ショルダープレスのやり方

ショルダープレスは、僧帽筋、三角筋、上腕三頭筋などの筋肉をターゲットにした上半身のエクササイズです。全身の筋力と姿勢を向上させ、骨粗しょう症のリスクを減らすことができるため、初心者からベテランまで幅広く利用できる素晴らしい運動です。 

ここで知っておいていただきたいのは

ショルダープレスとは？

ショルダープレスは、頭上の筋力を高めることができる上半身に特化した動作です。正しく行えば、肩の大きさを大幅にアップさせることができます。アスリート、カジュアルリフター、筋肉量を維持したい年配の方など、日常的に行うには最適な運動です。

通常、ショルダープレスを行う場合、ダンベルかバーベルを選びますが、ケトルベルやレジスタンスバンドも選択肢のひとつです。しかし、ケトルベルやレジスタンスバンドを使用することもできます。しかし、初心者は正しい指導を受ければ、簡単にショルダープレスを行うことができるので、ほとんどの人はその必要性を感じないでしょう。

ショルダープレスはどんな筋肉に効くのか？

ショルダープレスはその名の通り、肩と胸の上部の筋肉に焦点を当てたトレーニングです。三角筋から上腕三頭筋まで、ショルダープレスは肩に最もインパクトのあるエクササイズの一つです。

三角筋 三角筋は、肩の筋肉で、肩関節を保護しながら腕をさまざまな方向に動かすことができます。この筋肉は3つの部分（前、後、横）に分かれており、それぞれ腕を前、後、横に動かすのに役立ちます。主にショルダープレスでは、三角筋の前側と外側を鍛えます。

僧帽筋 僧帽筋は、首の付け根から背中の真ん中にかけてある大きな筋肉です。トラップ筋とも呼ばれ、頭を動かしたり、肩をすくめたり、肩を後ろに引くなど、ほとんどの動作に関与しています。さらに、まっすぐ立つことに大きく貢献するため、良い姿勢を保つためには欠かせない筋肉です。

前鋸筋（ぜんきょきん 前鋸筋は、第1肋骨から第8肋骨にまたがる扇形の筋肉で、大胸筋の奥に横たわっています。腕の挙上を可能にし、パンチング動作における重要性から、通称「ボクサー筋」と呼ばれています。さらに、ショルダープレスなどのオーバーヘッド動作では、僧帽筋と協働します。

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん 上腕三頭筋は、単に上腕三頭筋と呼ばれる方が一般的ですが、腕の筋肉の一部です。主に腕を伸ばす役割を担っていますが、肩甲骨から起始しているため、上半身の動きにも重要な役割を担っています。 

ショルダープレスのやり方

ショルダープレスの正しいフォームは、リフティングセッション中の怪我を避けるために非常に重要です。初心者の方は、必ず誰かに指導を仰ぎ、正しいフォームで行うようにしてください。 

正しいショルダープレスのやり方を詳しく解説します。

ショルダープレスの適応

ショルダー・プレスには、バーベルを数個のダンベルに取り替えるだけで、何十種類もの適応があります。さらに、特定の筋肉に特化した適応もいくつかありますし、従来のショルダープレスができない人に適した適応もあります。そのいくつかを紹介します。

• バーベルZプレス

• ダブル・ケトルベル・オーバーヘッド・プレス

• シングル・アーム・ランドマイン・プレス

• バーベル・プッシュプレス

• ダンベル・ショルダー・プレス

• デッドストップ・ショルダープレス

• パーシャル・ショルダー・プレス

正しいフォームを維持できない場合は、これらの多くは座ったままでも行えることを念頭に置いておいてください。いずれにせよ、ショルダープレスを安全に行うには、知識のある人に指導を仰ぐのが一番でしょう。

ショルダープレスの効果

筋トレは全体的に健康に役立つものですが、特にショルダープレスは上半身を支えるという意味では有効です。 

ここでは、ショルダープレスの代表的な効果についてご紹介します。

骨を丈夫にする。 筋肉と同じように、骨も強くなることで、普段持ち上げる重量を支えることができます。順番に、これは骨粗しょう症のリスクを減少させる - 骨を衰弱させる条件、簡単に骨折や身長の損失を引き起こす。

安定性の向上。 ショルダープレスは、上半身を鍛えるだけでなく、肘、手首、肩を安定させる手段として体幹に力を入れます。その結果、バランスと姿勢が改善され、立って行うショルダープレスではなおさらです。

より強くなる。ショルダープレスは、他のウェイトリフティングエクササイズと同様に、上半身の筋力アップに大きく貢献します。このエクササイズを正しく行うことで、僧帽筋、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋の強化につながります。

避けるべきショルダープレスの間違い

ショルダープレスは比較的簡単な運動ですが、怪我をしないように正しいフォームを維持することが重要です。ここでは、ショルダープレスを行う際に陥りやすい間違いをいくつかご紹介します。

• 体を正しく保持しない - 背骨の自然なカーブを保つために、頭を高くして、背中をまっすぐに保つようにしましょう。

• 脚を使いながらプッシュする - 初心者はしばしば脚を使ってバーベルを上に駆動することで「ごまかし」反復練習をします。 

• 呼吸を止めること - 押すときに最初の本能として呼吸を止めるかもしれませんが、体をまっすぐに保つために深く呼吸することが重要です。

• 重すぎる重さ - もし、エクササイズ中に体が揺れたりするようであれば、持ち上げている重さを下げる必要があるかもしれません。