クリス・ハーンドンは、大学時代に初めて不眠症になりました。アトランタのエモリー大学で2人の学生と寮をシェアしていた彼女は、勉強のためにコーヒーを大量に飲み、本を開いたまま電気をつけたまま眠ってしまうこともしばしばでした。
ルームメイトは四六時中、出入りしていた。寮が完全に静かで暗くなることはなかった。一度に1時間くらいは寝ていても、夜中に目が覚めてしまうこともあった。ある時は、1週間近くも眠れない日が続いた。
初めて一人になった時、"私は何でもできるんだ。徹夜だってできる "と。「キャンパスでの生活に慣れていない私は、寮での睡眠になかなか慣れず、（眠れない夜が）本当に手に負えなくなりました」。
授業や宿題をこなすために、ハーンドンは食堂で特大のコーヒーを注文し、一日中カップに補充していました。カフェインが事態を悪化させたのです。
「1日の終わりには、カフェインで興奮して眠れなくなっていました」と彼女は言います。「悪循環に陥ったのです」。
睡眠不足の影響が出るのに、それほど時間はかからなかった。ハーンドンは幻覚を見るようになり、そこにない光が点滅するのを見た。彼女は、この幻覚は「怖くなった」と言い、睡眠を取り戻すための助けが必要なサインだったという。
不眠症や睡眠習慣の重要性についての知識がほとんどなかったため、ハーンドンは何かが大きく間違っているのではないかと心配しました。「なぜ、こんなことが起こるのだろう」と思いました。「何か悪いことが起きているんじゃないかと心配になったんです」。
その不安は、彼女の睡眠の悩みをさらに悪化させた。
不眠症を理解する
ハーンドンは、学内に貼られた睡眠調査の広告に反応し、自分の睡眠パターンをモニターする研究室で眠ることに同意しました。その時、彼女は不眠症と診断されたのです。
7000万人ものアメリカ人が睡眠障害を抱えている。不眠症はその中でも最も一般的なものです。不眠症は最も一般的で、成人の10％が長期にわたる不眠症に悩まされています。さらに30％の人が、人生のある時期に不眠の発作があったと報告しています。
慢性的な不眠症は、週に3日以上、3ヶ月以上、寝つきが悪い、または眠り続けることができない状態と定義されています。不眠症は、不安やうつ病、喘息や高血圧など、さまざまな健康問題に関連しています。
ハーンドンにとって、この診断は安堵感をもたらすものでした。「これはすべて正常なことだと聞いて、安心しました」と彼女は言う。
眠りを取り戻す
不眠症の認知行動療法（CBT-I）は、慢性不眠症の第一選択治療と考えられています。睡眠を妨げる思考や行動を特定し、安らかな眠りへと誘う思考や行動に置き換える手助けをします。目標は、単に症状を一時的に和らげるだけでなく、不眠症の原因に対処することです。
CBT-Iの一環として、瞑想や漸進的筋弛緩法などのストレス解消法を学ぶこともあります。ベッドで過ごす時間を制限する睡眠制限を実践することもあります。これは、肉体的な疲労をもたらすので、眠りにつきやすくなります。また、CBT-Iでは、睡眠衛生と呼ばれる健康的な睡眠習慣についても教育します。
大学の睡眠研究の一環として、ハーンドンは睡眠を取り戻すのに役立つ習慣について学びました。夜更かし、不規則な睡眠時間、騒がしい環境、カフェインなどが、彼女の不眠の原因になっている可能性があることを知り、彼女は驚きました。
睡眠研究者は、彼女の睡眠と覚醒のサイクルをリセットするために、科学的な裏付けのある行動を提案しました。
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睡眠スケジュールを確立する
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カフェインやアルコールを控える
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寝る前の1時間は画面を見ないようにする
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涼しく、暗い部屋で眠る
ハーンドンは、すぐにこれらの変更を始めました。ルームメイトにも協力してもらったそうです。「効果はてきめんでした」と彼女は言います。
不眠症と診断されてから30年、現在50歳のハーンドンは、研究者が大学で教えてくれたCBT-Iに基づくテクニックを今でも使っています。毎日同じ時間に寝起きし、午後8時には電子機器の電源を落とし、音をかき消すためにホワイトノイズマシンをかけて眠り、定期的に運動し、屋外で時間を過ごすようにしています。
それでも時々、不眠に悩まされる。特に更年期の真っ只中は、女性の42％が睡眠障害を抱える時期である。眠れない夜が続くと、ハーンドンはリセットの時期が来たと感じるそうです。
「このようなことをするのは少し大変ですが、その価値はあります」と、彼女は言います。でも、その価値は十分にあるんです」。
夕食時にワインを飲んだり、午後のコーヒータイムに友人と会ったりと、時にはルールを破ることもあるという。しかし、夜通し眠るための方法を知っていることで、不眠症と共存することへの不安を感じることが少なくなったそうです。
"私は助けるために起こっていたことを知っていたこれらのステップを持っていたら、私はより多くのコントロールで感じた "と彼女は言う。"今は、日常生活に戻れば、すぐに良い睡眠をとることができるとわかっています。"
