ドクター・アーカイブより
数キロの減量でも、30キロ、40キロ、それ以上の減量でも、工夫次第で簡単に減量することができます。ダイエットを続け、目標を達成するために、医師は栄養学とフィットネスの専門家数人に成功の秘訣を教えてくれるよう頼みました。この後紹介する7つのダイエットのコツは、どんなダイエット方法でも、安全に減量するための早道となります。
ダイエットのコツその1：意志の力だけではないものをあてにする。
ダイエットの失敗を意志の力の欠如のせいにするのは簡単です、リササンダース、MD、エール大学のプライマリケア臨床医-教育者は言う。しかし、意志の力だけが唯一の手段であるべきではありません。それはむしろ人生のスピンアウトの制御のためのセーフティ ネットのようなものです。
意志の力だけで減量に取り組むと、実際にあなたのダイエットの目標に対して働くことができます、マーサベック、博士、ライフコーチと 4 日間の勝利の著者は言う。あなたのダイエット戦争を終了し、より薄い平和を達成する。たとえば、研究によると、何かについて考えないようにすることで、実際にそのことについてより強く集中することができます - そのすり潰したチョコレートブラウニーなど - 。ベック氏によると、休息し、リラックスし、人生を楽しんでいるときは、不要な考えや感情をかなり簡単に抑えることができるそうです。しかし、ストレスが溜まっていたり、イライラしていたり、時間に追われていたりすると、誘惑に抵抗するのはずっと難しくなります。ですから、意志の力に頼るのではなく、食べることに執着せず、意識的に食べることを意識することを目標にしましょう。
減量のコツ②：成功するように自分を仕向ける
ここでは、成功するように自分をセットアップする方法を2つ紹介します。まず、Andrea N. Giancoli, MPH, RDは言います。Giancoli, MPH, RDは、減量目標をサポートしない食品はすべて排除するように言っています。ジャンコリ氏は、米国栄養士会（ADA）のスポークスパーソンです。彼女は、不健康な食べ物がなければ、誘惑に抵抗するのがずっと簡単になると言っています。原材料に「部分水素添加油」と記載されている食品は、パントリーから一掃しましょう。砂糖や高フルクトース・コーン・シロップを使ったソーダなどの飲み物は捨てましょう。また、水道水よりもペットボトルの水を好む人は、常備しておくとよいでしょう。外出先でも簡単に手に入れることができます。
そして、運動しやすい環境を整えることで、ダイエットに役立てましょう。グレゴリー・フローレズは、フィットネストレーニングサービスを提供するFitAdvisor.comの創設者兼CEOです。カウチポテトにならないためにできることは、トレッドミルにかかったものを片付けること、そして他のフィットネス用品を見えるところに出しておくことの2点だそうです。
減量のヒントその3：サポートネットワークを構築する。
健康心理学者のベス・マーカス博士（ロードアイランド州プロビデンスにあるブラウン大学医学部の精神医学と人間行動学の教授）は、ソーシャルサポートが重要であることを示す研究結果を発表しました。少なくとも一人は、あなたとあなたの減量目標を達成する能力を信じてくれる人を見つけることで、自分を助けることができます。「一緒に歩いてくれる友人、ワークアウトができるように子供を見てくれる友人、またはあなたが何をしているかを確認するために電話をかけてくれる友人をラインアップする」とマーカス氏は言う。
社交的で健康的な生活を送りたいなら、週2回、友人と一緒に運動する日を作りましょう。運動が社交的な時間を含んでいれば、スニーカーを履くのが楽しみになる可能性が高くなります。インディアナ大学のスポーツ医学の研究者たちは、パートナーと一緒に運動することが運動の満足度を最もよく表していることを発見しましたし、パートナーがいれば日課を続けることができます。さらに、サッカー、バレーボール、アルティメット・フリスビーなどのチームスポーツに申し込むと、さらにモチベーションが上がります。そうすれば、大勢の人があなたを頼りにしてくれることでしょう。
減量のヒントその4：現実的な目標を立てる
何ヶ月も（あるいは何年も）運動不足だった人は、すぐに毎日運動しようと思わないでください。「マーカスは、「自分の生活を評価し、現実的に達成できる戦略的な変化を起こそう」と言います。そして、特に減量目標については、小さく始めることを恐れてはいけません。
ベックは、笑っ てしまうほど簡単な目標を設定することを勧めてい ます。例えば、「1日に5皿の野菜を食べる」、「間食は1回にする」など、日々の目標をリストアップし、それぞれを半分に減らすのだそうです。野菜は2.5皿を目標に。おやつは1日2回に減らしましょう。
まだ難しいですか？それなら、その目標をまた半分にしましょう。ベックによると、目標を達成するのはとても簡単で、失敗することはないと確信できるものにしてください。そうすれば、継続する意欲が湧いてきます。次に、目標を増やす日を決めて、野菜を一皿増やす、運動を10分増やすなどして、自分の可能性を最大限に引き出すようにしましょう。
ダイエットのコツその5：分量を守る。
多くの女性にとって、「1食分」とは、お皿に盛られた食べきりサイズのことです。この「1人前」の量が多ければ多いほど、カロリーは高くなります。リサ・R・ヤング博士（RD）は、『The Portion Teller Plan』の著者として、カロリーは体重を減らしたり維持するために重要な要素であると述べています。
食品によってはカロリーが高いものもあります。生のブロッコリー1カップには31キロカロリーが含まれているので、2カップのダブルサービングはあなたにだけ62キロカロリーを提供します。しかし、1カップの高級アイスクリームは300キロカロリー以上あります。さらに2人前を食べると、なんと600キロカロリーにもなります。体が必要とする以上のカロリーを摂取すると、余分なカロリーは脂肪として蓄積されると、ヤングは医師に伝えています。正しいカロリー計算をするために、計量カップを手元に置いておくと便利です。
減量のヒントその6：未来の自分をイメージする。
減量計画の行き先を考えたことがありますか？アリゾナ大学医学部のマインド・ボディ・クリニックのディレクターで、『自己催眠ダイエット』の共著者でもあるスティーブン・ガーゲビッチ博士は、未来の自分を思い描いてみましょう、と語っています。
あなたが今から6ヶ月または1年になることを望む方法自分自身を描く - あなたはどのように見えるか、あなたが感じる方法、そしてあなたがあなたの時間を費やす人。あなたが望むような人生を作っている自分を想像してください。次に、健康でありたいという意思を表すアファメーションを1つか2つ考案してください。例えば、"私は健康で丈夫です"、"私はチョコレート1個で満足します "などです。減量計画を実行しやすくするための心構えを作ることは、ルームランナーで過ごす時間の長さと同じくらい重要です。
減量のコツその7：仕事の準備をする。
私たちは、すでにやったことをやるように深く条件付けられています」と、『This Year I Will ...』の著者であるライフコーチのM・J・ライアンは言います。How To Finally Change a Habit, Keep a Resolution, or Make a Dream Come True』の著者であるライフコーチのM.J.ライアンは言う。過去2年間、あなたが仕事から帰ってきた場合、ソーダをつかんで、テイクアウトとソファに墜落し、あなたは強くあまりにも、今夜と明日の夜再びそれを行うために条件付けされています。変化は不可能ではありませんが、努力が必要です。
「新しい習慣を身につけるには、新しい神経回路を作る必要があります」と、ライアンは医者に言います。だから、古い習慣から新しい習慣にあなたの心を揺り動かすのに役立つ減量リマインダを作成します。冷蔵庫にメモを貼って、果物や野菜を食べること、もっと水を飲むことを思い出させるようにしてみてください。また、バスルームやベッドルームの鏡に「呼吸を忘れずに！」「ヘイ、ビューティフル！」など、明るいメッセージのメモを貼っておくとよいでしょう。
いつの間にか、鏡に映る自分の顔と体に微笑みを返しているはずです。
