低強度ワークアウト - 知っておきたいこと

高強度の運動には多くの利点がありますが、誰にでも適しているわけではありません。高齢者、慢性的な健康状態にある人、障害のある人は、激しい運動を行うことができません。 

低強度の運動は穏やかで安全ですが、それでも多くの利点があります。健康状態、気分、フィットネス、運動能力を向上させることができます。低強度の運動は、ジムの会員にならなくても、自宅や屋外でできることが多いのです。低強度のトレーニングを定期的に行うことで、活動的な生活を維持し、自立した生活を送ることができます。また、病気や怪我、手術からの回復も早くなります。

低強度ワークアウトとは？

快適なペースで行う身体活動は、低強度運動とみなされます。心拍数は最大心拍数の50％程度で一定であることが望ましいです。この一定のペースが30分以上続くことが必要です。息が切れることなく、会話ができる程度が目安です。

低強度の運動としては、ウォーキング、自転車、水泳、ボート、ヨガ、太極拳、レジスタンス・トレーニングなどが挙げられます。こうした運動は血流を良くし、筋肉の衰えを防ぎ、転倒や怪我を予防します。生活の質が向上し、自立した生活が送れるようになります。

低強度の運動は効果が出るまで時間がかかりますが、安全です。関節に与える衝撃は穏やかで、ケガのリスクも低い。これらの活動の多くは、屋外で最小限の費用で行うことができます。さらに、これらの活動のほとんどは楽しいので、長く続けられる可能性が高いです。

なぜ低強度のワークアウトが必要なのか？

怪我に苦しんでいたり、病気や手術から回復していたりすると、運動は不可能に思えるかもしれませんが、身体活動はほとんどすべての人に可能であり、安全です。低強度の運動であれば、誰でも現在のフィットネスレベルに合った活動を選択することができます。慣れてきたら、徐々に強度を上げていきましょう。慢性疾患をお持ちの方は、低強度の運動を始める前に医療従事者にご相談ください。低強度から始めてゆっくり行う」という安全ガイドラインを忘れずに。

高齢になると、糖尿病、関節炎、癌、心臓病など、一つ以上の慢性疾患を抱えている可能性が高くなります。これらは、労力や怪我に注意する必要があります。低強度のワークアウトは、慢性疾患を予防し、管理するための安全で簡単な方法です。運動には、筋肉を強化し、バランスを向上させる活動を含める必要があります。週に少なくとも150分の身体活動という勧告を満たすよう心がけましょう。 

様々な健康状態によって激しい運動ができない場合もありますが、長期間にわたって運動不足の状態が続くと、身体的・精神的な健康によくありません。低強度の運動は、体を動かし、気分や自信を向上させることができます。どんな強度の運動でも、認知症、ストレス、うつ病、アルツハイマー病のリスクを軽減します。長時間座ったり、横になったりする座り仕事は、肥満、心臓病、糖尿病を増加させます。心臓病の人は、重いものを持ち上げたり、激しい運動をしない方がよい。強度の低い運動はほとんどの人にとって安全ですが、新しい活動を始める前に医師に相談する必要があります。 

低強度ワークアウトと高強度ワークアウトの比較

高強度トレーニングは、低強度運動よりもはるかに激しい運動です。心拍数は最大値近くまで加速し、息を止めることなく数語以上話すことができなくなります。高強度の運動には、次のようなものがあります。

• ジョギングやランニング 

• 水泳（ラップ

• エアロビック・ダンス

• シングルステニスなどの激しいスポーツ

• 上り坂のハイキング

（※注：この場合、「梯子」は「梯子」と読みます。

• 自転車で1時間に10マイル（16キロ）以上走ること

• 縄跳び

高強度のトレーニングはフィットネスと減量という点で早く結果が出ますが、低強度のプログラムはより持続性があります。より多くの人が低強度のトレーニングプログラムを継続することができます。高強度の運動は、有酸素運動としてのフィットネス効果は高いが、継続性が低下する。そのため、低強度のトレーニングは、より多くの運動を完了させることができます。

低強度有酸素運動のやり方

有酸素運動は、持久力運動や有酸素運動とも呼ばれます。早歩き、ジョギング、ダンス、水泳、サイクリングなどはすべて有酸素運動です。これらの運動は、心拍と呼吸を速めます。定期的な有酸素運動は、心臓と肺を強くします。

激しい運動ができない場合は、強度の低い有 酸素運動も選択肢のひとつです。犬の散歩、マイペースな自転車での買い物、ダンス のレッスンなどは有酸素運動としてカウントされます。その他、ヨガ、庭仕事、ゴルフ、水中エアロビクスなどもあります。運動の強度と時間を増やしながら、ゆっくりとレベルアップしていきましょう。

低強度の運動

強度の低い運動は、体への負担は少ないですが、それでも運動不足になるよりはマシです。何時間でも続けられると感じるかもしれません。息切れすることもなく、快適に会話もできます。 

このような低強度の運動は、短時間の高強度運動と同じ効果を得るためには、より長く続ける必要がありますが、最近の病気や手術、けがのために、医療従事者からこのような活動を制限されている場合もあります。 

犬の散歩は、犬が頻繁に立ち止まるので、強度の低い運動と言えます。犬は頻繁に立ち止まるので、犬の散歩は強度の低い運動です。また、勢いよく歩き続けたり、激しい呼吸をすることもありません。水泳、ヨガ、ピラティス、サイクリングはすべて低強度の運動です。一定時間、一定のペースを保つことで、効果が得られます。体力が向上したら、短時間のランニングやスプリント、エアロビクスを加えてもよいでしょう。 

低強度の運動は負荷が少ないのも特徴です。関節への負担を最小限に抑えることができます。低強度の運動は、関節への負担が少ないので、怪我のリスクも少ないです。

低強度ワークアウトの効果

低強度のワークアウトを定期的に行うことで、いくつかの利点があります。

• 心肺機能の向上

• 疲労感や痛みの軽減

• 気分の向上

• 転倒やケガのリスクを低減

• 運動能力とバランスの向上

• 睡眠の質の向上

このような運動プログラムを始めると、社会的なメリットも期待できます。屋外に出れば、同じような活動をしている人たちに出会えるかもしれません。 

低強度のワークアウトプログラムは、怖くなく、簡単に始められます。また、運動不足の解消にもなります。疲れないので、一日中活動的に過ごせます。 

これらの運動は、高齢者、けがや障害を持つ人、重い病気や手術から回復した人などに最適です。強度の低い運動を定期的に行うことで、活動的で自立した生活を維持し、体力、活力、精神的な健康を回復させることができます。