凝り固まった筋肉は楽しくありません。痛んだり疲れたりして、運動やその他の活動が億劫になります。また、筋肉が硬いと、体を動かそうとしたときに柔軟性に欠けることがあります。マッサージを受ければ、凝ったところをほぐすことができますが、プロのマッサージを受けられない場合は、代わりにフォームローラーを試してみてください。
フォームローラーとは？
フォームローラーとは、固形フォームでできた大きな円筒のことです。大きさや硬さの異なるものがあります。大きな筋肉群をマッサージするために使用することができます。また、運動後、痛みを和らげるために使用する人もいます。他の人は、運動前に筋肉が緩んでいることを確認するために、ウォームアップの一部としてフォームローリングを含みます。その他にも、緊張をほぐすためにストレッチに使う人もいます。
フォームローラーは何をするものですか？
フォームローラーは、マッサージと同じように、筋膜リリーステクニックの一種です。筋膜とは、筋肉を包んでいる繊維状の組織の層です。筋肉を含み、保護し、筋肉がスムーズに動くようにすることで、活動的になることができます。
筋肉を酷使したり、怪我をした場合、筋膜はさらなる怪我から筋肉を守るために収縮することがあります。筋膜の緊張は、筋肉が回復した後も残ることがあるので、緊張や怪我が良くなった後も硬く感じられることがあります。筋膜リリーステクニックは、組織を丁寧に操作し、緩んだ状態へとリラックスさせます。
フォームローラーエクササイズ
フォームローラーを使った5つの方法を紹介します。
ハムストリングス ハムストリングスは、仕事で座っている時間が長いと、硬くなってしまいます。フォームローラーを使うと、この部分の血行が促進され、これらの筋肉に血液が流れ込むようになります。また、ローリングすることで、じっとしていることで硬くなった筋肉を緩めることができます。ハムストリングスのためのフォームローラーの使い方はこちらです。
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床に座り、足を前に伸ばします。
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ローラーが脚の裏側の膝と腰の間に触れるまで、体を持ち上げて後ろに倒します。
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太ももの長さに沿って、ゆっくりと前進・後退させます。
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約30秒続けます。
(リ)
大腿四頭筋です。座っていることが多い人は、大腿四頭筋が短縮した状態で多くの時間を過ごしています。フォームローラーは、脚の筋肉を取り巻く硬い繊維を緩めるのに役立ちます。これは、可動性と柔軟性を向上させます。この筋肉群をマッサージするには、次のようにします。
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ローラーを太ももの下に置いて、プランクの姿勢でスタートします。
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ローラーが大腿四頭筋の長さの上を通るように、体を前に出したり戻したりします。
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圧痛点に当たったら、その上でローラーを止めて静止します。数呼吸の間、安定した圧力を維持する。
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約30秒間続けます。
背中の上部 座ったり、立ったり、運動したりすることで、背中や肩に負担がかかることがあります。筋肉をローリングすることで、痛みの原因となる軽度の痙攣を抑えることができます。柔軟性が増し、筋肉が緩むことで姿勢も良くなるので、いつもと違う姿勢をとって緊張を悪化させることもありません。ここでは、背中の上部を鍛えるフォームローラーの使い方をご紹介します。
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膝を曲げて床に寝転びます。肩をローラーに当てます。
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腰を上げ、足で上半身をローラーに沿わせて前後に押す。
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約30秒続けます。
腸脛靱帯：腸脛靱帯（ITバンド）は、骨盤から膝まで足の外側を通る長い結合組織のストレッチです。ITバンドが硬くなると、膝や股関節の違和感の原因になることがあります。ITバンドの緊張をほぐすことは、ウォームアップや運動後の習慣と同じくらい良いことです。ここでは、その転がし方をご紹介します。
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横向きに寝て脚を伸ばし、外腿をローラーに乗せます。
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上の脚を下の脚の上に乗せます。または、上の脚を下の脚に交差させ、足を乗せます。
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腕で上半身を支えます。
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脚の外側から背中にかけて転がすように行います。痛いところに当たったら、数回呼吸を止めます。
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30秒間続ける。
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反対側を繰り返します。
広背筋（こうはいきん 腕の下、胸郭の横にある筋肉で、裏筋とも呼ばれます。この筋肉が硬いと、姿勢が崩れてしまうことがあります。この筋肉をほぐすと、まっすぐ立ったり座ったりできるようになります。また、背中に疲れを感じにくくなります。この筋肉群をほぐすには、次のようにします。
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仰向けに寝て、フォームローラーを片方の裏筋の下に位置させます。
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下の脚はまっすぐにして、上の脚を横に曲げてバランスをとります。
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脇の下から背中の真ん中辺りまでゆっくりと転がし始めます。
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30秒続けたら、反対側を転がすようにスイッチします。
フォームローリングができるほど健康であるかどうかわからない場合は、医師に電話してください。リスクとベネフィットを一緒に考えてくれます。
