ベジタリアンになるには

おいしい選択

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ベジタリアンになることは、美味しいことです。果物、野菜、豆、全粒粉など、あらゆる食材から選ぶことができます。その種類は無限大です。常にベジタリアンであることも、週に何度かベジタリアンの食事を取り入れることも、あなた次第です。

どこまでやるか？

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ベジタリアンの食事では、肉、鶏肉、魚は食べません。卵や乳製品は食べてもよい。ヴィーガン食の場合は、牛乳、チーズ、卵など、動物に由来するものは一切食べません。

タンパク質を選ぶ

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必要なタンパク質はすべて植物性食品から摂ることができます。ナッツ類、種子類、豆類、穀物類など、さまざまな食品から十分なカロリーを摂取するようにしましょう。黒豆とライス、サラダは典型的なベジタリアン食の一例です。

お気に入りのレシピに手を加える

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肉食に慣れている人は、自分の好きな料理のベジタリアン版を探してみましょう。例えば、ラザニアは牛肉の代わりにほうれん草や豆腐を使って作ることができます。

ベジタリアンのためのピーマンの詰め物を作る

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パプリカに、米と野菜をブレンドしたものを詰めます。ひき肉の代わりに、豆や肉なしソーセージのくずを入れる。味付けはいつも通り。

ベジタブルオムレツ

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卵は良質なタンパク源です。オムレツのハムやチーズの代わりに野菜を入れるのは簡単です。ニンジンやマッシュルーム、ほうれん草などを入れてみましょう。

チキンパルメザンを茄子にシフトする

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チキンパルメザンを食べ慣れている方は、チキンの代わりにナスの薄切りを使ってみてください。乳製品も抜くなら、パルメザンの代わりに大豆ベースのチーズの代用品を使うとよいでしょう。

チリを変える

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温かくてスパイシーなチリを食べたくなったら、豆や豆腐で作ってみましょう。お肉を使わなくても、おいしく食べられますよ。

ポートベローバーガーを焼く

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チーズバーガーは忘れてください。全粒粉のバンズにグリルしたポートベローマッシュルームを挟むと、その場で食べることができます。レタス、トマト、チーズをのせて、ハンバーガーと同じように食べます。

ベジバーガーを食べたい時

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本物のハンバーガーに近い食感を求めるなら、ベジバーガーを試してみてはいかがでしょうか。ほとんどのスーパーマーケットでは、いくつかのブランドの冷凍ベジバーガーを扱っています。野菜や大豆、穀物などをブレンドして作られていることが多く、タンパク質や食物繊維を摂取することができます。

大豆で代用する

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大豆製品は万能なタンパク源です。お肉の代わりにもなります。今度グリルで焼くときは、豆腐のカボスを作ってみてください。また、今日、市場にはたくさんの大豆食品が出回っています。肉なしホットドッグ、チキンナゲット、朝食用ソーセージなどには、大豆が使われています。枝豆は、加工されていない大豆です。

健康効果を享受する

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ベジタリアンの食事は、動物性食品をあまり含まないため、総脂肪や飽和脂肪、コレステロールが低くなっています。多くの研究が、ベジタリアンは心臓病や2型糖尿病などの特定の病気にかかりにくいことを示しています。野菜や果物をたっぷり食べるベジタリアンは、ブロッコリーのルテインやトマトのリコピンといった抗酸化物質の恩恵を受け、がん予防に役立つと言われています。

必要な栄養素を摂る

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特に菜食主義の方は、鉄分、ビタミンB12、亜鉛、カルシウム、ビタミンDが足りているか確認しましょう。栄養士がヒントを与えてくれたり、サプリメントが必要かどうかを教えてくれたりします。

カルシウムとビタミンDの摂取源を探す

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牛乳、チーズ、ヨーグルトなどを食べていれば、骨を丈夫に保つのに十分なカルシウムを摂取していることでしょう。しかし、動物性食品を一切食べないビーガンになった場合、他のカルシウム源も必要になります。強化豆乳やアーモンドミルク、オレンジジュースに加え、種やナッツ、緑黄色野菜にも少量のカルシウムが含まれています。肉類以外では、硫酸カルシウム入りのオレンジジュース、シリアル、豆腐などの栄養強化食品、豆乳やアーモンドミルクなどの栄養強化牛乳があります。

亜鉛の摂取をゼロにする

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亜鉛はベジタリアン向けの食品に多く含まれていますが、肉類に比べ吸収率が劣ります。亜鉛を多く含む食品をたくさん食べることで、体内への吸収率を高めることができます。牛乳、チーズ、全粒粉のパン、ナッツ類、大豆食品、ひよこ豆などの豆類がよい摂取源となります。全粒粉のピタにフムスをのせて食べると、おいしいおやつになります。

鉄分に気をつける

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鉄分は赤身の肉にだけ含まれているわけではありません。葉物野菜、煮た乾燥豆、豆腐、栄養強化されたシリアルや穀物からも鉄分を摂取することができます。亜鉛と同様、植物性の鉄は肉からの鉄ほど吸収率がよくありません。鉄分を多く含む食品を定期的に摂取し、鉄分の吸収を助けるビタミンCを含む食品と組み合わせて食べることが解決策となります。

オメガ3系をリストに入れる

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オメガ3脂肪酸は、血圧を下げ、心臓の健康を増進し、加齢による認知症を予防する効果が期待できる善玉脂肪酸です。2つの種類があります。DHAは、主に脂肪の多い魚や卵などの栄養強化食品に含まれており、健康上の利点のほとんどはドコサヘキサエン酸（DHA）に関連しています。この2つの食品を食べない人は、サプリメントを検討するとよいでしょう。カボチャの種、亜麻仁、クルミ、キャノーラ油には、心臓の健康に役立つオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸（ALA）が豊富に含まれています。

ビタミンB12は足りていますか？

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ビタミンB12が不足すると、筋力低下や疲労の原因になります。このビタミンは、一部の強化食品と、肉、卵、乳製品などの動物から作られた食品にのみ含まれています。ですから、菜食主義者の方は、ビタミンB12が強化された食品を食べるか、サプリメントを摂取する必要があります。

ベジタリアンの食事は子供でもOK？

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ベジタリアンの食事は子供にも安全で、おそらく子供にもよいでしょう。ただ、子供たちが必要とする十分な脂肪を摂取するようにしてください。ナッツ類、ピーナツバター、アボカド、乳製品、卵などがよい摂取源となります。疑問がある場合は、かかりつけの医師や栄養士に相談しましょう。

パートタイムでベジタリアンになる

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週7日ベジタリアンにならなくても、多くのメリットを享受することができます。週に1日か2日なら、飽和脂肪酸やコレステロールを減らし、野菜や果物をより多く摂取することができます。週に1日か2日なら、飽和脂肪とコレステロールを減らし、野菜と果物をより多く摂ることができます。