ドクターズ・アーキテクツより
汝自身を知れ
この古代の知恵は、時の試練に耐えています。クラッシュダイエットや特別な食品、懲罰的な自己否定なしに、体重を減らしてそれを維持したい人には特に適切なものです。
体重管理を成功させるのは、物質よりも心の問題です。まず、自分の考え方や行動を変えることから始めるのです。この目標を達成するための5つの基本戦略があります。
セルフモニタリング -- 知識は力なり
まず、最も重要なのは自己モニタリング、つまり自己認識を高めることです。つまり、本当に食べ方を変えて健康を維持しようと思ったら、自分が何を食べているのか、どれくらい活動しているのかを知る必要があるのです。最初のステップは、食事日記をつけることです。食べたものを書き出し、カロリーを調べ、毎日何分間活動したかを書き出し、必要な変更を少しずつ加えていくのです。
例えば、食べる量が増えていることが分かったら、その理由を考え、食べているときの気分の状態を評価することから始めてください。クリニックで患者さんと接していると、一般的に午前中は食べ過ぎても問題がなく、午後は食べないことがほとんどであることが分かってきました。ですから、日中に食事をするときはもちろん、夜の気分にも気を配ってください。私たちは、ダイエットがうまくいかなくなる原因の第1位が感情的な食事であることを発見しました。ストレス、緊張、不安、憂鬱、孤独、怒り、退屈など、あらゆるネガティブな気分に反応して食べてしまうのです。
と自分に問いかけ、それを書き留めておくことで、食事中の感情を把握することができます。
刺激コントロール--健康的な食事への障壁を打ち砕く
ストレス、運動不足、時間的制約など、体重管理を阻む障壁を特定したら、その障壁を取り除くための計画を立てます。-- その障害を打破する、あるいは回避するための計画を立てることができます。例えば、ランチタイムに早足でウォーキングをするなどの運動が考えられます。私たちの社会では、誰もが忙しすぎて運動する時間がありません。そこで、意識を変えるために、5分か10分、目的を持って活動することから始めましょう。立ち上がって、テレビを消し、パソコンをスタンバイさせ、5分、10分と歩くのです。1日30分、60分と、少しずつ時間をかけて変えていくのです。
現実的な目標を設定する（「認知的再構築」）。
人それぞれですが、現実的には体重の10％程度の減量が期待できますので、体重200キロの人が半年間で20キロ程度減量し、その体重を維持することは合理的といえます。
どうやって行くんですか？小さな一歩を踏み出すことです。私たちが患者さんにしているのは、1週間の食事内容を記録してもらい、1日の平均カロリーを調べ、「100-100」プランに従うというものです。つまり、サラダのドレッシングを少し減らしたり、パンに塗るバターやマーガリンを少し減らしたりすれば、脂肪を見逃すことはありません。1日200キロカロリー減らせば、1年で約1.5キロの減量になります。
また、患者さんには、人生を歩むことを勧めています。体重のせいで人生を棒に振る人がいます。自分は太っているからとパーティーに行かなかったり、何かをするのを怠ったり、それは本当に不健康なことなのです。私は素晴らしい人間だ、できることはやっている、毎日少しずつ運動をしている、朝早く起きて15分間歩いている」など、自分についてポジティブな言葉を書いてもらい、それを1日3～5回繰り返してもらうのです。そうすることで、自分自身に対する考え方が変わってきます。体重とは関係なく、人を愛すること、人を助けることがすべてです。本当に大切なのは、家族、友人、同僚、そして生きていくことなのです。
ストレスマネジメント--スリムになるためのチルアウト
ストレスは再発や体重減少の大きな要因になりますので、患者さんには生活の中で大きなストレスを特定し、それに対して直接的または間接的に対処するようにお願いしています。どういうことでしょうか？上司のせいで生き地獄のような生活を送っていて、次の仕事が見つからない場合でも、呼吸法、簡単な言葉やフレーズを「マントラ」として繰り返す、早歩きなどの簡単な運動で血液を温めて頭を冷やすなど、実績あるストレス軽減テクニックを使うことができますよ。
社会的支援--団結は力なり
家族や友人と目標を共有することは、常に助けになります。健康的な食事を共にし、一緒に散歩をし、体重管理の目標をサポートしてくれる家族や親しい友人がいるならば、素晴らしいことです。
しかし、サポートネットワークがない場合はどうでしょうか。ある患者さんのご主人は、彼女が減量しようとしているのを知ると、ドーナツやその他の太りやすい食べ物を食べさせ続けました（ちなみに彼女は体重もご主人も減らしました）。家族のサポートが得られない患者さんには、何かのクラスに参加したり、クラブに入ったり、何か有意義な方法で他の人と関わり、良い人間関係を築き、良いサポートシステムを見つけるようにお願いしています。
小さな変化、大きな成果
これらの戦略をすべてまとめてみると、自分自身についての考え方を変えることが目的であることがわかります。自分にはこれができる、自分の人生の主導権を握ることができる、時間をかけて小さな一歩を踏み出すことができる」と考えるようになり、健康と幸福に集中することができるようになるのです。
効果がありますよ。試してみてください。失うものは体重だけ、得るものは自尊心の世界だけです。
