ、蒸した緑黄色野菜またはアブラナ科の野菜を1カップ添えて盛り付ける。

推定値 炭水化物42g、たんぱく質29g、食物繊維5g。

キノコのスパゲティ・ディナー

全粒粉のスパゲッティをパッケージの表示通りに茹でます。茹でている間に、スライスしたマッシュルーム（種類は問わない）1カップとオリーブオイル小さじ1/2（1人分）を焦げ付かないように中鍋で炒め、マリナラソース3/4カップ（1人分）を注ぎ、蓋をして、沸騰させます。沸騰したら火を弱め、10分ほど煮る。茹でたパスタ3/4カップに、マッシュルームマリナーラ1カップ程度を添える。ガーデンサラダを添えて。ほうれん草またはロメインレタス2カップ、キドニービーンズまたはガルバンゾビーンズ1/4カップ、オリーブ少々、スライスしたキュウリやニンジンなどの野菜の盛り合わせに、軽いドレッシングを大さじ1〜2杯かけて和える。

推定値 炭水化物60g、たんぱく質18g、食物繊維9g。