ドクター・アーカイブより
多くのアメリカ人がそうであるように、あなたもおそらく十分な睡眠をとれていないでしょう。常に忙しくしていると、やることリストのすべてを終わらせるのに十分な時間がないと思うかもしれません。しかし、だからといって睡眠を削っていいわけではありませんし、ましてや健康を害してはいけません。
「人々 は十分に彼らの睡眠を尊重しない」言うロバート C. バスナー、MD、コロンビア大学の心肺睡眠と換気障害センターとコロンビア大学医療センターでの臨床医学の教授のディレクター。"彼らは迷惑と思う傾向があるし、何かは本当に回復とそれらを助ける次の日、その次の日として楽しみにしていない".
ですから、まずは睡眠を生活の中で優先させることから始めましょう。そして、以下の簡単なコツで、より良い睡眠をとり、毎朝スッキリと目覚めることができるようにしましょう。
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睡眠改善法その1 寝室を模様替えする
寝室を暗く、静かにして、休息に適した環境にしましょう。都会にお住まいの方は、大きな音を遮断するために、ホワイトノイズマシンの使用を検討してみてください。夜間は体温が下がるので、涼しく快適な室内環境を心がけましょう。
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睡眠対策その2 十分な睡眠をとる。
ほとんどの人は最適に機能するために7または8時間を必要とする、ナンシー-コロップ、MD、アトランタのエモリースリープセンターのディレクターと睡眠医学のアメリカアカデミーの社長は述べています。"あなたは、日中疲れているか眠いしたくない "と彼女は言う。あなたが目を覚ますために目覚まし時計が必要な場合は、自分が起きて滞在するカフェインを一気飲みしたり、会議中に居眠り、あなたは十分なシャットアイズを取得していない可能性があります,トリーバーチ。
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睡眠対策その3 規則正しい生活習慣を確立する。
毎日同じ時間に寝起きするように心がけましょう。睡眠時間が頻繁に入れ替わる人は、時差ボケのような症状を経験するそうです。バスナーは、週末を過ごす人が金曜日と土曜日に夜更かしをして、日曜日になかなか寝付けない「サンデーナイトインソムニア」を指摘しています。「24時間から48時間の間に、概日リズムが変化し、睡眠不足になるのです」と彼は説明する。
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Sleep Fix #4 ガジェットを片付ける。
ベッドでテレビを見たり、ネットサーフィンをしたりするのは魅力的ですが、こうした行為は通常、疲れを取るのを難しくします。最新の研究では、ノートパソコンの画面やテレビなどから出る人工的な光は、睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンを抑制することが示唆されています。そこで、テクノロジーには門限を設け、就寝の少なくとも1時間前にはスクリーンの電源を切るようにしましょう。
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Sleep Fix #5 寝返りの代わりに起きる。
寝つきが悪かったり、夜中に目が覚めてしまったりする場合は、ベッドに横になってただ宙を見つめているのはやめましょう。ベッドから出て、リラックスできることをし、眠気を感じたらベッドに戻ってきましょう。「寝室は、起きているときよりも、眠っているときに近い状態を保つようにしましょう」とコロップは言います。心配性の人は、寝る1時間前に翌日やるべきことをリストアップするようにしましょう。そうすれば、ベッドに入る前に心配事を片付けることができるそうです。
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Sleep Fix #6 寝る前のアルコールは控える。
一般的な意見とは異なり、就寝前の飲酒は睡眠を妨げ、夜間の覚醒の原因となるため、あまり良いことではありません。"アルコールの慢性的な使用は徐波睡眠も奪ってしまう "とBasner氏は言います。"すぐに切れてしまい、悪夢や睡眠の断片化が残ってしまいます。" 就寝前のカフェインも禁物です。
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スリープフィックス#7
子供に必要な睡眠時間を知る
全米睡眠財団（NSF）の調査によると、思春期の子どもたちのうち、学校の夜、推奨されている9時間の睡眠をとっているのはわずか20％です。NSFは、3歳から5歳は11時間から13時間、5歳から10歳は10時間から11時間、10歳から17歳は8時間半から9時間、18歳以上は7時間から9時間必要であると推奨しています。
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Sleep Fix #8 寝る時間を家族全員の優先事項にする。
学齢期の子どもは、規則正しい就寝の習慣をつけるとよいでしょう。入浴、歯磨き、絵本の読み聞かせなど、子供たちがリラックスできるような儀式を行いましょう。ただし、子供が寝る時間を守ろうとする可能性があることに注意しましょう。「子供たちはとても賢く、親を操って部屋に戻ろうとするので、親はそれに屈しないようにする必要があります。
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Sleep Fix #9 日中の眠気には助けを求めましょう。
日中の眠気は、運転中に居眠りをしてしまう危険性があります。原因不明の眠気は、医師に相談すべき確実なシグナルです。睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシーの場合は、治療法があります。不眠症はよくある症状ですが、数週間以上続くようであれば、医師に相談し、問題の根本を解決する必要があります。
