クロワッサン
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バターの風味が豊かなクロワッサンは、朝のカフェラテにぴったり。でも、満腹感指数は低いんです。体に良いものはあまりなく、脂肪分と白い小麦粉がたくさん含まれています。そのため、満足感を得られずにより多くのカロリーを摂取することになります。昼食まで食べられる朝食が欲しいなら、全粒粉のトーストにポーチドエッグを乗せたものが良いでしょう。
低脂肪ヨーグルト
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食べ物は噛めば噛むほど満足感が得られます。この尺度で見ると、ヨーグルトはあまり評価されません。また、低脂肪のものには甘味料が入っていることが多く、血糖値を上昇させる可能性がありますが、満腹感を与えてくれる乳脂肪は入っていません。全脂肪のプレーンヨーグルトにグラノーラ、新鮮なベリー類、ナッツ類を添えて食べてみてください。食物繊維が豊富で、よく噛んで食べることができ、満足感が得られます。
マフィン
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朝食にマフィンを食べるか、ケーキを食べるか、その違いについて考えたことはありますか？栄養面では、あまり違いはありません。どちらも精製された白い小麦粉、砂糖、脂肪でいっぱいです--空腹を満たすことなくカロリーを詰め込むには完璧な方法です。マフィンと呼ぶからには、より良い朝の選択である必要はないのです。
白米
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白米は血糖値を上昇させ、また低下させるので、お腹が空きやすくなります。バスマティライスや玄米を選ぶとよいでしょう。バスマティライスや玄米を選ぶと、血糖値が上がりにくくなります。そして、炊き過ぎないようにしましょう。
卵の白身
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カロリーを減らすために、卵の真ん中にあるオレンジ色の黄身を省いてしまうと、満足感が得られなくなります。なぜなら、卵黄はアミノ酸のおかげで自然界の「完全タンパク質」であり、体が細胞を作るのに使われるからです。また、最近の研究では、全卵に含まれる飽和脂肪とコレステロールの量は、体に悪いとは考えにくいことが分かっています。
人工甘味料入りのシリアル
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人工甘味料は、特に「減糖」と表示されているシリアルの中に潜んでいます。人工甘味料は、血糖値に影響を与え、かえってお腹を空かせることがあります。これは、カロリーがなくても甘い味を感じると、体がまだそのカロリーを求めてしまうからかもしれません。
果汁
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リンゴやブドウが満腹感を与え、血流への糖の流れを遅くする大きな理由である、由来となった果物の食物繊維が全く入っていません。食物繊維がないと、血糖値はすぐに急上昇し、その後急降下して、お腹が空いてしまうのです。
白いパン
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満腹感を与えてくれる食物繊維や全粒粉の栄養素がありません。ここで簡単な解決策があります。全粒粉のパンを食べましょう。全粒粉、プンパニッケル、ライ麦、そしてマルチグレインなど、たくさんの種類の中から選ぶことができます。いくつか試してみて、自分に合うものを見つけてください。
フライドポテト
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本当に残念なことです。ポテトを焼いたり茹でたりすれば、地球上のほとんどの食べ物よりも空腹を満たすことができます。しかし、油で揚げて塩をかけると、そのパワーはほとんど失われてしまう。しかし、油で揚げて塩をかけると、その威力はほとんど失われてしまうのです。しかも、一般的に、プレーンなジャガイモよりも脂肪分と塩分が多く含まれています。
アルコール
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友人と近所の居酒屋で2～3杯飲むと、蒸し魚とブロッコリーの夕食を守ることが重要でないように思えてきます。チーズたっぷりのハンバーガーと、フライドポテトも忘れずに。あなただけではありません。お酒を飲むと、より多くのカロリーを摂取する可能性があるという研究結果が出ています。
ドーナツ
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栄養がないのにカロリーを積み重ねる砂糖爆弾。白い小麦粉はすぐに砂糖に分解され、グレーズがさらに血糖値を急上昇させ暴落させる。栄養価はゼロに等しいので、すぐにお腹が空いてしまいます。
ソーダ
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炭酸飲料を飲む人は、1日に摂取するカロリーが多いという研究結果があります。科学者たちは、ソーダがお腹をすかせるか、何らかの方法で満腹感を与えないようにするためではないかと考えています。また、ソーダに含まれる砂糖が甘いものをさらに甘くする、という説もあります。
