牛肉
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肉好きなら、鉄分を摂取するために牛肉は最適です。6オンスのサーロインステーキを焼くと、この重要なミネラルを3.2g摂取することができます。
一日に必要な鉄分の量は？年齢と性別によって異なります。男性は8ミリグラム（mg）。女性は50歳までは18mg、それ以降は8mgで十分です。妊娠している場合は、27mgも必要です。
家禽類
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赤身の肉を食べない場合は？ご心配なく。鶏肉も鉄分の良い供給源です。七面鳥や鶏肉、鴨肉を試してみてください。
鴨肉1羽（3オンス）には2.3mgの鉄が含まれています。同じ量の鶏肉や七面鳥で は1mgです。
濃い葉物野菜
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美味しい副菜をお探しなら、ほうれん草、ケール、コラードが鉄分を補給してくれます。調理法はたくさんあります。蒸したり、ソテーしたり、刻んでサラダに加えたり。スムージーに混ぜてもいいですね。
魚類
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高タンパク、低脂肪で鉄分を摂ることができます。しかも、養殖でも天然でもかまいません。マグロ、イワシ、サバ、ハドックなどはミネラルの良い供給源です。
エビ・カキ
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大きなボウルに入ったガンボに弱いですか？その欲求を満たし、鉄分も摂取できるのが エビとカキには鉄分がたっぷり含まれています。
玄米や強化米を入れれば、鉄分豊富なご馳走に変身します。
ベジタリアンの楽しみ
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肉を食べなくても、鉄分は摂取できます。豆腐は良い選択です。また、金時豆、ひよこ豆、白豆などの豆類もおすすめです。
植物性食品は非ヘム鉄なので、肉に含まれるヘム鉄に比べ、体への吸収が悪くなります。
ベジタリアンの食事は、ビタミンCの入った飲み物で洗い流すと、鉄分の摂取がより効果的になります。
シリアル
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朝食は鉄分を補給するのに最適な時間です。小麦粉やふすま、オート麦のクリームを使ったシリアルを食べるとよいでしょう。スライスしたイチゴを加えると、さらに効果的です。
卵
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スクランブルエッグ、ゆで卵、目玉焼き、どの調理法でも鉄分を摂取することができます。白パンや小麦粉を使ったパンなら、さらに鉄分を摂取することができます。
しかし、コーヒーや熱い紅茶を一緒に飲むと、その効果が失われる可能性があります。鉄分の吸収も抑えてしまうのです。
シロップサプライズ
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鉄分は意外なところにあるんですね。ホットケーキに黒蜜を使うと、さらに鉄分を補給することができます。黒蜜には鉄分が豊富に含まれています。
ナッツ・ドライフルーツ
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鉄分豊富なおやつに、オリジナルのトレイルミックスを作りましょう。カシューナッツやピスタチオから始めましょう。レーズン、プルーン、デーツ、桃などのドライフルーツも加えてみましょう。
新鮮なフルーツ
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スイカは夏の爽やかな食べ物ではありません。小さなスライス1枚で、0.69mgの鉄分を摂取できます。中くらいのいちじく5個で1mg、バナナ1本で0.36mgの鉄分を摂取することができます。
チョコレート
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甘いものが大好きなあなたへ。ダークチョコレートをかじると、鉄分を摂取することができます。3オンスのチョコレートで7mgです。
