より良い睡眠習慣は、多くの場合、安眠を得るのに役立ちます。しかし、不眠症のような継続的な睡眠障害がある場合、治療には眠れない夜の背後にある理由を詳しく見ることが必要です。
睡眠衛生学とは？
睡眠衛生とは、良質な睡眠を得るための習慣のことです。以下のようなことが含まれます。
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部屋を涼しく、暗く、静かに保つ
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寝る30～60分前に携帯電話、ノートパソコン、タブレットなどの電子機器の電源を切る
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太陽の光を浴びて、体内時計（サーカディアンリズム）のバランスを整える。
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定期的に運動をする
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禁煙
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アルコール、カフェインを控える
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就寝間際の重い食事は避ける
不眠症に睡眠衛生学が必ずしも有効でない理由
睡眠の衛生状態を良くすることは、より良い眠りのためにできる最も簡単なことの一つです。しかし、それだけでは、不眠症に悩む人の助けになるとは思えません。この疾患は、入眠や睡眠維持に問題があったり、居眠りをしてしまうと睡眠の質が悪くなったりすることがよくあります。
睡眠衛生は、継続的な痛み、うつ病、不安などの不眠症の根本的な原因を解決するものではありません。「睡眠衛生は、いくつかの習慣を変えるための枠組みを提供しますが、これらのコアなものに焦点を当てていない可能性があります」とDC Metro Sleep and Psychotherapyの行動睡眠医学セラピスト、アニー・ミラー氏は言います。
睡眠は精神的健康と密接に結びついていることが研究で明らかにされています。うつ病や不安神経症では眠りにくくなりますが、不眠症はこれらの精神的な問題をさらに悪化させる可能性があります。 一方を治療することで、もう一方の症状も改善されます。
不眠症にはどのような治療が有効か？
認知行動療法（Cognitive behavioral therapy
ミラーをはじめとする専門家は、慢性不眠症の標準的な治療法として、認知行動療法（CBT-I）を用いています。CBT-Iは、睡眠衛生を含むプログラムであり、また、質の高い睡眠を邪魔する有害な行動を発見し、それを取り替える手助けをします。CBT-Iの方法には、以下のようなものがあります。
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睡眠を制限する。ベッドに横になって寝返りを打つのではなく、眠れなくなったらベッドから出るようにします。この手法は、覚醒の発作時にベッドにとどまることで、さらに眠りが浅くなるというサイクルを断ち切ることができます。その背景には、次にベッドに入るときに、多少寝不足になり、より消耗してしまうという考え方があります。また、毎日同じ時間に寝起きし、昼寝をしないようにします。
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睡眠日誌をつける。1～4週間、カフェインやアルコールの摂取量、就寝時の習慣、昼寝、夜の睡眠時間など、寝る前と後の習慣を日記で記録していきます。"私たちが減らしたいのは、ベッドで過ごす時間なので、それを見ることができます "とミラーは言います。"私たちは、彼らがベッドで眠り、それだけであるように設定しようとしている"。
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刺激制御療法です。不眠症では、脳が睡眠と戦っています。刺激制御療法では、就寝を覚醒の合図ではなく、睡眠の合図と考えるよう、心の再教育を行います。そのためには、起床時刻を規則的に設定し、それを守ることでサーカディアンリズムを整えます。本当に眠いときにだけベッドに入り、どうしても眠れないときは、しばらくベッドから出て、また眠くなったときにだけベッドに戻るようにします。また、遅い時間に長い昼寝をしないようにして、寝る時間には眠くなるようにします。
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リラクゼーション・トレーニングを行う。瞑想、イメージ法、筋弛緩法などのテクニックは、心身を癒すのに役立ちます。
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受動的覚醒。眠りにつくことへの心配を解放し、「やろうとしない」ことをやめることで、リラックスして眠りにつきやすくなることを学びます。専門家はこの方法を逆説的意図とも呼んでいます。
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バイオフィードバック バイオフィードバックでは、心拍数や筋肉の緊張など、睡眠に影響を与える機能を追跡し、リラックスして眠れるようにコントロールすることを学びます。自分で行うことも、家庭用バイオフィードバック装置を用いて行うこともできます。
光療法
睡眠と光には、強い結びつきがあります。
光療法は、太陽光を模倣した光を浴びることで、不眠症などの疾患を治療することを目的としています。太陽のような光を放つ、特別にデザインされた光療法ボックスの前に座ります。1回のセッションは20～40分で、自宅で行うことができます。光療法ボックスには、デスクランプから顔にかぶるバイザーまで、さまざまなスタイルがあります。
