ベッドを共にすることで、パートナーとの距離を縮めることができますが、睡眠のニーズが異なる場合は、苦労することもあります。いびき、睡眠時間のずれ、暑すぎたり寒すぎたりする部屋は、いずれもよくある睡眠の問題です。でも、これらの問題をうまく解決して、パートナーと一緒に充実した睡眠をとることは可能なのです。
睡眠衛生の基本
パートナーと一緒に眠るにせよ、一人で眠るにせよ、寝室はできるだけ暗く、涼しく、静かであるべきです。週末も含め、規則正しい睡眠スケジュールを心がけましょう。カフェイン、ニコチン、アルコール、寝る3～4時間前の重い食事は、眠りを浅くする可能性があるので、なるべく避けましょう。そして、スマートフォン、タブレット、ノートパソコン、テレビの電源は切りましょう。これらの機器の光は、入眠を助けるホルモンであるメラトニンの脳内分泌を遅らせる可能性があるのです。
カリフォルニア州ウェストヒルズのPacific Rejuvenation MedicalのメディカルディレクターであるLynn J. Goodloe医学博士は、「脳をオフにできないために眠れない人もいます」と述べています。"コンピュータで作業するよりも、眠る前に何かリラックスできることをしましょう"。
自分自身をリラックスさせるために、呼吸法を試してみてください。横隔膜の筋肉を使い、鼻からゆっくりと深呼吸をするのです。視覚化エクササイズも、心のイメージを使うことでストレスを軽減させるリラックス方法です。
いびきと睡眠時無呼吸症候群
いびきは、多くのパートナーに共通する睡眠の問題です。半数近く（45％）の人が、一部または全部の時間帯でいびきをかいています。
いびきをかく人と一緒に寝ている人は、パートナーより先にベッドに入ることを考えましょう。すでに眠っていれば、騒音を遮断しやすくなります。また、耳栓をしたり、ホワイトノイズを使ったり、音楽を聴きながら眠りにつくのもよいでしょう。ただし、目が覚めないように、自動的に電源が切れるようにしてください。
いびきのせいで夜眠れないという方は、他にもいろいろ試してみてください。
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健康的な体重を維持する。体重が増えすぎると、のどに余分な組織ができ、いびきの原因になります。
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喫煙をやめましょう。喫煙はいびきをかく可能性を高めます。
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就寝前のアルコールは控える。アルコールは中枢神経を鈍らせ、首の筋肉を過度に弛緩させるので、いびきの原因になります。
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横向きで寝ましょう。仰向けで寝ると、舌がのどに入り込みやすくなります。これは、気道を狭め、空気の流れを妨げます。一つのアイデアです。パジャマの背中にテニスボールを縫い付けて、横向きで寝るようにしましょう。
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鼻の詰まりを治療する。鼻づまりやアレルギー、風邪、鼻中隔弯曲症などの鼻の病気は、鼻の中の空気の流れを妨げ、いびきの原因となることがあります。
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鼻腔ストリップを装着する。鼻孔を広げて呼吸を楽にするために、鼻梁にこのストリップを装着します。
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口腔内装置。歯科医師は、顎と舌を前に出して喉を開いたままにするマウスガードを装着することができます。
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傾斜して寝る。ベッドの頭を約15cmほど高くする。
いびきの他に、一時的に呼吸が止まったり、息苦しくなったりすることがあります。これらはすべて睡眠障害である睡眠時無呼吸症候群の兆候であり、医師の診察を受けることをお勧めします。医師はあなたの睡眠と病歴を尋ね、また、あなたのパートナーに観察されたことを話してもらうかもしれません。
睡眠時無呼吸症候群が軽度の場合、医師はまず減量、喫煙者は禁煙など、生活習慣の改善を提案することがあります。中等度から重度の睡眠時無呼吸症候群の場合は、持続気道陽圧（CPAP）装置を勧められるかもしれません。睡眠中は、鼻と口に空気を送り込むマスクを装着します。空気の安定した流れは、空気の通路を開き、睡眠時無呼吸症候群を停止させます。
CPAPマシンは、パートナー双方にとって睡眠の質を向上させる可能性があることが研究で示されており、サポートしてくれるパートナーがいれば、治療を継続することができます。しかし、ハードルもあります。CPAPマシンに慣れるには、時間と忍耐が必要であることを心に留めておいてください。しかし、長い目で見れば、睡眠時無呼吸症候群に関連する問題をより多く回避することにつながるでしょう。
睡眠スケジュール
あなたは早起きですが、あなたのパートナーは夜更かしです。どうすれば2人とも十分な睡眠時間を確保できるのでしょうか？「大きなポイントは、相手の習慣を尊重することです」と、DMCデトロイト受信病院の睡眠障害センターの医療ディレクターであり、睡眠医学のアメリカアカデミーの会長であるジェームズ・ローリー（MD）は言う。
たとえば、あなたのパートナーが眠っている間テレビを見るために遅くまで起きている場合は、別の部屋に行くことを確認してください。また、パートナーを起こさないように、ベッドに入るときも出るときも、できるだけ静かにすること。
部屋の温度
68～72度の涼しい部屋が、最適な睡眠を得るには最適です。パートナーが暑そうに寝ているのに、自分が寒がってしまったら、妥協するしかないでしょう。「すでに暑い場合は、カバーを取り去るよりも、追加する方が簡単です」とRowleyは言います。
完璧な睡眠温度を得るために、それぞれ自分の毛布で寝てみるのもいいかもしれません。
マットレス
快適な睡眠には、適切なマットレスが欠かせません。新しいマットレスを購入する際には、以下の点に注意してください。
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安定性。マットレスが硬いほど、あるいは安定性が低いほど、睡眠中のパートナーの邪魔になる可能性が高くなります。寝返りを妨げないようなマットレスを探しましょう。発泡スチロールのマットレスは、他のタイプに比べて弾力性に欠ける傾向があります。
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支える マットレスは、身長や体重、仰向け、横向き、うつぶせなど、それぞれの寝方に合わせて支える必要があります。
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可能であれば、購入前に二人でマットレスを試し、二人に合うかどうかを確認しましょう。
もし、あなたとパートナーの睡眠パターンがあまりにも異なることが判明した場合、答えは別々の部屋で寝ることかもしれません。理想的ではありませんが、より良い睡眠を得ることができるかもしれません。
