パワーリフティングは、バーベルを使った3つのリフトで構成されるウェイトリフティングスポーツです。
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バックスクワット
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ベンチプレス
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デッドリフト
(リ)
パワーリフティングの競技者は、これらの動作のそれぞれについて、持ち上げられる最大重量を増やすことに励んでいます。競技会では、それぞれの動作であらかじめ決められた重量を3回のトライで成功させる。
パワーリフティングの種目
パワーリフティングのやり方は？パワーリフティングの主な運動は次の3つです。
バーベル・バックスクワット バーベルをラックに乗せ、肩の高さくらいに置きます。バーベルの下に入り、肩と首の後ろに乗せるようにします。両手は肩幅より少し広めにバーについてください。バーを背負ったまま完全に立ち上がり、足を肩幅より少し広めに置いて2～3歩後ろに下がります。バーベルを背負ったまま、しゃがむ。このとき、腰が膝より下に来るようにするのが競技の基本です。その後、背中を押して立ち上がり、前方に歩いてバーベルを持ち直します。
肩甲骨を寄せ、背筋を伸ばした状態でスクワットを行うと、より効果的です。また、体幹を鍛えることで、より効果的なトレーニングができます。
バーベルベンチプレス パワーリフティング以外では、このエクササイズはチェストプレスと呼ばれることもあります。バーベルを適切な高さでラックした後、ベンチの上にうつ伏せになります。バーベルを両手で握り、グリップは肩幅より少し広めに設定します。あなたの胸骨の上にそれを保持し、バーベルのラックを解除すると、地面にあなたの足を押してください。肘を曲げ、バーベルを胸につけるように下ろす。その後、バーを押し上げ、ラックし直します。
バーベルデッドリフト バーベルの後ろに立ち、足を肩幅程度に広げます。足は正面を向くか、少し外を向いた状態にします。椅子に座るようなイメージで腰を落とし、背筋を伸ばして前を向いたまま、バーベルを脚に当てます。腰を前に押し出し、バーベルを持ったまま真っすぐに立ちます。そして、再び腰を後ろに送って、バーを地面に下ろします。
多くのパワーリフターが、片手を上に、もう片方を下に向けたオーバーアンダーグリップでデッドリフトを行っています。背中の筋肉でこのリフトを行うべきではありません。臀部と脚の筋肉が働いているのを主に感じなければなりません。
パワーリフティングは危険なのか？
パワーリフティングは正しく行わないと危険な場合があります。怪我をしないように、コーチと一緒に正しいフォームで行うようにしましょう。また、コーチはスポッターを兼ねることができるので、一人でリフティングを行うよりも安全にトレーニングを行うことができます。パワーリフティングの安全に関するヒントをいくつか紹介します。
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特に新しいリフトに挑戦するときや、いつもより重い重量を持ち上げるときは、スポッターを使用する。
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パワーリフティング用ラックの中には、ベンチプレスやバックスクワットにスポッティング・アームを使用できるものがあり、リフトを完了できない場合、スポッターなしで安全にリフトから降りることができます。
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リフトそのものを正しい技術で行うことに加え、バーのロードとアンロード、ジム内での重いウェイトの移動の際にも良いフォームで行うこと。
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痛みを感じたら、リフティングを中止してください。負傷した部分を1日に数回氷で冷やす。数日経っても怪我が良くならない場合は、医師に相談してください。
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バックスクワットやデッドリフトを行う際には、バーベルに安全クリップを使用しましょう。これにより、ウエイトが落ちて足を怪我するのを防ぐことができます。
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休息日を設け、筋肉を回復させる機会を設ける。
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常にウォーミングアップを行う。多くのパワーリフティング・プログラムでは、空のバーベルで数レップから始め、その後重量を増やすことによって、トレーニングのピークに達することを推奨している。
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適切なパワーリフティング用具を使用し、ジムの安全規則をすべて遵守する。
どのようなパワーリフティング器具が必要か？
パワーリフティングを始めるために必要な基本的な道具は以下の通りです。
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バーベル
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バーベルに装着する筋トレプレート一式
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安全クリップ
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バーベルラック
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ベンチ
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スニーカーまたはグリップの効いた靴
もっとスポーツにのめり込んだら、以下のような専門的な道具を揃えるのもいいかもしれません。
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パワーリフティングシューズ
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ニースリーブス
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バー把持用チョーク
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リストラップ
パワーリフティングの効果
一般に、パワーリフティングのような筋力スポーツは、このスポーツのように多くの健康上の効果がある。
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骨密度を高め、後年の骨粗鬆症のリスクを軽減する。
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代謝を高め、体重管理にも役立つ
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関節炎の症状を軽減する
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うつ病の改善
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心臓病や糖尿病の症状を軽減することができる
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年齢を重ねてもシャープな頭脳を保つことができる
パワーリフティングに類似するスポーツ
ストレングス・スポーツを始めようと考えていますか？パワーリフティングと似たようなスポーツがいくつかあります。
オリンピック・リフティング。この重量挙げのスポーツは、夏のオリンピックで行われるのを見ることができるものです。クリーン＆ジャークとスナッチと呼ばれる種目で構成されています。この主な2つのリフトから派生したリフトも、オリンピックのウェイトリフティング選手には人気があります。これらのリフトは以下の通りです。
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フロントバーベルスクワット
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デッドリフト
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ハングクリーン
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プッシュジャーク
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パワー・スナッチ
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ヨーク・キャリー
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タイヤフリップ
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トラックプル
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バーベル・バックスクワット
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パワー階段（階段を登りながら様々な重さを持ち上げる）
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ログプレス
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ローディングメドレー（重量物の運搬と面上への設置）
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樽投げ
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ヘラクレスホールド（160kgの柱を2本、できるだけ長く支える）
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フレームキャリー
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アトラスストーン種目（大きな丸い石を使って力仕事をすること）
クロスフィット パワーリフティング、オリンピックリフティング、ストロングマンなどから派生した動きを取り入れた人気のスポーツ。ワークアウトは「WOD」またはその日のワークアウトで構成され、ジム内の全員が参加し、異なる能力レベルに対応するために修正を加える。
