スクワット、ランジ、ヒップブリッジ：フィットネス・ルーチンのためのエクササイズ

健康を維持することは、多くの利点があります。運動を習慣にすることで、自分の外見に自信が持てるようになるかもしれません。また、運動はエネルギーと持久力を高めるので、体全体の調子が良くなることもあります。運動は、心臓病や脳卒中など、特定の健康問題のリスクも軽減します。

なぜ筋肉をつけるのか？

運動する時間を有効に使いたいなら、一度に多くの筋肉を鍛えられるような動きを選ぶとよいでしょう。これらの運動は、あなたが毎日行っているような動作を模倣していることが多いのです。機能的なフィットネスを身につけることで、日常的な作業や活動を容易にすることができます。

ランジ、スクワット、ブリッジなどは、脚と体幹の筋 肉を鍛えることができます。体幹を鍛えることは、健康維持に重要です。腰痛の予防、持久力の強化、バランス感覚の向上などに役立ちます。

ランジーのやり方

ランジは太ももの筋肉を鍛えるので、下半身の運動と思われる方も多いと思います。また、体幹の筋肉も鍛えられます。ランジを取り入れることで、下腹部の筋肉を鍛えることができます。また、腰の筋肉や脚の強化にもつながります。

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片足で8～10回ずつ行います。

ランジにはこんなバリエーションもありますよ。

• リバース・ランジ 前方にステップして体を下げるのではなく、後方にステップしてランジの姿勢になります。

• ラテラルランジ。体を正対させたまま、片側に踏み出し、曲げた膝を沈めます。その膝を曲げずにもう片方の脚を伸ばします。

• ウォーキングランジ。フォワードランジを行いますが、立ち上がるときに後ろ足を前に出して前足と合わせ、まるで大きな一歩を踏み出したような状態にします。反対側も同じように行う。

• 体重をかけたランジ 重りを持つことで、ランジの難易度を上げることができます。ダンベルを脇に下げて持ったり、ダンベルやバーベルを前に伸ばしたり、重りを頭の上に持ったりします。

スクワットのやり方

スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など、上肢の主要な筋肉をターゲットにしたトレーニングです。また、股関節の強度を高め、バランスをとることができます。また、体幹を鍛え、背筋を伸ばすことで、腹筋、脇腹、腰の筋肉も鍛えられます。

を12～15回繰り返します。

スクワットではこんなバリエーションも試してみてください。

• ウェイトを使ったスクワット 両手にダンベルを持ちながらスクワットをすることができます。体を下げたり上げたりするときに、腕は横に倒しておくようにします。

• レジスタンスを使ったスクワット 両手にレジスタンスバンドを持ち、その中央で立ちます。体を下げたり上げたりするときに、両手は横に置いたままにしてください。しゃがんだ状態から立ち上がるときに、バンドの張力を感じることができます。

• チェアスクワット 後ろに椅子を置き、座面の端まで体を下げます。運動中に転倒する心配がある場合に有効です。

• 片足スクワット 片足を上げた状態でスクワットをやってみましょう。これで運動強度が上がります。

ヒップブリッジのやり方

ブリッジ運動は、背中や腰の筋肉を鍛えることができます。そのため、筋肉疲労による腰痛を軽減することができます。また、これらの筋肉を鍛えることで、バランス感覚や姿勢の改善も期待できます。

を5～10回繰り返します。

ヒップブリッジには、こんなバリエーションもありますよ。

• フィットネスボールを使ったブリッジ フィットネスボールに両足を乗せて仰向けに寝ます。足→膝→腰→肩のラインを描くように腰を上げる。

• ウォーキング・フィート・アウト 一般的なブリッジの姿勢のまま、足を体から離して歩かせます。その後、スタートポジションに戻す。

• フットレイズ ブリッジの姿勢のまま、ゆっくりと足を上げて、足をまっすぐにします。下げて、もう片方の足で繰り返します。

スクワット、ランジ、ブリッジを行うのに十分な健康状態かどうかわからない場合は、医師に相談してください。医師は、あなたに合ったフィットネスプログラムを計画する手助けをしてくれます。