シタビラメは、頭が小さく、裏側がクリーム色をしているヒラメです。浅い海の底に生息する海水魚です。シタビラメの健康効果と、引き締まった風味豊かな身は、食卓にぜひ加えたい食材です。
魚はタンパク質食品に含まれ、シタビラメは高タンパクで低脂肪という利点がある。また、シタビラメの味は繊細でマイルド、そして甘みがある。
アメリカでは、シタビラメ漁は責任を持って管理され、持続可能な漁法となっています。
シタビラメとは？
シタビラメは、海水産のヒラメの一種です。通常、大西洋と地中海で漁獲される。アメリカ西海岸やアラスカ湾で漁獲されるシタビラメ（Microstomus pacificus）とは別物で、ヨーロッパシタビラメ（Solea vulgaris）と呼ばれる。シタビラメは浅海の底生動物で、軟体動物、甲殻類、海虫類を捕食している。
シタビラメは比較的大きな魚である。体長は30インチ（76センチ）、体重は10ポンド（4.5キロ）にまで成長する。
また、シタビラメは高価な魚である。信頼できる魚屋や商店からしか購入しないように注意する必要があります。米国食品医薬品局（FDA）は、安価なカレイで代用しないよう警告している。
ドーバーソールの健康効果
一般に、魚介類は飽和脂肪酸が少なく、多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。一方、脂の乗った魚は、心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。また、ほとんどの魚介類は心臓の健康にとって良いタンパク源です。
特にシタビラメは総脂肪量が少なく（100gあたり1.19g）、その3分の1以下です。総脂肪の3分の1以下が飽和脂肪酸です。
シタビラメは、脂肪をあまり含まず、程よい量のタンパク質を供給します。このため、シタビラメはタンパク質やその他の栄養を含むヘルシーな食材です。その脂肪分と構成は、心臓の健康に効果があります。また、太り過ぎや肥満になるリスクも軽減されます。一方、赤身肉の消費は、大腸がんのリスクと関連しています。したがって、魚はタンパク質の必要量を満たすための安全な代替品となります。
しかし、魚介類はメチル水銀に汚染されていることがよくあります。この物質は産業廃棄物であり、底生魚がよく食べます。サメ、メカジキ、カジキには特にこの毒素が多く含まれている可能性があります。メチル水銀は、繰り返し摂取すると脳や神経に害を及ぼすと言われています。
しかし、シタビラメは含有量が少なく、信頼できる産地から入手すれば、タンパク質の必要量を満たすことができる安全な食品です。
シタビラメの栄養
100グラムのドーバーソールのタンパク質は19グラムで、カロリーはわずか91キロカロリーです。総脂肪量は100グラムあたり1.19グラムで、そのうち283ミリグラムが飽和脂肪です。コレステロールは48mg/100gである。このように脂肪分が少なく、飽和脂肪酸とコレステロールの割合が低いことは、心臓の健康に有益である。
シタビラメには、カルシウム、鉄、カリウム、セレン、ナトリウムなどのミネラルも含まれています。しかし、シタビラメには、糖分や食物繊維は含まれていません。
シタビラメは、ビタミン類も摂取できます。ビタミンA、E、Dは生の魚に含まれています。また、チアミン（ビタミンB1）、リボフラビン（ビタミンB2）、ナイアシン（ビタミンB3）、パントテン酸（ビタミンB5）、ピリドキシン（ビタミンB6）、葉酸（ビタミンB9）、メチルコバラミン（ビタミンB12）も若干含まれています。ビタミンCは含まれていません。
ドーバーソールはヘルシー？
魚はタンパク質食品群のサブグループに属します。シタビラメ（および他の魚）は、エイコサペンタエン酸（EPA）およびドコサヘキサエン酸（DHA）などの有益な脂肪酸を提供します。シタビラメの主な健康効果は、脂肪をあまり含まずにタンパク質を摂取できることにあります。
サーモンやイワシなどの脂の乗った魚には、心臓の健康に良いとされるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。しかし、シタビラメは赤身の魚であるため、この栄養素はあまり摂取できません。
シタビラメは、焼くか、焼くか、蒸すかして食べるのが最も健康的です。揚げ物は脂肪分が多くなります。
妊娠中と子供のシタビラメ
シタビラメは、米国食品医薬品局（FDA）の「ベストチョイス」リストに魚類の中で含まれています。妊娠中は、このリストに含まれる魚を週に2～3皿食べるとよいでしょう。赤ちゃんの脳の発達に役立ちます。
シタビラメは底棲のヒラメ科の魚です。その生息地から水銀汚染の危険性があります。メチル水銀は発育中の胎児に害を及ぼす可能性があるため、妊娠中は危険ですが、FDAはシタビラメのメチル水銀濃度が低いことを確認しています。
魚は子供たちの健康的な食生活の一部です。魚には脳の発達に重要な栄養素が多く含まれています。
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オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸
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コリン
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ヨウ素
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鉄
ドーバーソールの調理法
ドーバーソールは冷蔵または氷で保存されたものを購入する。買い物の際は、最後に手に取るようにしましょう。冷蔵庫から出すとすぐに腐ってしまいます。購入後、冷蔵庫または冷凍庫に入れてください。
シタビラメは通常、黒い方の皮を剥いでから調理します。裏側の白い皮はそのまま残りますが、身と簡単に切り離すことができます。シタビラメは丸ごと、またはフィレとして調理することができます。焼いたり、炒めたり、煮たりすることができます。
シタビラメは、できるだけシンプルに調理するのが一番です。ヒラメの仲間であるシタビラメは、薄いフィレに仕上がります。焼きすぎは危険です。焼くよりも、ポーチドポーチド、ソース、蒸し焼きにするとよいでしょう。バターやシンプルなソースとの相性も抜群だ。
人気のある料理は以下の通りです。
シタビラメのヴェロニク（Véronique）。ブドウとベルモットで調理するフランス料理。
ソール・ア・ラ・ムニエール（Sole à la meunière）。こんがり焼いたバター、パセリ、レモン汁のソースでいただく。
グジョン（Goujons）。ヒラメの切り身を卵と小麦粉にくぐらせ、フライパンできつね色に揚げます。
フィレ・ドゥ・ソレイユ・ア・ラ・カンカレーズ シタビラメをワインで煮込んだ上品な料理で、牡蠣や車海老と一緒に出されることもあります。
シタビラメのパピエッテ サーモンの切り身、ワイルドマッシュルーム、ハーブのソースを使った、より手の込んだ料理です。
