妊娠中の良い姿勢

妊娠中の良い姿勢（立ったり、座ったり、横になったりして体を支える姿勢）とは、腰に負担のかからない姿勢で、立つ、歩く、座る、横になるなどのトレーニングをすることです。お腹が大きくなると倒れそうになりますが、良い姿勢と正しい身体の仕組みを保つためにできることがいくつかあります。ここでは、そのコツをご紹介します。

妊娠中の正しい立ち方とは？

• あごを入れたまま、頭をまっすぐ上にあげます。頭を前後左右に傾けないようにしましょう。

• 耳たぶと肩の真ん中が一直線になっていることを確認します。

• 肩甲骨を後ろに、胸を前に出すようにする。

• 膝をロックせず、まっすぐ伸ばしたままにする。

• 頭頂部を天井に向けて伸ばします。

• お腹を引き寄せ、上にあげます（できるだけ！）。骨盤を前傾・後傾させない。お尻はひっこめたまま。

• 両足を同じ方向に向け、両足に均等に体重がかかるようにバランスをとります。腰に負担がかからないように、ヒールの低い靴（フラットシューズは不可）で足のアーチを支えるようにしましょう。

• 長時間、同じ姿勢で立ち続けることは避けましょう。

妊娠中の正しい座り方とは？

• 背筋を伸ばし、肩を後ろに回して座ります。お尻が椅子の背もたれにつくようにします。

• 背中のカーブにバックサポート（小さく丸めたタオルやランバーロールなど）を当てて座ります。妊婦用枕は多くの小売店で販売されています。

バックサポートやランバーロールを使用しない場合の良い座り方をご紹介します。

• 椅子の端に座り、完全に腰を落としてください。

• 体を起こし、背中のカーブをできるだけ強調します。数秒キープします。

• 少し（10度くらい）姿勢を離します。これが良い座り方の姿勢です。

• 体重を両腰に均等に分散させる。

• 腰と膝が直角になるようにする（必要に応じてフットレストやスツールを使用する）。足は組まないで、床に平らにつける。

• 30分以上同じ姿勢で座らないようにする。

• 職場では、椅子の高さや作業台を調節して、机の近くに座れるようにしましょう。肩の力を抜いて、肘や腕を椅子や机に乗せましょう。

• 回転する椅子に座るときは、腰をひねって座らないようにしましょう。その代わり、体全体を回転させましょう。

• 座った状態から立ち上がるときは、椅子の座面の前に移動してください。脚をまっすぐに伸ばして立ちます。腰が前屈みにならないようにしましょう。立ってから、妊娠中に安全な背中のストレッチを数回行う。

短時間であれば、他の座り方をしても構いませんが、ほとんどの時間は上記のような座り方をすることで、腰への負担を最小限に抑えることができます。腰痛持ちの方は、なるべく座らず、短時間（10～15分程度）だけ座るようにしましょう。

妊娠中の正しい運転姿勢とは？

• 妊娠中の運転は、背中のカーブの部分にバックサポート（ランバーロール）を使用しましょう。膝は腰と同じ高さか、それよりも高い位置にあることが大切です。

• 座席をハンドルに近づけるが、近すぎないようにする。一般的には、膝が曲がってペダルに足が届くくらいの距離で座るとよいでしょう。お腹はできればハンドルから10センチ以上離す（これは当然身長にもよります）。臨月に入るとお腹がハンドルに近づきやすくなるので、なるべく助手席に乗りましょう。

• 膝ベルトと肩ベルトの両方を必ず着用しましょう。膝ベルトはお腹の下、お尻のなるべく低い位置で、太ももの上側を挟むように装着しましょう。決してお腹の上にベルトを置かないでください。ショルダーベルトは胸の間に装着してください。肩ベルトと膝ベルトはできるだけぴったりとなるように調節してください。

• エアバッグが装備されている車の場合、ショルダーベルトとラップベルトを着用することが非常に重要です。また、エアバッグが収納されている場所からは、必ず10インチ以上離して座ってください。運転席側では、エアバッグはステアリング・ホイールの中に入っています。妊婦の方が運転するときは、ステアリングを胸側に傾け、頭や腹部から離すように調整してください。

妊娠中に物を持ち上げる正しい方法とは？

• 妊娠中に重いものを持ち上げるときは、助けを求めるようにしましょう。

（※1）。

• 物を持ち上げる前に、足元がしっかりしていることを確認する。

• 腰より低い物を持ち上げるときは、背筋を伸ばし、膝と腰を曲げてください。膝を伸ばしたまま腰を前に曲げないでください。

• 拾おうとする物の近くに大きく構えて立ち、足をしっかりと地面につけます。腹筋を締め、足の筋肉を使って物を持ち上げます。膝をまっすぐに伸ばし、安定した動作で行います。対象物を体まで振り上げないようにしましょう。

• ねじれずに完全に直立する。

• テーブルから物を持ち上げる場合は、テーブルの端に滑らせ、体に密着させるようにする。膝を曲げて、対象物に近づけるようにします。脚を使って対象物を持ち上げ、立位をとる。

• 重いものを腰の高さより上に持ち上げるときは、注意してください。

• 荷物は腕を曲げて体に密着させる。腹筋をしっかりさせる。小刻みな足取りで、ゆっくりと進みましょう。

• 物を下ろすときは、持ち上げるときと同じように足を置き、腹筋を締めて、腰と膝を曲げます。前傾姿勢にならないようにする。

頭上の物に手を伸ばすとき

• 必要なものにできるだけ体を近づける。

• 持ち上げる対象物の重さをしっかりと把握する。

• 持ち上げるときは両手を使う

妊娠中の寝姿勢、横になっている時のベストポジションは？

一般的に、妊婦さんは仰向けやお腹に直接横たわることはしないようにしましょう。特に妊娠中期に仰向けに寝ると、心臓の働きや負担が大きくなります。この姿勢では、赤ちゃんの体重が下大静脈（足腰、骨盤、腹部から心臓に血液を戻す大静脈）に過度の圧力をかけ、胎盤への血流を減少させる可能性があります。また、仰向けで寝ると、実は腰痛の原因になることも！？

妊娠中のうつぶせ寝は、あまり快適とは言えないようです。それよりも、うつぶせ寝は胎児に負担がかかり、血流が悪くなる可能性があるので、避けたほうがいいでしょう。

夜中に体勢が変わっても、あまり気にしないでください。仰向けやうつぶせになってしまうと、その不快感で目が覚めてしまうことがほとんどです。

胎児、子宮、腎臓への血流をよくするために、妊娠中期には左向きに寝ることを勧める医師もいます。肝臓は体の右側にあるため、左側に寝ると子宮がその大きな臓器を圧迫するのを防ぐこともできるのです。

どのような姿勢で横になっても、枕は肩ではなく頭の下にあり、腰に負担がかからないように頭が正常な位置にくるような厚さのものを選びましょう。また、足の間に枕を挟んでサポートするとよいでしょう。枕を使って、快適な寝姿勢を発見してください。妊娠専用」の枕がいくつか販売されているので、それを利用するとよりよく眠れるかもしれません。

背中のカーブを維持できるような姿勢で寝るようにしましょう（横向きで膝を少し曲げて、膝の間に枕を挟むなど）。横向きで膝を胸に寄せて寝ないようにしましょう。

マットレスとボックススプリングのセットは、たるみのない固いものを選びましょう。必要であれば、マットレスの下に板を敷いてください。また、必要に応じて、マットレスを一時的に床に置くこともできます。

いつも柔らかい面で寝ている人は、硬い面に変えると痛みを感じるかもしれません。自分にとって最も快適な方法を試してみてください。

寝た状態から立ち上がるときは、横向きになり、両膝を立てて、足をベッド側に振り出します。両手で体を押し上げるようにして座ります。腰を前屈みにしないようにしましょう。