多くのスポーツと同様に、テニスをすることで怪我をすることがあります。その多くは、使いすぎ、十分な筋力不足、速すぎるトレーニング、急な動きなどが原因です。最も一般的なテニスのケガと、それを予防する方法を学びましょう。
テニス肘
テニス肘は、腕の外側にある肘に付着する筋肉が炎症を起こすことで起こります。この筋肉は、手首を伸ばしたり、後ろに曲げたりするときに使います。使いすぎると、筋肉は緊張します。その結果、小さな裂け目や炎症が起こり、怪我につながるのです。
痛みはテニス肘の主な症状です。通常、このような症状が起こります。
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肘の外側に
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何かを持ち上げたり、腕を曲げたりしたとき
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ドアノブなど、何かをひねるとき
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ペンのような小さなものを握ったとき
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腕を完全に伸ばしたとき
テニスエルボーの予防法
テニス肘は、テニスでよく起こるケガです。以下のような方は、発症する可能性が高いと言われています。
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バックハンドテニスストロークでリードする
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体幹を早く回転させる
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バックハンドストロークで手首を何度も伸ばす
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ラケットのサイズとグリップが合っていない
テニス肘の怪我を防ぐには、いくつかの方法があります。これらは以下の通りです。
テクニックを向上させる。テニスを始めたばかりであれば、技術を向上させる必要がある可能性が高いです。ラケットの正しい握り方、サーブとリターンの方法をトレーナーやテニス教室で学びましょう。
筋肉を強化する レジスタンス・トレーニングは、腕の筋肉を鍛え、強化するのに役立ちます。筋肉が強化されると、動きの強さに対応できるようになり、怪我をしにくくなります。
定期的なウォームアップ。プレー前にストレッチを行い、体を温めること は、ケガの予防につながります。5～10分かけて、筋肉に血液と酸素を行き渡らせましょう。
正しいラケットを使う。軽量ラケットを使用したり、グリップサイズを上げたりすることで、腱や筋肉への負担を軽減することができます。テニス肘を予防することができます。
肩のケガ
テニスプレイヤーには、肩のケガがつきものです。これらは通常、使い過ぎと腱板筋力の低下によって引き起こされます。腱板は、肩をソケットに保持するのに役立ちます。この筋肉が弱いと、腱板がこすれてしまうことがあります。これは、組織、炎症、および痛みを刺激することになります。
テニスショルダーの怪我で最も一般的な症状は、やはり痛みとこわばりです。こんな症状が出るかもしれません。
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オーバーヘッドでサーブした時の痛み
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腕を上げたり、使ったりすると痛い
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肩が痛い側の腕が下がる
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肩の上部の痛み
肩のケガの予防法
レクリエーションテニスでもプロのテニスでも、肩の怪我は2番目に多いものです。これは、オーバーハンドサーブ、オーバーヘッドスマッシュ、そしてグランドストロークにおいて、高い力とスピードが必要とされるためです。これは、肩に負担をかける可能性があります。
ウォーミングアップやストレッチのような同じ練習のいくつかはまた、肩の怪我を防ぐのに役立ちます。また、次のようなこともできます。
レジスタンストレーニングを行う。ローテーターカフの筋力をつけると、より強い肩になります。軽い抵抗でエクササイズバンドを使用し、手首を曲げたり伸ばしたりしてみてください。これを週に3～4回行ってください。
運動する。良い体調を維持することは、怪我の全体的なリスクを下げるのに役立ちます。抵抗と筋力トレーニングに、サイクリング、ランニング、水泳などの有酸素運動を組み合わせましょう。
装具をつける。肩のブレースは、プレー時の動きをサポートするのに役立ちます。就寝中や普段の一日を通してではなく、テニスの試合中だけ装着するようにしましょう。
ジャンパー膝
ジャンパー膝は、テニスでよく見られる膝のケガです。屈伸やジャンプなどの動作を繰り返し、関節に過剰な負荷をかけることで起こります。膝と脛をくっつけている腱が動きに合わせて緊張し、断裂して怪我や痛みを引き起こします。
一般的な症状としては
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圧痛
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膨潤
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鈍く痛む膝の痛み
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遊ぶと膝が痛い
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走ったり歩いたりしているときに膝が痛い
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大腿四頭筋の筋力低下
ジャンパー膝の予防法
テニスは左右の動きやジャンプを繰り返すため、さまざまな膝の痛みを引き起こすことがあります。地面を叩く力によって、腱の損傷や炎症が起こることがあります。また、テニスコートのような硬い表面でプレーすると、ケガをしやすくなります。
プレー前に筋肉を温めることで、ジャンパー膝を予防することができます。また、次のこともできます。
大腿四頭筋を強化する。太ももの前面にある大腿四頭筋を強くすると、膝を安定させるのに役立ちます。スクワットやランジ、レッグレイズなどを運動プログラムに加えてみましょう。
ストレッチをする。プレー前にストレッチをすることは、ジャンパー膝を予防する最善の方法の1つです。太ももの裏側のハムストリングス、太ももの前側の大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチを必ず取り入れましょう。
ボトムライン
テニスの怪我を防ぐには、筋肉を作り、ケアし、テクニックを向上させることが一番の近道です。もし助けが必要なら、トレーナーやテニスコーチにプログラムについて相談してみてください。
