オヒョウは捕食性の海洋性ヒラメで、両目のある上側が黒く、下側が白い。 体が平らで、黒い面を上にして横向きに泳ぎます。海底に生息しているが、時折海面近くまで上がってくる。
他の多くの魚と同様、オヒョウの肉は非常に栄養価が高い。味はマイルドで、白身です。正しく調理して食べることで、体に多くの健康効果をもたらします。
オヒョウとは？
オヒョウは、両目が頭の右側にある魚として知られています。色は濃い緑から茶色で、上に向かって黒いのがオヒョウ、下に向かって白いのがオヒョウです。オヒョウは、体長約8フィート、体重500ポンド以上に成長することができます。この魚種は最長で55年生きることができる。
オヒョウが健康増進に役立つ理由
オヒョウを食べることは、健康な心臓の維持、慢性炎症の管理、筋繊維の回復の促進、神経系への効果などに役立ちます。
オヒョウを食べることで健康増進が期待できる理由は以下の通りです。
オヒョウは、セレン、リン、マグネシウムなどの微量元素や、ビタミンB3（ナイアシン）、B6（ピリドキシン）、B12（シアノコバラミン）のよい供給源となります。これらの微量元素は、体に少量でも必要です。
高品質のタンパク質を含んでいます。調理したオヒョウ1人前から約42グラムのタンパク質を摂取することができます。タンパク質は、筋肉の形成と修復、体重減少の促進、食欲抑制などに重要です。オヒョウを食べることで得られるタンパク質は、完全タンパク質です。つまり、体内で作ることができない必須アミノ酸をすべて含んでいるのです。
心臓の健康を促進します。オヒョウの肉には、セレン、マグネシウム、ナイアシン、オメガ3脂肪酸など、心臓の健康を保つための栄養素が含まれています。
ナイアシン（ビタミンB3）は、健康な心臓を促進し、心血管系疾患の発症を防ぎます。また、有害な太陽光線から肌を保護する役割も担っています。
リンは、規則的な心拍の維持、代謝、骨の発育に不可欠です。人体に最も多く含まれるミネラルとして知られています。マグネシウムは、血圧を下げたり、筋肉を動かしたり、タンパク質を形成したり、体内でエネルギーを作り出すのに使われます。
セレンは、体が心血管系疾患のリスクを軽減し、その損傷した細胞を修復し、甲状腺の健康を促進するのに役立ちます。また、抗炎症作用と抗酸化作用があることでも知られています。セレンの抗酸化作用は、酸化ストレスを管理し、動脈の壁にコレステロールのプラークが形成されないようにするのに役立ちます。
抗炎症作用があります。オヒョウを食べると、体が炎症を撃退するのに役立ちます。ナイアシン、セレン、オメガ3脂肪酸という栄養素が含まれており、これらはすべて抗炎症作用を持っています。脂肪酸は、炎症を引き起こすサイトカインやエイコサノイドなどの分子や物質を取り除いて、炎症を予防する働きがあります。また、栄養素のセレンも適量であれば、免疫系に効果があることが分かっています。
ビタミンA（レチノール）は目の健康を維持するのに役立ち、強力な抗酸化物質でもあります。ビタミンDは骨の発育に重要です。
その他、オヒョウの健康効果は以下の通りです。
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血栓の形成を防ぐ
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体内から毒素を排出する
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一部の癌を予防する
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アルツハイマー病の予防
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肝臓の健康増進
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消化器系の改善
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健康な肌の維持
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ニキビを治す
オヒョウに含まれる栄養素とは？
オヒョウの白身には、タンパク質、炭水化物、チアミン、ナイアシン、リボフラビン、ビタミンB6、ビタミンB12、鉄、カルシウム、マグネシウム、カリウム、リン、セレン、オメガ3脂肪酸などの栄養が含まれています。銅、葉酸、ナトリウム、パントテン酸も微量に含まれています。
焼いた、または焼いた（脂肪を加えない）オヒョウ100gあたりには、以下のものがあります。
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水分、74.3g
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エネルギー, 115 kcal
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タンパク質, 23.4 g
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総脂質（脂質）, 1.68 g
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炭水化物（差分）, 0.1 g
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食物繊維、総食物繊維、0 g
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糖質、NLEAを含む総量, 0.04 g
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カルシウム, 9 mg
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鉄、0.2mg
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マグネシウム, 29 mg
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リン、297mg
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カリウム, 549 mg
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ナトリウム、408 mg
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亜鉛、0.45 mg
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銅、0.029mg
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セレン, 57.4 µg
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ビタミンC、0.5mg
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チアミン、0.057mg
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リボフラビン、0.036mg
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ナイアシン、7.79 mg
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ビタミンB-6, 0.622 mg
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葉酸、14μg
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葉酸、0 µg
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葉酸、14 µg
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コリン、77.9mg
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ビタミンB-12、1.25 µg
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ビタミンA、RAE、23 µg
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レチノール、23 µg
(ミリ)
オヒョウを食べることによる有害な影響
オヒョウを食べると、時に健康上の問題が生じることがあります。これは、オヒョウの肉には低～中程度の水銀が含まれているからです。
オヒョウに含まれる水銀の量は、この魚が食べられないほど危険なものではありませんが、過剰に摂取すると、何らかの問題を引き起こす可能性があります。毒素が体内に蓄積される可能性があるからです。しかし、魚を食べることのメリットは、肉に含まれる水銀を摂取することの危険性を上回ります。魚に含まれる水銀は、大人には害を与えないかも知れませんが、小さな子供や胎児の脳や神経系の発達に影響を与える可能性があります。
水銀を多く含む魚の多くは、大型魚や捕食魚です。水銀を多く含むプランクトンを食べる小魚を捕食した後、水銀にさらされることがあるからです。魚は長生きすればするほど、水中の水銀にさらされる時間が長くなります。水銀は、水中も含め、環境中に自然に存在するものです。
その他、サメ、イワナ、カワハギ、キハダマグロ、青魚、バファリンなど、ある程度の水銀を含む魚があります。
オヒョウの調理法
オヒョウの肉はかなり柔らかくて美味しいです。焼く、煮る、ソテーする、焼く、炙る、蒸すなどの調理が可能です。
オヒョウのレシピの例としては、以下のようなものがあります。
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アラスカ産オヒョウのココナッツグリーンカレーポーチドソース
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アラスカ産オヒョウのクリスピーフライ
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アラスカ風シーフードシチュー
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アラスカ産オヒョウのカスレ 白いんげん豆の香草焼き
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アラスカ産オヒョウの地中海風サラダ、ビレッジグリークサラダ添え
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アラスカ産オヒョウとズッキーニ、マッシュルーム、トマトのシートパン焼き
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アラスカ産オヒョウのウイスキー蒸し
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アラスカ産オヒョウのじっくりロースト 柑橘類とオリーブのスマッシュ添え
