二人のための食事（上手な食べ方

二人のための食事（上手な食べ方

ドクター・アーカイブより

エリザベス・ウォードは、妊娠中の栄養に関する第一人者です。彼女は文字通り、その本を書きました。アメリカ栄養士会の「Pregnancy Nutrition（妊娠中の栄養）」の著者は、妊娠中に何を食べていたのでしょうか？あなたとあなたの赤ちゃんのための良い健康」彼女の妊娠中に食べるか？ドーナツ、それも大量に。

「私は最初の3ヶ月の間に午前中についてちょうど約毎日ドーナツを持っていた。私は妊娠すると脂肪が大好きです」とウォードは認めている。「特に3人目の妊娠のときは。特に3人目の妊娠のときは、最初の4カ月ほどは体調が悪かったので、思いつくものを何でも食べていました。1日を乗り切らなければならなかったので、オレンジを食べなかったり、ニンジンを食べなかったりすることを気にすることはありませんでした」。

誤解のないように。ウォードが妊娠中にクルーラーやシナモンツイストを食べ続けることを勧めているわけではありません。バランスのとれた食事、カルシウムと鉄分の摂取、そして水分は、母親になる人と赤ちゃんの健やかな成長に欠かせないものであることに変わりはないと、彼女は言います。正しい食生活を送り、推奨体重を増やした妊婦は、妊娠中の合併症が少なく、出産も楽で、余分な体重を早く減らすことができます。栄養失調の赤ちゃんは、健康問題や発育障害のリスクが高く、大きな赤ちゃんは出産が困難です。

しかし、最初の数カ月は、食べるべきものをすべて食べられなくても気にする必要はありません。小さな胎児に必要な栄養はごくわずかですし、特にマルチビタミンを摂取していれば、食事で不足する分を補うことができます。「誰かがよく栄養で始まる場合は、彼らは本当にその最初の学期を海岸することができます」キャサリン Puls、エバンストン、イルの認定看護師助産師は言う「それ以上の脱水とあなたにアピールするものを食べていないの問題です」. ここでは、できるだけ早く、妊娠中に従うべきいくつかの栄養のヒントです。

2倍食べるのではなく、2倍よく食べる

2人分の食事ができるようになりましたが、チョコレートサンデーを2つ食べようと意気込まず、牛乳を1杯余分に飲むのがよいでしょう。妊娠中に必要な栄養は、300キロカロリー程度で、基本的な食品群に分散して摂取するのが一般的です。余分なもの」といえば、必要なカルシウム（主に強い骨を作るため）とタンパク質（細胞形成のため）を、妊娠していない女性が推奨するUSDAフードピラミッドよりも10グラム多く摂取するために、牛乳または乳製品をもう一皿追加することだけです。

パンや穀物、新鮮な果物や野菜、乳製品、そして肉やタンパク質をふんだんに使ったバランスのよい食事にすでに慣れている女性にとっては、劇的な変化はないでしょう。脂肪は総カロリーの約30％以下に抑える必要がありますが、妊娠中に脂肪を制限することは大きな心配事ではありません。動物性食品を食べない人は、鉄分の補給が必要かもしれませんが、ベジタリアンは慎重に食品を選ぶことで、必要な栄養素を摂取することができるはずです。

しかし、妊娠していないときは、推奨される量を常に摂取しているとは限らないので、妊娠中の正しい食事には、もう少し意識的な計画が必要かもしれません。ボストンの管理栄養士であるウォード氏は、「努力は必要です」と言います。「例えば、カルシウムは1,000ミリグラム必要で、妊婦用ビタミンやサプリメントでは十分に摂取できませんが、朝食にシリアル、牛乳、カルシウム強化オレンジジュースを飲めば、そこで約600ミリグラムになります "と。12オンスのカフェイン抜きのラテには約400ミリグラムの牛乳が入っているので、スターバックスで休憩するのもいいかもしれませんね、と彼女は言います。

スナックは、つわりを抑制するのに有益であることは言うまでもないが、必要なすべての食品を絞り込むのに役立ちます。「nibbler、grazer、"アンダブナー、ヒューストンの登録栄養士と栄養コンサルタントは言う。"一日中つまんでいれば、毎回の食事にすべてを詰め込もうとするよりも、必要なすべての栄養素を摂取できる可能性が高くなります。" 例えば、ヨーグルトやチーズはカルシウムの摂取量を増やし、オレンジはビタミンCと葉酸を追加で摂取することができます。

あなたの食事、特に葉酸と鉄などの必須栄養素から必要なすべてを取得するは難しいかもしれないので、ほとんどのプロバイダーは出生前のビタミン「保険として」推奨、博士リチャード シュワルツ、産科と婦人科の会長ニューヨーク メソジスト病院では言います。あなたの鉄は、妊娠中に増加した血液量を収容するために 30 ミリグラムに倍増する必要があります;鉄の不足は、貧血を引き起こす可能性があります。女性は、神経管欠損症を防ぐために、妊娠3ヶ月前から400マイクログラム（0.4ミリグラム）の葉酸を含む妊婦用ビタミン剤を摂取しておく必要があります。必要であれば、医師や助産師がサプリメントを勧めることもあります。

脱水は早産を引き起こす可能性があるため、できれば水を中心に、1日に少なくともグラス8杯の水分を摂取する必要があります。水分補給は、筋肉のけいれん、むくみ、尿路感染症の軽減にも役立ちます。「私は患者さんに、飲んで、飲んで、飲むように言っています。尿の色はトイレで見えないほど薄くする必要があります」と、認定看護師・助産師のキャサリン・パルスは言います。食事と一緒に飲むとつわりがひどくなる場合は、食事と一緒にではなく、食間に飲むようにしましょう。

やせ我慢の妊婦ポーズ

気をつけたいのは、妊娠中は約25～35キロ体重が増えるということ。体重計に乗ると、今まで見たこともないような大きさになり、まるでクジラのような感覚に襲われます。ほとんどの女性は妊娠初期に2～4ポンド体重が増えますが、中にはつわりが治まるまで体重が変わらない、あるいは2～3ポンド減る人もいます。妊娠中期から後期にかけては、赤ちゃんの成長が早くなるため、1週間に1ポンド程度増えるのが一般的です。

「女性たちは、長い間体重を維持するために戦ってきたのに、突然これだけ体重を増やせと言われて、本当に気が立ってしまうのです」とウォードさんは言います。"しかし、十分に食べて体重を増やさないと、体型を維持したいがために、赤ちゃんの一生に影響を与える可能性があります。" 妊娠中に十分な体重が増えない女性は、小さな赤ちゃんを産む可能性が高く、5ポンド半より小さい赤ちゃんは、生き残るのが難しいのだそうです。

拒食症や過食症と闘っている人にとって、この増加は特に困難なものですが、新しい命を安全にこの世に送り出すという責任は、女性にとって一時的にせよ摂食障害を克服するのに十分な原動力となることが多いのです。摂食障害はコントロールと結び付けられることが多いので、パルスはよく手帳に食べたものを記録することを勧める。

「私は自分の赤ちゃんを傷つけるつもりはありませんでした」と、ある女性は言います。彼女は今でも拒食症と戦っているため、名前を伏せています。彼女は2回の妊娠の間、1日3食を食べ、推奨される栄養を摂取することに成功しました。その結果、体重は33キロ増え、生まれた赤ちゃんは2人とも健康で8キロだった。「18歳のときから摂食障害にならなかったのは、そのときだけです」と、彼女は認めています。それでも、それは苦悩であり、彼女は自分の体重に執着していた。「本当に偏執的でした。でも、もし私が良い子だったら......体重を測った日は、その後パン屋さんに行って、自分へのご褒美としてスマイリークッキーを食べました。"

体重が少ないか多い場合は、医師や助産師と相談して適切な体重範囲を目標にするようにしましょう。低体重からスタートした女性は、おそらく平均的な妊婦よりも体重を増やさなければならないでしょうし、体重が多すぎる人は、高血圧や糖尿病などの関連する問題がないか監視されるだけでなく、体重を減らすように勧められるかもしれません。双子を妊娠している場合、米国産科婦人科学会は45ポンドの体重増加を推奨しています。

しかし、1ポンド単位で気にしすぎるのは禁物です。「私にとっては、体重計は終点ではありません」と、2人の産科医と一緒に診療しているパルスは言います。「体重計は指標であり、それがあまりにも速く上昇している場合は、栄養と運動を検討する必要があります。体重計は指標であり、体重が増えすぎているのであれば、栄養や運動を見直す必要がありますし、体重が十分に増えていないのであれば、栄養を見直す必要があります。体重計で「増えすぎ」「少なすぎ」とは言いません。

体重を減らし、筋肉の張りを取り戻すには1年かかるかもしれません。6週間以内に、おそらく15～20ポンド（赤ちゃん、胎盤、余分な血液量と水分から）体重が減ります。ただし、母乳で育てている場合は、最後の1ポンドが赤ちゃんから離れるまで続くかもしれません。母乳を出すには1日に約800キロカロリーが必要ですが、貯蔵脂肪から摂取できるのは約300キロカロリーのみです。これは、食事から摂取するカロリーが500kcal増えるということで、妊娠中に必要だったカロリーよりも200kcal多くなります。

Rx付き食品

妊娠すると、「コンフォートフード」という言葉がまったく新しい意味を持つようになります。ある種の食品や食習慣は、妊娠中の痛みや辛さを和らげてくれるからです。つわりや胸焼け、消化不良を和らげるには、ご飯やパン、パスタなどの淡白なでんぷん質の食事を少量ずつ頻繁にとり、脂っこいものや辛いものは避けましょう。ジンジャールートやレモンハーブなどのハーブティーは、カルシウムの供給源である制酸剤と同様に、胃を落ち着かせることができます。

専門家は、妊娠中にハーブを使用する前に、医師または助産師に相談し、評判の良いハーブ専門家を見つけるよう助言しています。ハーブは自然なものですが、すべてが無害というわけではありません。いくつかは、アレルギー反応を引き起こす可能性があり、いくつかのも、特に強力な下剤として機能または子宮収縮を促進するもの、あなたの成長の胎児に有害である可能性があります。パルスは、妊娠中に使用できるハーブに関する情報として、スーザン・ウィードの『ワイズ・ウーマン・ハーバル・フォー・ザ・プロダクティング・イヤー』をよく勧めています。

妊娠中によく起こる便秘や痔は、全粒粉、果物、野菜、豆類、ナッツ類、種子類などの食物繊維を豊富に含む食事で緩和することができます。カルシウムやマグネシウムの不足が原因で起こる足のけいれんは、乳製品、濃い緑色の野菜、オレンジジュースなどのカルシウムを多く含む食品、あるいは制酸剤を追加することで最小限に抑えることができる場合があります。

妊婦は、生や加熱が不十分な肉、鶏肉、卵、魚介類（寿司など）、未殺菌のジュースや牛乳、ブリー、フェタ、カマンベールなどのソフトチーズも避けた方がよいでしょう。これらの食品には、あなたや赤ちゃんに害を及ぼす可能性のある細菌が含まれている可能性があります。ジャンクフードも、カロリーゼロのものばかりなので、なるべく控えるようにしましょう。「すでに必要な栄養を満たしている場合は、ジャンクフードを食べる余地もありますが、ヨーグルトの代わりにキャンディバーを毎日食べているような場合は、よくありません」とWard氏は言います。

カフェインについては、がんや流産、先天性異常との関連性を示す確実な証拠はありませんが、カフェインは血管を収縮させ、心拍数を上げ、体の水分を失わせるため、医師や助産師は今でもカフェイン抜きに切り替えるか、1日300ミリグラム以下に控えることを勧めています。これは、8オンスのコーヒーカップ3杯分に相当します。他の物質にもカフェインが含まれていることを忘れないでください。コーラ1缶（12オンス）には50ミリグラム、ダークチョコレート1オンスには20ミリグラムのカフェインが含まれています。

「妊娠中の栄養はバランスが大切です」と栄養士のアン・ダブナーさんは言います。「昼食にサンドイッチを食べることが多いなら、牛乳やヨーグルトを一杯加えたり、肉を少し多めに挟んだりするといいでしょう」。誰が知っている - あなたが開発した食習慣は、歓迎すべき変化かもしれません。「妊娠中は、今までよりも良いものを食べるべき」とダブナーは言う。「そして、その考えを持ち続け、残りの人生もそれを続けてください。